Sfaturi pentru a face față atacurilor de panică
Dacă suferiți de atacuri de panică , atunci ați fost acolo înainte. Simțiți dificultăți de respirație, ritm cardiac rapid, tensiune musculară și amețeli. Aceste senzații fizice sunt adesea însoțite de gânduri negative și înfricoșătoare. S-ar putea să vă temeți că veți pierde controlul asupra dvs. și, eventual, asupra sănătății voastre.
În ciuda acestor sentimente copleșitoare, există modalități prin care vă puteți recâștiga un sentiment de control atunci când panica grevează.
Mai jos sunt câteva sfaturi simple pe care le puteți utiliza pentru a ușura simptomele obișnuite ale unui atac de panică.
Ia o pauza
Atacurile de panică pot simți literalmente că vă dau respirația. S-ar putea să simțiți că sunteți hiperventilați, sufocați sau suferiți de dificultăți de respirație . Gestionarea schimbărilor în respirație poate fi cheia reducerii simptomelor de panică. În timpul unui atac, încercați să vă atrageți atenția asupra respirației.
Acum că ați devenit conștienți de respirația voastră, începeți să o îndreptați. Începeți prin a respira încet și intenționat. Aceasta va contracara respirația superficială caracterizată de majoritatea atacurilor. Dacă este posibil, puneți-vă mâinile pe stomac și umpleți-vă burta cu respirație. Când inspirați, veți simți că centrul dvs. se ridică și se extinde. În timp ce expirați, se va contracta în interior. Aceste respirații deliberate vă vor ajuta să vă liniștiți corpul și mintea.
Poate fi util să numărați fiecare respirație. Cum ar fi numărarea primei tale respirații pline și a ieșirii ca una, respirația viitoare și a doua, și așa mai departe.
Acest lucru nu numai că vă va ajuta să respirați mai bine, dar vă va ajuta să vă simțiți mai liniștiți prin distragerea minții.
Relaxeaza-te
Când apare panica, puteți observa durerea, amorțeala și tensiunile globale în întregul corp. Dacă petreceți câteva momente încercând să vă relaxați corpul, puteți începe să vă îmbunătățiți unele dintre disconfortul fizic.
Renunțând la această tulpină va ajuta, de asemenea, să vă ușurați gândurile voastre anxioase.
Fă-ți drumul până în brațul tău, strângând și slăbind fiecare set de mușchi, trecând de la antebraț până la umăr. Apoi treceți la partea stângă. Faceți același lucru și pentru picioare, începând cu piciorul drept.
Continuați să vă concentrați asupra grupurilor musculare separate, inclusiv a spatelui și a umerilor, până când vă faceți tot drumul până la vârful capului. Nu uitați să vă relaxați mușchii faciali, deoarece există deseori o tensiune puternică. Încercați să vă înmuiați fruntea, să vă relaxați maxilarul și să vă ușurați gâtul.
Schimba-ti parerea
Chiar și atunci când sunteți în modul de panică plină de suflete, puteți recunoaște logic că temerile dvs. depășesc ceea ce garantează situația. În ciuda dorinței de a opri panica, gândurile dvs. vă pot împiedica să vă simțiți calm. Când vă confruntați cu gânduri negative asociate cu un atac de panică, încercați să vă distrageți atenția și să vă reorientați.
Pe măsură ce atacul de panică trece, îndreptați atenția spre gânduri mai plăcute. În loc să vă temeți de situația în care vă aflați, încercați să vă gândiți la aspectele pozitive ale vieții dvs., cum ar fi un iubit, un animal iubit sau o activitate de agrement preferată. Ar putea fi util să vă gândiți la ceva care vă face să râdeți sau să vizualizați o scenă liniștită.
Puteți încerca să vă gândiți la o glumă amuzantă sau să vă imaginați un apus de soare frumos. Afirmați mai multe declarații pozitive pentru dumneavoastră. De exemplu, repetați-vă: "Sunt în regulă", "Sunt în siguranță" sau "Aceasta va trece". De-a lungul timpului, modelul dvs. de gândire negativă va începe să dea drumul unor viziuni mai încurajatoare.
Confruntați cu panica
Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a începe să gestionați atacurile de panică este să vă confruntați în mod persistent cu temerile. Dacă atacurile dvs. sunt situaționale, cum ar fi a fi în mulțime, încercați să nu evitați aceste situații. O astfel de expunere vă va ajuta să lucrați prin panică și veți trimite mesajul temerilor dvs. că în cele din urmă le veți controla.
Dacă atacurile de panică sunt imprevizibile, ceea ce înseamnă că niciun declanșator nu le va aduce, va trebui, de asemenea, să faceți față panicii, așa cum vine. Amintiți-vă că, devenind conștient de sine în timpul unui atac de panică, chiar și atunci când vine în mod neașteptat, vă poate ajuta să faceți față simptomelor sale. Fiți conștienți de modul în care vă simțiți și vă reamintiți că nu vă va depăși.
Urmați recomandările privind tratamentul
Medicul dvs. sau furnizorul de servicii medicale vă poate recomanda medicamente pentru a vă ajuta să vă tratați atacurile de panică. Medicamentele anti-anxietate , cunoscute sub numele de benzodiazepine , pot oferi o ușurare rapidă pentru simptomele de panică . Frecvent prescrise benzodiazepine includ Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), și Klonopin (Clonazepam). Astfel de medicamente pot fi luate pentru ameliorarea imediată sau la scurt timp înainte de o situație de inducere de panică, cum ar fi înainte de îmbarcarea unui avion. Benzodiazepinele sunt în general prescrise în faza inițială de tratament ca remediu pe termen scurt pentru atacurile de panică.
Antidepresivele , cum ar fi Prozac (Fluoxetine) și Zoloft (Sertralina), sunt un tip frecvent prescris de medicamente utilizate în prevenirea pe termen lung a atacurilor de panică. Aceste medicamente sunt luate de obicei zilnic pentru a ajuta la atenuarea sentimentelor generale ale anxietății. În timp, puterea și durata atacurilor de panică vor fi slăbite. Deoarece antidepresivele pot dura câteva săptămâni pentru a fi eficiente, este important să le luați în mod consecvent pentru a vă îmbunătăți simptomele.
Data viitoare când vă întâlniți cu un atac de panică, aplicați aceste tehnici astfel încât să puteți începe să vă recâștigi controlul. Rețineți că aceste strategii nu vor funcționa de fiecare dată sau pentru toată lumea, ci încercați-le și vedeți ce vă ajută. Aceste abilități vor fi cele mai eficiente dacă le veți practica atunci când nu sunteți în stare de panică. Repetându-le, ele vor deveni mai ușor de utilizat și vor fi mai înrădăcinate în memoria dvs. pentru că atunci când veți avea nevoie de ele cel mai mult. Poate doriți să le scrieți și să le păstrați cu dvs., astfel încât să le aveți în situații de inducere de panică.
Cu răbdare, perseverență și consecvență, atacurile de panică pot fi gestionate. Probabil sunteți mult mai curajoși decât credeți că sunteți. Cu timpul, puteți începe să recunoașteți curajul în timp ce continuați să cuceriți atacurile de panică.
surse:
Bourne, Edmund J. Cartea de anxietate și fobie, ediția a 4-a. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Cartea pilulelor. 14 ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.