Timp de zeci de ani, am știut că "gândirea pozitivă" poate combate stresul și negativitatea, ajutându-ne să ne concentrăm asupra a ceea ce funcționează, ajutându-ne să menținem o viziune mai puțin strictă asupra a ceea ce ne confruntăm și permițându-ne să punem lucrurile în perspectivă Cercetătorii și psihologii ne-au lărgit înțelegerea asupra modului în care gândirea pozitivă se poate întoarce în cazul în care încercăm să ne forțăm să nege sentimentele pe care le avem, să ignorăm potențialele pericole într-o situație cu care ne confruntăm sau să acționăm într-un mod care se simte fals.
Acest lucru a dus la concentrarea asupra gândirii pozitive, cu accent pe autenticitate, care funcționează bine pentru ameliorarea stresului.
Cum funcționează raportul de pozitivitate
Un alt mod în care gândirea pozitivă funcționează este mai puțin evidentă, dar poate chiar mai puternică. Cercetătorul Barbara Fredrickson a studiat efectele generale ale pozitivității și a constatat că există un punct în care stările noastre pozitive și stările mentale pot să ne conducă într-un loc în care suntem mai creativi, mai motivați și mai rezistenți la stres . Când ajungem la acest punct de vedere, perspectiva noastră este mai generală: vedem oportunități pe care le-am pierdut și credem că le putem face să lucreze pentru noi. De asemenea, vedem mai multă frumusețe în lume și avem o mai mare apreciere pentru ea. Abilitatea noastră de a gestiona stresul în general crește, deci suntem mai puțin probabil să cădem într-o spirală descendentă a reactivității.
În general, odată ce ajungem la un punct în care trăim sentimente pozitive în mod semnificativ mai des decât suntem înrădăcinați în negativ, acest ciclu de pozitivitate autoperpetuant este pus în mișcare, iar pozitivitatea și rezistența devin mult mai ușor de atins și de menținut.
Cât de multă pozitivitate avem nevoie?
Mai exact, atunci când dispozițiile noastre sunt pozitive de trei ori mai mari decât cele negative, sau dacă raportul pozitiv-negativ este de trei la unu, ajungem la un punct de vârf în care avem o "spirală ascendentă" de pozitivitate și totul apare să cadă în loc pentru dispozițiile și performanțele noastre.
Concentrându-se pe crearea unui raport 3: 1 pentru tine, poți construi experiențe pozitive în viața ta. Acestea sunt pline de satisfacție în sine, dar ele vă pot oferi și mai mult pentru dumneavoastră. Creând pe cele care te fac să te simți optimist, recunoscător, apreciat, inspirat, uimit și, pur și simplu, fericit, îți poți construi abilitatea de a te bucura de viață în general și de a căuta mai multe din aceste experiențe pozitive.
Ceea ce ridică raportul
Dacă cunoști matematica, probabil că deja îți dai seama că există două modalități principale pe care le poți ridica rata de pozitivitate: poți să minimizezi experiențele tale negative (scăderea numitorului tău) și să-ți măriți pozitivitatea (crește numărătorul). Când vorbim despre experiențe negative și pozitive, înseamnă aceia care creează aceste sentimente în interiorul vostru. Multe experiențe pot fi considerate fie negative, fie pozitive, în funcție de o multitudine de factori personali. Aceasta înseamnă că uneori este posibilă trecerea unei experiențe "negative" în a fi simțită ca una "pozitivă" dacă știți cum.
Caveat despre gândirea pozitivă
Schimbarea perspectivei dvs. la o gândire mai pozitivă poate fi o abordare puternică pentru creșterea pozitivității dvs. și poate funcționa în mai multe moduri.
Găsirea pozitivei într-o situație, atașarea sensului personal și refacerea unei amenințări ca provocare reprezintă toate strategiile care s-au dovedit eficiente. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai devreme, este important să știți că negarea sentimentelor dvs. legitime negative sau încercarea de a vă convinge că ceva este pozitiv atunci când cu adevărat nu simțiți că se poate întoarce și că te poate face paradoxal să te simți mai stresat decât mai puțin.
Unul dintre motivele pentru care acest lucru se întâmplă este că puteți simți că "ar trebui" să experimentezeți lucrurile într-un mod mai pozitiv, iar faptul că nu sunteți, este un eșec din partea voastră. Un alt motiv pentru care încercarea de a vă forța să simțiți pozitivitatea când simțiți puternic negativitatea este că se poate simți ne-autentic; emoțiile noastre sunt adesea acolo din motive importante, ignorând astfel intuiția sau emoțiile dvs. atunci când este importantă și sentimentele pe care încercați să le spuneți ceva pot crea disonanță psihologică.
Uneori abordarea problemei care cauzează stres este o abordare mai eficientă.
Când lucrați la senzația de pozitivitate, este important să vă concentrați asupra aspectelor pozitive ale unei situații pe care o simți cu adevărat pozitivă, mai degrabă decât să încercați să vă convingeți că într-adevăr vă simțiți diferit în legătură cu ceva ce vă simți bine supărat. Aceasta este o linie fină pentru a merge.
Cum se utilizează aceste informații în viața ta
Mulți oameni au descoperit că abordarea "pozitivității raportului" față de managementul stresului se simte foarte împuternicită. Acest lucru se datorează faptului că ne oferă un sentiment de control și când ne simțim în controlul situației, ne simțim mai puțin stresați. Nu putem controla întotdeauna circumstanțele noastre, dar putem controla modul în care le răspundem. Când simțim că avem opțiuni și resurse, putem răspunde dintr-un loc de forță și pace interioară. Avem mult mai mult control asupra adăugării de experiențe plăcute în viața noastră decât de cele mai multe ori am prevenit de cele mai multe ori stresante. Având în vedere acest lucru, iată câteva modalități simple de a vă crește ratele de pozitivitate.
Fa un plan. Când vă simțiți stresați sau ușor deprimați, este posibil să nu începeți ziua senzație de entuziasm despre ceea ce este înainte ca și cum ați putea dacă v-ați simți mai bine cu privire la lucruri. De fapt, este posibil să vedeți lucrurile într-o lumină mai negativă și să luați decizii care creează mai mult din același lucru - ceva care este cunoscut ca o spirală descendentă a negativității. Este adesea posibil să transformi lucrurile într-un plan simplu.
Actul de a crea un plan vă poate împuternici să vă simțiți mai mult controlul asupra circumstanțelor dvs. și să vă relaxați în ziua dvs. cu așteptări mai pozitive. Planul în sine poate implica minimizarea factorilor de stres (scăderea numărătorului dvs.) sau creșterea numărului de timp petrecut în sentimente pozitive. Planificând înainte, puteți lua în considerare anularea planurilor care pot crea mai mult stres sau pot adăuga experiențe pozitive în ziua dvs.
Mențineți un jurnal de recunoștință. O modalitate de a vă crește ratele dvs. este de a maximiza experiențele pozitive pe care le aveți deja în viața dvs. Puteți extinde sentimentele pozitive pe care le experimentați savurându- le. De asemenea, vă puteți concentra mai mult pe ceea ce vă face fericiți prin jurnalistică despre lucrurile pentru care sunteți recunoscător.
Când începeți sau încheiați în mod regulat ziua scriind despre trei lucruri pe care le apreciați în acea zi, vă dezvoltați un obicei de a vă concentra pe lucruri care aduc bucurie și vă ridică starea de spirit. De asemenea, vă mulțumiți mai mult de o experiență automată. Un bonus suplimentar de a avea un jurnal de recunoștință este faptul că aveți la dispoziție o evidență scrisă a numeroaselor lucruri pe care trebuie să le apreciați în viață. Studiile arată că jurnalul de recunoștință poate aduce beneficii de durată starea de spirit și rezistența personală.
Monitorizați-vă starea de spirit. Când devii stresat în mod repetat și rapoartele încep să se schimbe, este posibil să nu observați o scădere a stării de spirit până când nu vă simțiți efecte semnificative ale unui raport mai mic decât trei la unu. Acest lucru poate părea fără îndoială, dar acordarea atenției pentru starea dumneavoastră de spirit este importantă pentru fericirea și rezistența pe termen lung. Dacă observați că v-ați simțit stresat pentru câteva zile și începeți să experimenteze semnele de poveste cu un raport mai mic, puteți începe să transformați lucrurile în jurul dvs. imediat. Acest lucru poate împiedica lucrurile să se deplaseze într-o direcție greșită înainte de a crește raportul dvs. devine dificil.
Răsfățați-vă. Cercetătorii din domeniul psihologiei pozitive au identificat anumite activități sau experiențe care sunt plăcute din punct de vedere fizic sau emoțional ca "plăceri". Acestea oferă o ridicare imediată a stării dvs. de spirit și necesită puțin efort, cum ar fi mâncarea unui cookie, bucurați-vă de o baie sau savurați un cântec bun. Plăcerile pot fi eficiente în ridicarea raportului dvs. de pozitivitate și sunt ușor de adăugat în viața dvs. Este important să știți că plăcerile oferă, de obicei, un nivel ușor de scădere a experienței pozitive dacă le folosiți foarte mult, astfel încât să le diferențiați este optimă - să nu folosiți aceleași plăceri în fiecare zi dacă nu vă aduc cu adevărat aceeași bucurie de bucurie. Schimbarea plăcerilor - menținerea acestora într-o rotație - este cea mai bună cale de a merge, și totuși o modalitate simplă și eficientă de a vă valorifica cât mai mult ziua.
Au anumite obiceiuri: În timp ce gândirea pozitivă este dificil de întreținut zi de zi, obiceiurile care aduc o înălțare emoțională sunt mai simple. Acest lucru se datorează faptului că este adesea mai ușor să ne schimbăm comportamentele decât gândurile noastre. Prin adăugarea unor obiceiuri în ziua dvs., care vor crea o ascensiune emoțională, cum ar fi un antrenament de dimineață, o plimbare de zi cu zi sau un apel către un bun prieten în timpul călătoriei dvs. de călătorie, puteți adăuga experiențe pozitive în ziua dvs. și un nivel mai ridicat de pozitivitate la modul dvs. de gândire obișnuit. Obiceiul gândirii pozitive poate fi urmat de acolo.
Găsiți câteva surprize. Ne putem obișnui cu cele mai multe experiențe pozitive și le putem lua în considerație fără să le realizăm. Din acest motiv, vă ajută să aveți vreo varietate în ziua dvs. În dimineața când vă planificați ziua, încercați să adăugați ceva nou pe care vă veți bucura, ceva ce nu face parte din rutina dvs. Având experiența proaspătă va maximiza bucuria pe care o găsiți în ea.
Utilizați standby-uri dovedite. De asemenea, vă ajută să fiți conștienți de ceea ce vă aduce într-adevăr confort și mulțumire și să vă ocupați de aceste lucruri în rutina obișnuită. Dacă vă place să mergeți pe același traseu atunci când vă exercitați, urmărind aceleași comedii noaptea sau mănâncă aceleași mese preferate, asigurați-vă că lucrați ceea ce vă place în viața de zi cu zi cât mai mult posibil. Puteți face raportul 3-la-1 un aspect regulat al vieții voastre.
> Surse:
> Adler MG, Fagley NS. Apreciere: Diferențe individuale în găsirea valorii și a semnificației ca un predicator unic al bunăstării subiective. Jurnal al personalității februarie 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Numărarea binecuvântărilor versus poveri: o investigație experimentală a recunoștinței și bunăstării subiective în viața zilnică. Jurnalul de personalitate și psihologie socială februarie 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Rolul emotiilor pozitive in psihologia pozitiva: Teoria largita si construita a emotiilor pozitive. Psiholog american, vol. 56 (3), Mar, 2001, pp. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spiralele ascendente ale emoțiilor pozitive contractează spiralele descendente ale negativității: Perspective din teoria extinderii și construirii și neuroștiința afectivă asupra tratamentului disfuncțiilor emoționale și a deficitelor din psihopatologie. Psihologie clinică pozitivă în psihologia clinică. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Are timpul de relaxare moderat sau meditează efectul stresului zilnic asupra afecțiunilor pozitive? Journal of Leisure Research 2014, voi. 46 Numărul 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Impactul efectului asupra dezvoltării resurselor: Sprijin pentru modelul de extindere și construire. America de Nord de Psihologie. 2012, voi. 14 Numărul 3, p569-584.