Sfaturi pentru a depăși această distorsiune comună cognitivă
Gândirea totală sau nimic este un model de gândire negativ care este comun în cazul persoanelor cu tulburare de panică, depresie sau alte probleme legate de anxietate. Iată o explicație a ceea ce este, precum și modalități de depășire a acestei distorsiuni cognitive comune.
Înțelegând totul sau nimic
Gândirea totul sau nimic este unul dintre numeroasele procese de gândire negativă, cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive, care sunt frecvente în rândul persoanelor cu anxietate și depresie . Când te gândești în termeni total sau deloc, îți împărți opiniile în extreme. Totul - din punctul de vedere al dvs. asupra experiențelor voastre de viață - este împărțit în termeni negru-alb. Acest lucru lasă loc pentru o zonă mică, dacă este cazul, între ele.
Gândirea totală sau deloc implică adesea utilizarea unor termeni absoluți, cum ar fi niciodată sau nici unul . Acest tip de gândire defectuoasă poate include și o incapacitate de a vedea alternativele într-o situație sau soluții la o problemă. Pentru persoanele care suferă de anxietate sau depresie, adesea acest lucru înseamnă doar să vedeți dezavantajul unei situații date. Oamenii care sunt victime ale gândirii "totul sau nimic" cred că sunt fie reușite, fie un eșec complet în viață.
Tot-Or-Nimic Gândire și tulburare de panică
Persoanele cu tulburare de panică sunt adesea susceptibile la acest tip de gândire. Dacă aveți atacuri frecvente de panică , vă puteți considera nedemn sau inadecvat din cauza stării dumneavoastră. De asemenea, puteți trece cu vederea cât de valoroși sunteți în alte roluri, cum ar fi un prieten, un angajat sau un părinte.
Toate exemplele de gândire sau nimic
Iată câteva exemple de gândire totală sau fără nimic. Vedeți dacă recunoașteți propriul mod de gândire în aceste exemple.
Roger a decis recent să se confrunte cu anxietatea și să-i ceară o femeie la o întâlnire. A lăsat un mesaj pe e-mail. După câteva zile, Roger nu a auzit-o de la ea. El începe să se gândească: "Sunt un ratat total fără nimic de oferit", "Nimeni nu vrea să iasă cu mine" și "Nu voi găsi niciodată persoana potrivită, de ce să deranjez". Roger începe să se simtă nervos și supărat pe măsură ce el consideră un viitor singur.
Elaine a fost diagnosticată pentru prima dată cu tulburare de panică cu agorafobie în urmă cu șapte ani. De atunci, ea a căutat psihoterapie, ia în mod regulat antidepresivul prescris și practica frecvent autoarea ei pentru tulburarea de panică. Simptomele lui Elaine s-au îmbunătățit foarte mult și se simte pregătită să meargă la un concert cu un prieten, o situație care a provocat o frică de evitare în trecut.
Cand Elaine soseste la concert, ea incepe sa isi dea seama ca prezinta simptome fizice de panica si anxietate. Ea încearcă o tehnică profundă de respirație , dar încă are un atac de panică. Elaine părăsește concertul devreme, spunându-și că nu va depăși niciodată starea ei și că îi lasă nervozitatea să distrugă orice situație.
Înlocuiți gândurile negative
În loc să găsească terenul de mijloc în acest scenariu, Roger se gândește la extreme. El își poate înlocui gândurile negative înfrângându-se cu cele mai realiste. Roger ar putea lua în considerare posibilitatea ca femeia să nu-și primească mesajul sau să fie în afara orașului. Chiar dacă a uitat de mesajul respectiv sau a decis să o ignore, Roger poate alege să creadă că este încă o persoană merită. El poate să-și reamintească faptul că această persoană poate nu a fost corectă pentru el.
De asemenea, Elaine poate alege să se aprecieze, în ciuda unei lupte cu tulburări de panică. În loc să gândească în termeni absoluți, ea poate recunoaște că, în ciuda acestui eșec, ea a avut de fapt multe succese în a face față tulburării de panică. Ea nu poate renunța niciodată la cuvânt și să înceapă să considere că a trăit cu succes cu tulburări de panică. Elaine poate, de asemenea, să-și reevalueze afirmația despre cum îi permite anxietății să "ruineze fiecare situație" și să contemple toate momentele pe care le-a triumfat de fapt, în ciuda faptului că au sentimente copleșitoare de anxietate.
Alte sfaturi pentru a ajuta la evitarea oricărei gândiri
Iată câteva sfaturi pentru a vă corecta gândirea totală sau fără nimic:
- Încercați să evitați termenii necondiționați, cum ar fi nimic sau niciodată .
- Observați când vă gândiți la extremele alb-negru și întrebați-vă dacă există o posibilitate pentru orice zonă gri.
- Încercați să găsiți partea pozitivă a situației.
- Când puteți vedea doar o parte a oricărei situații, aceasta poate ajuta la căutarea sprijinului prietenilor sau familiei de încredere. O rețea de asistență vă poate ajuta să găsiți soluții și să gândiți dincolo de termeni absoluți.
> Sursa:
> Centrul de Resurse pentru Protecția Copilului din Pennsylvania. Gândire la gândire: modele de distorsiuni cognitive . Alianța de Resiliență. 2011.