Încercați aceste strategii dovedite pentru a închiria
Uneori situațiile stresante pot părea să rămână cu noi. Cei mai mulți dintre noi ne găsim ruminând sau ținând cont de sentimentele negative pe care le avem despre stresori sau conflicte din viața noastră la un moment dat sau altul. Din păcate, această tendință poate prelungi stresul pe care îl experimentăm și chiar îl mărim. Iată câteva strategii dovedite pentru a lăsa rumegătoarele , pentru a lăsa mânia și pentru a păstra pacea.
Exprimarea scrisului
Unii oameni scriu o scrisoare furioasă pe care ulterior o ard. Alții scriu despre sentimentele lor și gândesc soluții. Câteva chiar scriu cărți sau povestiri care își exprimă sentimentele și combate rumânarea. Indiferent de forma pe care o ia, mulți oameni au descoperit jurnalismul și scrisul expresiv de ajutor în eliberarea stresului și emoțiilor negative. Cercetările confirmă faptul că scrierea expresivă poate fi utilă pentru cei subliniat: Un studiu a arătat că scrierea expresivă a fost eficientă în reducerea simptomelor depresiei printre cei cu tendință de mângâiere și rumânare. Aceasta poate fi o modalitate relativ rapidă și ieftină de a lucra prin emoții dificile și de a lăsa lucrurile să meargă.
Meditaţie
Se pare ca toata lumea de la Oprah la Sting tortura beneficiile meditatiei si a atentiei pentru ameliorarea stresului si pentru un motiv bun.
Un ingredient cheie al meditației este concentrarea asupra prezentului. Atunci când vă concentrați în mod activ asupra momentului prezent și vă împiedicați mintea să se fixeze pe evenimentele trecute sau pe temerile viitoare, este mult mai ușor să renunțați la emoțiile negative care le înconjoară. Cercetările confirmă faptul că practicile de gestionare a stresului bazate pe meditație reduc stresul și rumânarea.
Aceste tehnici sporesc de asemenea tendința spre iertare , care aduce propriile sale recompense.
Schimbă-ți gândurile
Baza terapiei cognitive este că modul în care vă gândiți la un eveniment poate forma răspunsul emoțional pe care îl aveți într-o anumită situație. De exemplu, dacă percepeți o situație ca fiind o "amenințare", veți avea un răspuns diferit emoțional (și deci fizic) decât dacă ați văzut aceeași situație ca o "provocare". Această afirmație a fost susținută și de cercetare. Privind la o situație dintr-o nouă lentilă, mai degrabă decât să locuiți pe negativ, poate ajuta la gestionarea furiei și la scăderea răspunsului la stres . Odată ce înțelegeți cum gândurile dvs. vă vopsesc experiențele, puteți utiliza aceste informații pentru a reduce stresul cu un proces cunoscut sub numele de restructurare cognitivă.
- Terapia cognitivă pentru stres
- Distorsiuni cognitive - Gândire la stres
- Restructurarea cognitivă - schimbați-vă gândurile!
Schimbați-vă comportamentul
De asemenea, puteți să vă schimbați sentimentele schimbând comportamentul dvs. - abordând abordarea "falsă" până când o faceți ". Puteți face acest lucru în câteva moduri diferite. Poate că cel mai simplu este să faci alegeri conștiente pentru a adăuga la viața ta câteva activități noi de gestionare a stresului : Obțineți exerciții regulate, practicați meditația de câteva ori pe săptămână sau dacă aveți un hobby care vă ajută să vă scutiți stresul.
O altă strategie eficientă este să vă schimbați comportamentul atunci când vă aflați pe un negativ: implicați-vă activ în a face ceva care vă va lua mintea de la ceea ce vă stresează. Dacă doriți să adoptați o abordare mai structurată, terapia comportamentală sa dovedit a fi mai mult de 80% eficientă în tratarea tendințelor ruminative și este considerată "suportul principal" al tratamentului; acesta funcționează relativ repede și puteți găsi că este foarte eficient.
Terapia cognitiv-comportamentală sau CBT este o altă formă eficientă de tratament, care combină terapia cognitivă și terapia comportamentală . Acest tip de intervenție în monoterapie sau combinat cu medicația SSRI a fost considerat util pentru pacienții deprimați care tind să rumegă.
surse:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Sindromul de ruminație: un scenariu de caz emergent. Southern Medical Journal aprilie 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Totul în ochiul minții? Mângâierarea mâniei și reevaluarea. Jurnal de personalitate și psihologie socială . Ianuarie 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Tampoane expresive de scris împotriva ruminării maladaptive. Emoție . Aprilie 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Efectele terapiei cognitiv-comportamentale asupra stilului de răspuns ruminativ al stării de spirit la adolescenții deprimați. Copii și adolescenți psihiatrie și de sănătate mintală . Ianuarie 2008.