1 - Reducer de stres # 1: Calmează-ți fiziologia cu respirația
Mi se adresează adesea această întrebare: "Dacă aș face doar un lucru pentru a scuti stresul, care este cel mai bun lucru de făcut?" Aceasta este o mare intrebare, pentru ca nu toata lumea are timpul sau energia pentru o revizuire a atitudinii si a stilului de viata intr-un timp scurt, mai ales atunci cand acestea sunt la cele mai stresate (ceea ce este de obicei cand incep sa caute raspunsuri cu managementul stresului) . Întrebarea "cel mai bun factor de reducere a stresului" se referă la inima stresului: "Este posibil să scutiți în mod eficient stresul prin schimbarea unui singur lucru?"
Veți fi fericit să știți că este posibil. Există câțiva reduceri de stres independente, simple și independente, pe care le puteți încerca, care ar putea avea un impact semnificativ asupra nivelurilor dvs. globale de stres. Următoarele cinci strategii vă pot ajuta să reduceți stresul - în special stresul cronic , natura cu adevărat daunatoare - în mai multe moduri simultan, și să aduceți rezultate durabile. Vă invit să adoptați astăzi unul din aceste reductori de stres în repertoriul dumneavoastră de stres-relief și să vedeți ce schimbări vă confruntați. (Puteți chiar să continuați să adăugați strategii de reducere a stresului până când faceți toate cele cinci dintr-o dată, dar nu simțiți că trebuie să faceți totul acum - este suficient un reducător de stres.)
Reducerea stresului # 1: Calmează-ți fiziologia cu respirația
Învățarea respirației prin relaxarea stresului poate fi doar recomandarea mea de reducere a stresului numărul unu, deoarece poate fi utilizată rapid și ușor de către oricine, în orice moment și în orice loc. Aveți posibilitatea să utilizați respirația relaxantă atunci când sunteți încă în mijlocul unei situații stresante și, în acest fel, puteți să vă inversați răspunsul la stres și să vă schimbați întreaga experiență a unei situații stresante. De asemenea, puteți face exerciții de respirație în orice moment al zilei când vă dați seama că sunteți stresați și calmați-vă corpul chiar atunci și acolo. Exercițiile de respirație reprezintă un reducător general de stres generos din următoarele motive suplimentare:
- Riscul stresului cronic: exercițiile de respirație pot atenua efectele stresului cronic . Pericolul stresului cronic provine dintr-un corp care este întotdeauna sub foc și un răspuns de stres care este declanșat în mod constant. Exercițiile de respirație vă pot aduce corpul în echilibru cu răspunsul de relaxare.
- Gândirea mai clară: Când reacția dvs. la stres este declanșată, unele dintre modificările determinate de răspunsul la stres ale corpului dvs. fac mai dificilă gândirea clară. Atunci când nu gândiți în mod clar, există o cascadă de stres suplimentar care poate fi creat pentru că puteți face greșeli care provoacă mai mult stres sau nu reușiți să vedeți soluții creative care ar putea scuti stresul.
- Stresul general inferior: Când sunteți deja stresat, s-ar putea să vă simțiți mai emoțional reactiv la stresorii suplimentari. Utilizarea exercițiilor de respirație ca reducător de stres vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin stresați în ansamblu și, prin urmare, mai puțin reactivi față de stresorii viitori.
Iată cum să începeți cu exerciții de respirație .
2 - Reducerea stresului cu exercițiul
Reducerea stresului # 2: Exercițiu
Exercitiul este un reducator de stres fantastic si un enhancer de sanatate generala. Exercitarea vă poate ajuta să vă mențineți în greutate și longevitatea în sus, dar este un reductor de stres de greu pentru câteva motive diferite:
- Outlet: exercițiul vă oferă o priză fizică pentru frustrări și stres. Când bateți trotuarul cu o jogging bună sau dacă vă loviți frustrările în clasele de arte marțiale, veți avea mai multă exercițiu decât probabil ați face dacă ați perforat o pernă acasă și este de obicei mai eficient pentru că vă folosiți întregul corp pentru a elibera frustrările.
- Distragerea: exercițiul poate funcționa ca un instrument de distragere a atenției, pentru a vă scoate din mediile care provoacă stres și în medii mai controlate (natura, clase de spin, înconjurate de alții care doresc să resimtă și stresul), care conduc mai mult la ameliorarea stresului. Doar ieșirea dintr-un spațiu stresat poate face minuni pentru starea ta de spirit!
- Natural High: Exercițiul eliberează, de asemenea, endorfinele, care vă pot ajuta să vă simțiți bine - sau minunat! Schimbarea amestecului fiziologic din interiorul corpului poate fi un instrument foarte puternic de reducere a stresului, deoarece vă poate schimba întreaga experiență de stres.
- Stresul pe termen lung: exercițiul vă poate face mai puțin reactiv la stres pe termen lung, deci vă simțiți mai puțin stresați în ansamblu.
Vedeți acest lucru pentru idei despre începerea exercițiilor fizice ca pe un eliberator de stres .
3 - Schimbă-ți perspectiva cu recunoștință și optimism
Reducerea stresului # 3: Schimbă-ți perspectiva cu recunoștință și optimism
Cercetările arată că optimistii termină pe primul loc . Nu numai că oamenii care au lucruri bune întâmplate cu ei tind să fie mai optimisti - optimistii experimenteaza aceleasi factori de stres pe care pesimistii le experimenteaza, dar tind sa se simta mai putin stresati. Există și alte beneficii pentru optimism, care fac acest model de gândire obișnuită un reducător de stres în putere:
- Sănătate: Optimistii tind să rămână mai sănătoși și să se îmbolnăvească mai rar. Acest lucru se datorează tendinței lor de a sublinia că stresul mai puțin este legat de imunitate - sau poate că este legat de tendința optimistă de a fi proactiv (și, prin urmare, să aibă grijă de corpul lor).
- Perspectiva: Optimistii sunt mai putin reactivi la stres, pentru ca vad lucrurile in mod diferit. Un factor foarte important care determină cât de stresantă este situația este dacă este percepută ca o amenințare sau o provocare . Amenințările au tendința de a declanșa răspunsurile noastre de stres și ne-au pus într-o stare de creativitate redusă și de o tensiune mai mare; provocările tind să implice abilitățile creative de rezolvare a problemelor, precum și motivația noastră. Optimistii considera stresorii ca provocari.
- Succesul: Optimistii vad oportunitatile in care pesimistii vad pierderi, astfel incat sa ramana mai plini de sperante si mai putin stresati si pot transforma negativele in pozitive.
- Modificări: Optimistii au mai multe șanse să creadă că pot face schimbări, așa că încearcă mai des, de fapt , fac mai multe schimbări și întâmpină mai multe provocări. Acesta este un element cheie al succesului lor. Prin a deveni un optimist, prin urmare, este posibil să puteți face alte obiceiuri de reducere a stresului stick mai ușor.
Citiți mai multe despre trăsăturile optimiștilor și găsiți modalități de a deveni mai optimist .
4 - Practicați meditația în mod regulat
Reducerea stresului # 4: Meditația practică în mod regulat
Tocmai începem să învățăm beneficiile uimitoare ale meditației , dar știm destul de multe pentru a spune că acesta este un puternic reducător de stres. Meditația pentru doar câteva minute vă poate pune imediat într-o stare mai calmă, prezentă, cu răspunsul dumneavoastră la stres întors la nivelurile de pre-stres. Cei care practică meditația în mod regulat pot găsi beneficii și mai mari, inclusiv, dar fără a se limita la următoarele:
- Perspectiva: Cei care meditează în mod regulat devin bine familiarizați cu o parte liniștită din ei înșiși și devin adepți în a-și schimba perspectiva de la faptul că s-au concentrat puternic asupra provocărilor cu care se confruntă pentru a fi concentrate asupra momentului prezent. Când oamenii se opresc din cauza îngrijorării cu privire la viitor și temându-se de ceea ce s-ar putea întâmpla, ei pot adesea să vină cu soluții mai creative și cu încredere pentru a le îndeplini, pentru că acționează dintr-un loc de forță mai degrabă decât dintr-o stare stresată.
- Reducerea reactivității la stres: Studiile asupra celor care practică meditația obișnuită au descoperit modificări reale ale reactivității creierului și ale răspunsului la stres, care permit practicanților meditației frecvente să fie mai puțin reactivi la factorii de stres pe care aceștia le întâmpină. Aceasta face parte din ceea ce face ca acest reductor de stres atat de puternic - meditatia reduce stresul in momentul si in momentele viitoare.
- O serie de alte beneficii: Meditația poate aduce și alte beneficii fizice și psihologice. Vedeți acest articol despre beneficiile meditației pentru o listă mai amănunțită.
Pentru a profita de avantajele reducerii stresului de meditație, trebuie să aveți doar câteva minute neîntrerupte pentru a sta. Această listă de tehnici de meditație vă poate ajuta să începeți.
5 - Înlăturați stresorii majori
Reducerea stresului # 5: Tăiați ce puteți
Uneori, o mare parte din stresul nostru provine dintr-o situație din viața noastră care provoacă stres cronic. Acest lucru ar putea fi un loc de muncă dificil, o relație nefericită, un program prea amplu sau o altă situație care provoacă continuu stres. Te afli că te concentrezi constant asupra aceleiași situații? Ar putea fi o strategie puternică de reducere a stresului pentru a aborda situația specifică cât de mult puteți și pentru a preveni nivelul stresului produs în viața dumneavoastră. Următoarele resurse pot ajuta la situații cronice comune care provoacă stres:
- Satisfacția locului de muncă : Stresul locurilor de muncă reprezintă o sursă importantă de stres general în ceea ce privește stilul de viață, deoarece ne petrecem atât de mult timp la locul de muncă, iar o experiență negativă la locul de muncă ne poate pune într-o stare proastă atunci când ajungem acasă și ne insufle un sentiment de teamă când ne trezim până dimineață. Nu este nici o modalitate de a trăi! Citiți mai multe despre stresul de la locul de muncă și cum să gestionați stresul la locul de muncă .
- Stresul relațiilor : Relațiile noastre pot fi cea mai mare sursă de susținere și înțeles în viață, dar pot provoca, de asemenea, cele mai mari niveluri de stres. Dacă aveți o căsătorie nefericită sau dacă celelalte relații sunt conflictuale, vă puteți colora experiența în viață. Modificarea sau eliminarea relațiilor stresante din viața dvs. și înlocuirea acestora cu cele armonioase, de susținere este o strategie foarte valoroasă de reducere a stresului. S-ar putea să fie nevoie de puțină muncă, dar câștigul este imens. Iată câteva abilități de comunicare pentru a încerca.
- Prea ocupat : Mulți dintre noi sunt mai ocupați decât ne-ar plăcea să fim și, chiar dacă suntem ocupați cu activități interesante, dacă rămânem prea ocupați prea mult, poate deveni prea stresant. Dacă aveți un program deja ocupat și există o cerere suplimentară de urgență sau neașteptată care apare, lucrurile pot deveni copleșitoare rapid. Dacă vă trăiți viața pe punctul de a fi copleșiți, probabil că este timpul să întrerupeți unele activități din programul dvs. pentru a face loc momentelor liniștite, spontaneității și ușurării stresului. Iată câteva strategii pentru crearea unui nou plan de viață .
6 - Cercetarea reducerilor de stres
Următoarele cercetări au fost utilizate în acest articol privind reducerea stresului. Pentru cercetări mai recente despre stres, precum și despre legături către mai multe resurse, vă rugăm să derulați în jos.
surse:
Adler MG, Fagley NS. Apreciere: Diferențe individuale în găsirea valorii și a semnificației ca un predicator unic al bunăstării subiective. Jurnal al personalității februarie 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Starea științei, implicații pentru practică. Jurnalul Consiliului American al Practicienilor Familiale martie / aprilie 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Impactul meditației asupra bolii cronice. Practica Holistică Nursing. Noiembrie / decembrie 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Numărarea binecuvântărilor versus poveri: o investigație experimentală a recunoștinței și bunăstării subiective în viața zilnică. Jurnalul de personalitate și psihologie socială februarie 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Nivelul activității fizice afectează reactivitatea suprarenală și cardiovasculară la stresul psiho-social. Psychoneuroendocrinology. 13 octombrie 2008.
Studiul fericirii
Te-ai intrebat vreodata cum sa aduci cu adevarat o fericire mai mare vietii tale prin strategii dovedite de cercetare? Ce spun efectiv studiile despre fericire și stres? Citiți mai multe despre fericirea și cercetarea stresului .
Stresul și cercetarea în domeniul sănătății
Stresul are un impact major asupra sănătății, iar cercetarea vă poate arăta exact cum. Citiți pentru înțelepciunea a numeroase studii de cercetare privind stresul și sănătatea .