O restructurare puțin cognitivă poate aduce schimbări semnificative
Există o mulțime de dovezi solide despre faptul că modul în care ne gândim la ceea ce se întâmplă în viața noastră poate contribui foarte mult la găsirea sau nu a unor evenimente stresante în viața noastră. Distorsiunile cognitive sau modelele de gândire defectuoasă pot influența gândurile, comportamentele și experiența stresului.
Discursul nostru de sine , dialogul intern care se desfășoară în capul nostru, interpretarea, explicarea și judecarea situațiilor cu care ne confruntăm pot face lucrurile să pară mai bine sau mai rău, amenințătoare sau non-amenințătoare, stresante sau ... bine, veți obține imaginea.
Unii oameni tind să vadă lucrurile într-o lumină mai pozitivă, iar alții tind să privească lucrurile mai negativ, punându-se în dezavantaj în viață. (A se vedea acest articol privind optimismul și pesimismul pentru a vedea cum.) Dar, pe măsură ce autocolantele noastre se dezvoltă începând din copilărie, cum se schimbă aceste modele de gândire obișnuită?
Restructurarea cognitivă, un proces de recunoaștere, provocare și schimbare a distorsiunilor cognitive și a modelelor de gândire negativă poate fi realizată cu ajutorul unui terapeut instruit în terapia cognitivă sau terapia comportamentală cognitivă . Cu toate acestea, în multe cazuri, rezultatele pot fi obținute, de asemenea, la domiciliu, cu informațiile corecte și angajamentul de a se schimba. Iată câteva sfaturi generale despre schimbarea vorbirii negative despre auto-discuție . Pentru sfaturi mai specifice, continuați să citiți.
Conștientizarea este primul pas
Fiți conștienți de distorsiunile dvs. cognitive de alegere. Primul pas în slăbirea prinderii distorsiunilor cognitive este de a le conștientiza. Uitați-vă la această listă și vedeți care dintre ele sună familiar. Dacă aveți un nume pentru ele și câteva exemple despre cum funcționează, ele devin mult mai ușor de recunoscut - sau mai greu de ignorat! Odată ce deveniți conștienți de tiparele de gândire defectuoasă, puteți începe să contestați din ce în ce mai mult aceste gânduri: căutați excepții dacă sunteți un gânditor tot sau nimic ; faceți un punct de a căuta dovezi și de a încerca să găsiți concluzii alternative dacă vă aflați săriți la concluzii sau practicând raționamente emoționale .Cu timpul și practica, acest tip de restructurare cognitivă va deveni oa doua natură pentru a vă provoca modelele de gândire negativă și înlocuirea lor cu gânduri și opinii mai pozitive va deveni ușoară.
Recunoașteți puterea voastră
Studiile privind arsurile arată că oamenii tind să devină mai stresați când simt că nu au de ales în ce se întâmplă cu ei. În anumite situații, cum ar fi în contextul unui loc de muncă, există foarte puține opțiuni. Cu toate acestea, putem crea o realitate mai puțin aleasă în mintea noastră atunci când nu reușim să recunoaștem când există alegeri. Fiți atenți la discursul dvs. de sine: aveți tendința de a spune că "trebuie să" sau "nu pot" să facă lucrurile mult?Declarația "Nu pot lucra pentru că trebuie să mă ofer voluntar la școala copiilor" ignoră realitatea că ambele activități sunt alegeri. Doar pentru că o alegere nu este aleasă nu înseamnă că nu a fost o alegere de început. Schimbarea opțiunilor dvs. "trebuie să" și "nu poate fi" în "alegeți" și "alegeți să nu" (sau unele aproximări mai clare) poate să vă reamintească faptul că aveți posibilitatea să alegeți într-o situație și vă ajută să vă simțiți mai puțin stresați. "Aș vrea să lucrez, dar eu aleg să fac voluntariat la școala copiilor", se simte mai puțin limitată și pare mai distractiv, nu-i așa? (Pentru mai multe despre recunoașterea alegerilor în realitatea dvs., consultați această resursă pe locus de control .)
Pentru mai multe sfaturi despre restructurarea cognitivă, consultați pagina 2 a acestei caracteristici.
În pagina 1 a acestei caracteristici, am discutat despre modul în care gândirea negativă și distorsiunile cognitive pot influența nivelul dvs. de stres. Iată o continuare a modului de a dezvolta un mod de gândire mai pozitiv , reducând stresul în acest proces.
Taie-te pe "trebuie"
Pe măsură ce studiam pentru a deveni terapeut, am auzit odată un coleg care îi spunea unui client: "Opriți-vă" de tot ". A fost o metodă drăguță de a ajuta clientul să noteze cât de des spunea cuvântul "ar trebui" atunci când a făcut planuri. Care este problema cu cuvântul "ar trebui", puteți întreba? Este un alt cuvânt limitat care implică faptul că există o modalitate prin care lucrurile trebuie făcute și, de obicei, este o modalitate mandată de altcineva care nu se potrivește neapărat situației dvs. Adevărul este că noi facem lucruri pentru că vrem (de obicei, dar nu întotdeauna, pentru că avem motive întemeiate pentru a ne dorim) și dacă vorbirea noastră de sine reflectă acest lucru, de obicei se simte mult mai plăcută. "Ar trebui să-mi sun prietenul" sună și se simte mai bine ca "Aș vrea să-mi sun prietenul". Și dacă aceasta nu este o afirmație adevărată, puteți reconsidera acțiunea.Activați pozitiv pozitiv
Adesea, oamenii plasează un nivel neadecvat de concentrare asupra negativului, reduc pozitivul sau nu reușesc să vadă pozitivul cu totul. Acest lucru duce la o viziune asupra lumii care poate părea copleșitoare și la probleme care se simt insurmontabile. Când puneți accent pe aspectele pozitive ale unei situații și faceți pace cu negativul, situația devine mai puțin stresantă. Dacă oamenii sunt nepoliticoși pentru tine zi de zi, ieși din calea ta de a observa oamenii care sunt neutru sau politicos. Dacă lucrurile par să se întâmple greșit una după alta, faceți un efort pentru a observa și aprecia ce se întâmplă fără probleme.În acest sens, mulți oameni consideră că păstrarea unui jurnal de recunoștință - un jurnal zilnic de lucruri pentru care sunt recunoscători - este extrem de utilă în faptul că nu numai că furnizează o listă de binecuvântări să se uite peste el, ci tratează mintea pentru a observa aceste binecuvântări pe tot parcursul zilei și afectează întreaga lor experiență de stres.
Rămâi aici și acum
Atunci când se confruntă cu o problemă, încercați să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă chiar acum, fără a se proiecta în viitor sau a se scufunda trecutul; te ține să faci ce se întâmplă acum. De exemplu, conflictele interpersonale sunt adesea complicate de nemulțumirile trecute și atunci când oamenii se concentrează nu numai asupra a ceea ce se întâmplă acum, ci asupra tuturor timpurilor anterioare, ei s-au supărat unul pe celălalt, proiectând în viitor că lucrurile nu se vor schimba niciodată. mânia și frustrarea escaladă brusc.Încercați să rămâneți în prezent, problema specifică și găsiți o soluție care funcționează. Acest lucru vă poate ajuta efectiv să vă ocupați de o varietate de factori de stres fără a deveni la fel de copleșiți. (Pentru mai multe, vezi și acest articol despre abilitățile de comunicare .)
Din nou, dacă aveți de-a face cu o formă mai severă de stres sau o tulburare clinică, veți vedea cele mai bune rezultate cu un terapeut instruit. Cu toate acestea, aceste tehnici de restructurare cognitivă pot fi utile în schimbarea modelelor de gândire negativă pentru a diminua stresul zilnic ; cu practica, s-ar putea să observați o schimbare pozitivă semnificativă a perspectivei și o scădere a experienței dvs. de stres.
surse:
Burns, David, MD Senzație bună: Noua terapie de dispoziție. Avon Books: New York, New York, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Rezultatul de șase ani al terapiei comportamentale cognitive pentru prevenirea depresiei recurente. Jurnalul American de Psihiatrie. Octombrie 2004.