Top 4 strategii de relaxare pentru anxietate
Tehnicile de relaxare sunt strategii utilizate pentru a reduce stresul și anxietatea. Aceste tehnici pot fi, de asemenea, utilizate pentru a gestiona simptomele de tulburare de panică și pentru a ajuta o persoană să treacă printr-un atac de panică . Tehnicile de relaxare lucrează pentru a gestiona răspunsul la luptă sau zbor sau reacția la stres, care este declanșată frecvent în rândul persoanelor cu tulburări de anxietate .
Reacția de luptă sau de zbor este responsabilă pentru provocarea unor sentimente de teamă extremă care depășesc de obicei orice amenințare reală în mediul înconjurător. De exemplu, oamenii cu agorafobie se tem de multe ori zonele aglomerate sau spațiile deschise, unde ar fi dificil sau jenant să scăpați în timpul unui atac de panică . Răspunsul la luptă sau la zbor produce adesea simptome fizice inconfortabile, cum ar fi frecvența cardiacă accelerată, respirația rapidă și transpirația crescută. Tehnicile de relaxare au avut efectul opus asupra organismului prin îmbunătățirea răspunsului de relaxare , scăderea ritmului cardiac, reducerea tensiunilor corporale, scăderea gândurilor negative și stimularea aptitudinilor de respectare a stării de sine și de rezolvare a problemelor.
Sunt enumerate aici primele 4 strategii de relaxare pentru anxietate. Pentru a profita la maximum de aceste tehnici de relaxare, este important să le practicați des, uneori, când nu vă simțiți foarte îngrijorați. Alegeți o tehnică care vă atrage și se încadrează în stilul tău de viață. Scopul este să-l practicați timp de cel puțin 5-10 minute pe zi. Prin practica obișnuită, veți fi pregătit să utilizați tehnicile ori de câte ori panica și greva de anxietate.
Exerciții de respirație profundă
Exercițiile de respirație reprezintă fundamentul multor alte tehnici de relaxare și sunt foarte ușor de învățat. Aceste exerciții lucrează pentru a vă ajuta să respirați încet și adânc, ceea ce vă poate permite să vă simțiți mai relaxați. Exercițiile de respirație au fost cunoscute ca având un efect de curățare, făcându-vă să vă simțiți energizați și împrospătați. Respirația profundă aduce, de asemenea, accentul și atenția asupra procesului de respirație, eliminându-vă astfel mintea și ajutându-vă să controlați ritmul respirației. Aceste exerciții pot ajuta la reducerea tensiunii musculare, împreună cu ameliorarea altor simptome comune ale panicii, cum ar fi scăderea frecvenței cardiace rapide și gestionarea dificultăților respiratorii .
Vizualizare
Vizualizarea este o modalitate puternică de a elibera stresul și anxietatea. Prin vizualizare, vă folosiți imaginația pentru a vă imaginați într-un mediu mai calm și senin, cum ar fi la o plajă sau într-o luncă acoperită cu flori. Vizualizarea funcționează pentru a vă relaxa corpul și pentru a vă liniști gândurile. Pur și simplu văzându-vă într-un cadru mai întineritor, puteți să vă permiteți minții și corpului să se simtă ca și cum ați fi acolo.
Relaxare musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică eficientă de reducere a anxietății care implică scăderea tensiunii în întregul corp în timp ce calmează orice gânduri anxioase. PMR implică strângerea și eliberarea diferitelor grupuri musculare pentru a diminua tensiunea corporală. Concentrându-vă atenția asupra eliberării stresului pe tot corpul, puteți, de asemenea, să vă liniștiți și să vă liniștiți mintea. Atunci când este practicat în timp, PMR vă poate ajuta să recunoașteți când muschii dvs. sunt strânși și eliberați mai ușor disconfortul fizic care contribuie la anxietatea dumneavoastră.
Yoga și meditația
Mulți oameni găsesc yoga și meditația pentru a fi modalități utile de a reduce stresul și anxietatea. Yoga vă poate ajuta să eliberați tensiunea în întregul corp, să vă îmbunătățiți concentrarea și să vă relaxați. Meditația poate fi utilizată singură sau ca parte a unei practici de yoga și este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă simțiți mai echilibrat, calm și concentrat. Aceste tehnici de relaxare pot fi practicate după trezire pentru a ușura și a reduce anxietatea de dimineață și a începe să vă simțiți reînviat. Ele pot fi de asemenea folosite la sfârșitul zilei pentru a renunța la orice stres și tensiune construite.
Tehnici de relaxare și strategii de auto-îngrijire
Tehnicile de relaxare pot fi și mai eficiente atunci când sunt incluse în practicile dvs. generale de sănătate și de auto-îngrijire . Strategiile de auto-îngrijire constau în activități care îmbunătățesc sănătatea, inclusiv aspectele emoționale, fizice, spirituale și relaționale ale sănătății personale. Dacă ați fost diagnosticat cu tulburare de panică , poate fi util să participați la practicile dvs. generale de auto-îngrijire. Aceste strategii includ practicarea tehnicilor de relaxare, găsirea unui sprijin social , obținerea odihnei suficiente și îngrijirea nevoilor fizice de fitness.
surse:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Cartea de lucru Relaxation & Stress Reduction, editia a 6-a" 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Book of Self Esteem": 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Gestionarea stresului: principii și strategii pentru sănătate și bunăstare, ediția a șaptea" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.