Utilizarea vizualizării pentru a reduce simptomele de anxietate

Tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea atacurilor de panică

Dacă ați fost diagnosticat cu tulburare de panică, atunci probabil ați experimentat sentimente constante de teamă și anxietate. Cercetările au arătat că utilizarea tehnicilor de relaxare poate ajuta la reducerea nervozității și îmbunătățirea răspunsului dvs. de relaxare. Îmbunătățind abilitățile de relaxare, vă puteți reduce răspunsul la zbor sau luptă care este adesea declanșat în perioadele de anxietate crescută și de atacuri de panică.

Unele tehnici comune de relaxare includ exerciții de respirație , relaxare musculară progresivă , yoga și meditație . Aceste tehnici sunt relativ ușor de învățat și pot fi practicate zilnic pentru a vă ajuta să obțineți atacuri de panică .

Ce este vizualizarea?

Vizualizarea este o altă tehnică puternică care vă poate ajuta să vă relaxați și să vă scutiți de stres. Vizualizarea implică utilizarea imaginilor mentale pentru a obține o stare de spirit mai relaxată. Asemănător visului de vis, vizualizarea se realizează prin folosirea imaginației tale.

Există mai multe motive pentru care vizualizarea vă poate ajuta să faceți față tulburării de panică, atacurilor de panică și agorafobiei . Luați în considerare modul în care gândurile dvs. umblă când simțiți panică sau anxietate. Când vă confruntați cu un atac de panică, mintea dvs. se poate concentra pe îngrijorare, pe cele mai grave lucruri care se pot întâmpla și pe alte distorsiuni cognitive care vă pot adăuga doar sentimentul de teamă. Vizualizarea funcționează pentru a vă extinde capacitatea de a vă odihni și de a vă relaxa concentrându-vă mintea pe imagini mai calme și senine.

Înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții de vizualizare, asigurați-vă că mediul dvs. este configurat pentru confortul dumneavoastră. Pentru a vă relaxa mai bine, eliminați distragerile, cum ar fi telefoanele, animalele de companie sau televiziunea. Încearcă să găsești un loc liniștit, unde cel mai probabil vei fi neperturbat. Îndepărtați toate bijuteriile grele sau îmbrăcămintea restrictivă, cum ar fi centurile sau eșarfele strânse.

Pregătește-te să te relaxezi așezând sau culcând într-o poziție care te simte cel mai confortabil.

Pentru început, poate fi util să vă încetiniți respirația cu o tehnică profundă de respirație . Închideți ochii și încercați să eliberați orice tensiune pe care o puteți simți în întregul corp. Pentru a vă relaxa corpul și mintea chiar mai departe, poate fi de asemenea benefic să încercați un exercițiu de relaxare musculară progresivă înainte de a începe vizualizarea. Încearcă să lași deoparte aproximativ cinci până la 15 minute pentru a vizualiza.

Scena plajei Serene

Următoarea este un exercițiu de vizualizare a scenei pe plajă pe care îl puteți practica pe cont propriu. Peisajele de pe plajă sunt una dintre cele mai populare vizualizări, datorită impactului lor calm și liniștit. Simțiți-vă liber să-l schimbați pentru a vă satisface mai bine nevoile și imaginația. Utilizați această vizualizare pentru a vă relaxa, relaxați-vă și pentru a scăpa pentru o scurtă perioadă de timp din sarcinile zilnice.

Pentru a începe, începeți să vă imaginați că vă odihniți pe o plajă cu nisip alb. Apa este turcoaz, iar cerul este clar. Puteți auzi valurile moi ale apei, pe măsură ce fluxul devine ușor. Vă simțiți în siguranță, liniștiți și relaxați. Greutatea corpului tău se scufunda în scaunul tău. Puteți simți căldura nisipului de pe picioare. O umbrelă mare vă menține ușor umbrite, creând exact temperatura pe care o preferați.

Vă relaxați fața. Observați cum vă puteți elibera tensiunea în frunte, între sprâncene, gât și gât. Vă înmuiați ochii și odihniți-vă. Nu este nici un efort să fii aici. Petreceți puțin timp luând totul înăuntru. Permiteți-vă respirația să încetinească și să se potrivească cu valurile de apă.

Odată ce această relaxare se dovedește completă, imaginați-vă că vă ridicați și plecați încet de pe plajă. Amintiți-vă că acest loc minunat este aici pentru dvs. ori de câte ori aveți nevoie să vă întoarceți. Ia-ți timp și deschide-ți încet ochii.

Utilizați creativitatea proprie

În cazul în care scena plajă nu te potrivește cu adevărat, încercați să veniți cu vizualizarea dvs. proprii.

Gândiți-vă la un loc sau o situație pe care o considerați a fi foarte relaxantă, cum ar fi întins într-un câmp mare de flori și iarbă, sau vă puteți bucura de o vedere frumoasă asupra unui munte sau a unei păduri. Când vizualizați scena dvs. de calmare, gândiți-vă la ceea ce vă confruntați prin toate simțurile voastre. Observați ce auziți, miroșiți, gustați și cum simți corpul. Când vă simțiți gata să vă părăsiți scena de relaxare, luați-vă timpul și reveniți treptat la minte.

Pentru a obține o mai bună vizualizare, încercați să faceți practicarea cel puțin de câteva ori pe zi. Tehnicile de relaxare tind să fie mai utile dacă începi să te exersezi într-o perioadă în care nu suferi mari anxietate. Prin practica obișnuită, veți putea folosi cu ușurință vizualizarea atunci când aveți cu adevărat nevoie de ea, cum ar fi atunci când începeți să simțiți simptomele fizice ale panicii și anxietății .

Sursă:

Seaward, BL Gestionarea stresului: Principii și strategii pentru sănătate și bunăstare , ediția a 7-a, 2011.