Instrucțiuni ușoare pentru ameliorarea imediată a stresului
S-ar putea să fi auzit că exercițiile profunde de respirație pot scuti stresul. Spre deosebire de unele tehnici de eliberare a stresului, cercetările solide arată că tehnicile de respirație nu numai că sunt foarte eficiente în reducerea stresului în viața noastră, ci sunt remarcabil de ușor de învățat și de utilizat în orice moment.
Cum să respirați corect
Poate suna ciudat, dar multi oameni nu respira corect.
Respirația naturală implică diafragma, un mușchi mare în abdomen. Când inspirați, burta trebuie să se extindă. Când respirați, burta ar trebui să cadă. Aceasta se numește respirație diafragmatică. De-a lungul timpului, oamenii uită cum să respire în acest fel și folosesc în schimb pieptul și umerii, provocând respirații scurte și superficiale, ceea ce poate crește stresul și anxietatea.
Instrucțiuni de exerciții de respirație profundă
Din fericire, nu este niciodată prea târziu să vă revedeți cum să respirați și să vă protejați de stres . Practicați acest exercițiu simplu pentru a vă îmbunătăți respirația diafragmatică:
Găsiți o poziție confortabilă fie pe spate, fie pe scaun. Dacă vă așezați în jos, asigurați-vă că vă țineți spatele drept și eliberați tensiunea în umeri, permițând căderea picioarelor.
Inchide ochii. În mod alternativ, puteți să vă țineți ochii deschiși (și, eventual, probabil că o veți face), dar închiderea ochilor vă ajută să vă concentrați mai degrabă pe mecanica respirației decât pe stimulii externi.
Plasați o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
Luați câteva respirații, așa cum ați proceda în mod normal. Pupica ta se ridică și cade cu fiecare respirație (inhalare) și fiecare respirație (expirație)? Dacă puteți răspunde "da", este bine. Acesta este modul natural de respirație. Dacă abdomenul tău rămâne în continuare, dar pieptul se ridică și cade cu fiecare respirație, practică respirația, permițându-ți abdomenul să se ridice și să cadă când inspirați și ieșiți.
Continuați să respirați adânc, concentrându-vă numai pe mișcarea abdomenului.
Continuați atâta timp cât doriți.
Sfaturi pentru respirația profundă
Țineți minte aceste sfaturi atunci când practicați respirație diafragmatică / profundă:
Poate dura ceva timp pentru a relata cum să respiri. Cu cât practici mai mult, cu atât devine mai ușor. Ia ceva timp în fiecare zi pentru a exersa acest exercițiu. Cel mai frumos lucru este că poți să o faci oriunde.
Încercați să vă exersați într-un moment în care sunteți deja relaxat. Acest lucru va face mai usor sa respirati mai profund.
Dacă aveți probleme cu respirația profundă, încercați să respirați prin nas și să vă expuneți prin gură. De asemenea, încet contează până la cinci în capul tău când îți inspirați și ieșiți.
În timp și cu practică veți obține o idee despre cât timp trebuie să exersați exerciții de respirație profundă pentru a reduce stresul. La început, poate fi util să setați o anumită limită de timp, de exemplu, trei minute dacă sunteți presat pentru timp. Rețineți că este de obicei mai eficient să practicați mai multe perioade mai scurte de respirație profundă decât episoade lungi de respirație profundă. Practicând mai des, de asemenea, vă ajută să încorporați respirația profundă ca obișnuință în stilul tău de viață.
Alte tehnici de redresare a stresului
După ce vă veți simți confortabil cu respirația profundă, puteți adăuga alte tehnici de eliberare a stresului într-un mod care să funcționeze pentru dvs., inclusiv:
- Dacă suferiți de tulburare de panică sau chiar de senzații de panică, încercați să avansați la o respirație de 3 părți pentru calmarea anxietății severe.
- Luați în considerare adăugarea terapiei muzicale la exercițiile dumneavoastră.
- Luați în considerare adăugarea imaginilor ghidate .
- Adăugați o respirație profundă exercițiilor progresive de relaxare musculară .
- Încercați să respirați profund ca parte a Pilates.
Beneficiile respirației profunde
Există numeroase beneficii ale exercițiilor de respirație care au fost documentate în studii, inclusiv inversarea răspunsului la stres odată ce apare, ajutându-vă să fiți mai puțin reactivi în situațiile stresante și ajutând la procesele fizice, cum ar fi somnul, controlul durerii și chiar digestia.
Respirația diafragmatică este atât de utilă încât furnizorii de asistență medicală îi prescriu adesea pacienților cu PTSD pentru a ajuta la reducerea stresului și reglarea emoțiilor. De fapt, o nouă aplicație pentru purtare a fost dezvoltată numită BreatheWell, care este concepută pentru a ajuta veteranii și membrii serviciului militar cu PTSD și / sau leziuni cerebrale să vă amintiți să faceți și să le îndrumați prin exerciții de respirație.
Adoptarea unui stil de viață de gestionare a stresului
Respirația profundă este doar o metodă de reducere sau, cel puțin, de a face față stresului în viața ta, însă există multe tehnici de gestionare a stresului care te pot ajuta să trăiești cu mai multă bucurie și mai puțin îngrijorătoare în fiecare zi. Utilizarea unei combinații între aceste tehnici este ideală, deoarece unele metode sunt mai favorabile decât altele în anumite situații. Chiar mai bine, face un stil de viață de gestionare a stresului o afacere de familie. Încercați unele dintre aceste practici de eliberare de stres pe care le puteți face cu copiii dumneavoastră.
> Surse:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermer C, Burge M. Mind-Body Practici pentru tulburarea de stres posttraumatic. Jurnalul de Medicină Investigatională . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ și colab. Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectarea negativă și stresul la adulții sănătoși. Frontiere în psihologie . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Efectele psihologice ale respirației în profunzime: impactul așteptărilor de așteptare. Sănătate psihologică și medicină . 2016 26 mai.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Dezvoltarea unei aplicații de gestionare a stresului pe articole de îmbrăcăminte pentru TBI și PTSD . Revista privind tehnologia și persoanele cu handicap. Aprilie 2017; 5 (2): 67-82.