Gestionarea acestui simptom comun PTSD
Învățarea modalității de reducere a evitării în tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) poate fi o parte importantă a tratamentului cu PTSD. Evitarea poate fi un simptom central al PTSD este evitarea. Evitarea apare adesea ca urmare a faptului că cineva încearcă să limiteze contactul cu declanșatoarele de anxietate, frică sau amintiri și gânduri despre un eveniment traumatic. Acest lucru este de înțeles deoarece aceste emoții și gânduri pot fi incredibil de dureroase.
Cu toate acestea, nu toate situațiile, persoanele sau locurile pot fi evitate. De asemenea, declanșatorii se pot prezenta în mod neașteptat. Sunt toți în jur. În plus, evitarea funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp. În timpul deplasării lungi, evitarea în general devine mai severă și poate provoca simptomele PTSD să se înrăutățească. Ca rezultat, evitarea este un simptom al PTSD care poate interfera foarte mult cu calitatea vietii tale .
Cum puteți reduce comportamentul dvs. de evitare
Spargerea comportamentului de evitare nu este un lucru ușor de făcut. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a începe reducerea comportamentului dvs. de evitare acum. Urmați pașii de mai jos și începeți să vă luați din nou viața din simptomele PTSD.
- Petreceți o săptămână pentru a vă monitoriza comportamentul . Acordați atenție situațiilor, persoanelor sau locurilor care vă declanșează simptomele PTSD și conduc la comportamente de evitare. Scrieți cât mai multe informații despre ceea ce a fost în mediul dvs. care a declanșat evitarea și ceea ce ați făcut pentru a evita situația.
- La sfârșitul săptămânii, pe o foaie nouă de hârtie, faceți trei coloane. În prima coloană, notați numerele de la 0 la 10. Aceste numere se vor referi la nivelul dvs. de frică sau primejdie asociate cu situația într-o anumită situație. În coloana a doua, organizați situațiile, persoanele sau locurile pe care le evitați pe baza nivelului de frică sau de suferință pe care îl cauzează pentru dvs. Puteți avea mai multe situații, persoane sau locuri pentru fiecare număr. Ceea ce faceți aici este în esență crearea unei ierarhii de frică (așa cum se face în terapia de expunere pentru PTSD ). În coloana finală, scrieți comportamentele specifice la care vă puteți angaja pentru a începe abordarea acestor situații. Este important să nu notați doar opusul comportamentului de evitare. De exemplu, dacă ați scris în coloana a doua că evitați să mergeți la magazin alimentar din cauza temerilor legate de mulțimea mare, nu doriți să notați doar în a treia coloană "Du-te la magazin alimentar". Nu este așa de ușor. În schimb, scrieți o serie de comportamente pe care le puteți angaja, care vă vor permite să înceapă încet abordarea unor situații temere. De exemplu, dacă vă temeți că mergeți la magazin alimentar, puteți scrie mai întâi: "Duceți-vă la magazin alimentar și stați în parcare". Odată ce ați reușit cu acest pas, puteți trece apoi la intrarea în magazin timp de doar 5 minute. Odată ce ați reușit cu acel pas, puteți merge la cumpărături timp de 20 de minute într-o perioadă în care magazinul nu este ocupat și așa mai departe. Împărțiți toate comportamentele dvs. de abordare în pași concreți și bine definiți.
- Odată ce lista dvs. a fost finalizată, începeți din partea de jos a listei (cu situațiile enumerate ca provocând zero frică sau frică) și începeți să abordați aceste situații. Nu vă grăbiţi. Nu e nici o graba. Odată ce vă simțiți ca și cum ați realizat o situație, treceți la următoarea. Cu fiecare pas, vă veți dezvolta ușor încrederea și cu atât mai ușor va deveni.
Unele puncte de luat în considerare în reducerea comportamentului dvs. de evitare
Este important să vă asigurați că practicați tehnici de reducere a anxietății atunci când participați la acest exercițiu. Este foarte important să nu evitați în timp ce faceți aceste exerciții. Dacă observați că vârfurile dvs. de anxietate în timpul exercițiului, rămâneți în situație și utilizați abilități de adaptare sănătoase pentru a permite anxietății să se reducă în mod natural pe cont propriu.
Ar putea fi de asemenea util să începeți să faceți aceste exerciții cu un prieten sau cu o sursă de sprijin. Cu toate acestea, nu doriți să aveți întotdeauna pe cineva cu dvs. atunci când faceți aceste exerciții. Acest lucru vă poate împiedica să vă simțiți ca și cum ați putea aborda situațiile pe cont propriu.
Dacă nu sunteți inițial cu succes în abordarea unei situații, nu renunțați. Abolirea comportamentului de evitare este un lucru foarte dificil de făcut și poate dura ceva timp.
Dacă rămâneți blocat într-un anumit pas, încercați să distrugeți comportamentul de apropiere în pași chiar mai mici. Cel mai important lucru este că încercați în continuare. Chiar și un mic progres înainte poate avea un impact extraordinar asupra vieții tale.
În cele din urmă, când ați abordat pe deplin o situație pe care ați evitat-o, asigurați-vă că vă răsplătiți. Depășirea comportamentului de evitare nu este un lucru ușor de făcut. Prin urmare, este important să recunoașteți realizarea dvs.
> Sursa:
Foa, EB, Hembree, EA și Rothbaum, BO (2007). Terapie cu expunere prelungită pentru PTSD. New York, NY: Oxford University Press.