Tehnici de gestionare a stresului
Adesea nu este până când ne simțim copleșiți de stres, mai ales dacă pare insurmontabilă, că ne găsim în căutarea tehnicilor de gestionare a stresului. Din fericire, schimbările mici în ceea ce privește perspectivele și stilul de viață pot aduce o mare diferență în ceea ce ne simțim și abordăm stresorii cu care ne confruntăm. Având un plan clar pentru a face față stresului vă poate ajuta să vă simțiți mai împuterniciți când vă confruntați cu mult și să vă permiteți să luați măsuri mai eficiente, vărsându-vă stresul și simțindu-vă mai relaxat și mai eficient în viața voastră.
Cheia este de a avea o idee despre cum să facem față diferitelor tipuri de stres, o combinație de relieversi de stres pe termen scurt pentru a vă ajuta să vă simțiți mai calmi când lucrurile se încălzesc și obiceiurile care continuă să scadă stresul înainte de a începe să se simtă copleșiți.
Cum să găsiți scutirea de stres pe termen scurt
Când vă simțiți stresați, este important să vă puteți liniști fiziologia și să vă inversați răspunsul la stres . Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați fizic, să câștigați o bază emoțională și să abordați factorii de stres cu o abordare mai înclinată decât ați putea avea acces dacă ați fi în mijlocul unei reacții de stres.
Activități precum exercițiile de respirație pot funcționa rapid și eficient pentru a restabili un sentiment de calm, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a gestiona stresorii cu care vă confruntați. Următoarele sunt câteva recomandări de relaxare pe termen scurt:
- Numără-ți respirația . Acest lucru se poate dubla ca o mini-meditație și poate fi folosit oriunde. Găsiți un loc confortabil (dacă este posibil), relaxați-vă corpul și respirați prin burtă, în timp ce umerii vă relaxați. Numărați "unul" în timp ce inhalați și "doi" în timp ce expirați. Apoi conta "trei" la următoarea dvs. inhalare, și așa mai departe. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați asupra momentului prezent, să vă aduceți gândurile spre interior și să vă relaxați corpul în același timp.
- Faceți o listă . Mai exact, listați lucrurile pentru care sunteți recunoscători. Cei care simt recunoștință tind să se simtă mai puțin stresați în general. Schimbând atenția de la ceea ce vă stresează chiar acum, puteți minimiza acel sentiment de a fi copleșit și vă reamintiți de resursele pe care le aveți pentru a gestiona stresul în viața voastră.
- Fă o plimbare. Dacă faceți o plimbare rapidă, puteți să vă faceți o schimbare de peisaj și un mic exercițiu în același timp. Obținerea corpului dvs. în mișcare și schimbarea focalizare vă poate oferi o creștere rapidă a dispoziției și oferă o oportunitate de a intra într-un nou cadru de minte. Ambele lucruri vă pot ajuta repede să vă simțiți mai puțin stresați.
Există multe alte modalități de a vă simți mai puțin stresate într-o perioadă relativ scurtă de timp. Fiecare dintre aceste strategii vă poate beneficia atunci când aveți nevoie de o ușurare, dar experimentarea vă va spune care vă va ajuta cel mai mult.
Dezvoltați obiceiurile de relaxare pe termen lung
Anumite obiceiuri pot promova rezistența la stres, precum și creșterea generală a sănătății.
De exemplu, cei care practică sau meditează în mod regulat tind să devină mai puțin stresați în fața unei provocări dificile.
Este important să exersați cel puțin unul dintre aceste obiceiuri în viața de zi cu zi ca o modalitate de a vă gestiona răspunsul la stresorii cu care vă confruntați. Aceste practici de promovare a rezistenței nu numai că vă pot ajuta să scadă stresul pe măsură ce vă angajați în ele, dar vă pot ajuta să deveniți mai puțin reactivi la stresul pe care îl întâlniți în viitoarele activități și viața de zi cu zi.
- Meditație: Cei care practică meditația o dată sau de două ori se pot simți mai puțin stresați în câteva minute. Cu toate acestea, cei care practică meditația în mod regulat pot dezvolta rezistență la stres, ceea ce ajută și mai mult pe termen lung. Meditația vă îmbunătățește starea de spirit, vă îndepărtează atenția de stres și creează alte schimbări în tine, care vă ajută să deveniți mai puțin reactivi la stres. Practica obișnuită face, de asemenea, meditația mai ușoară de a se angaja atunci când vă simțiți copleșiți, făcând-o mai eficientă atunci când aveți nevoie de ea.
- Exercitarea: Știți că exercițiul este bun pentru corpul vostru, dar puteți uita că exercițiul este sănătos și pentru nivelurile dvs. de stres. Exercițiul fizic vă face, de asemenea, mai puțin reactiv la stres și vă oferă o tehnică utilă pentru a vă reorienta atenția, a vă lăsa frustrarea și chiar a vă conecta cu ceilalți (de exemplu, dacă vă înscrieți într-o clasă sau dacă vă înscrieți la un antrenament).
- Auto-îngrijire: îngrijirea corpului este mai importantă decât vă puteți da seama. Practicandu-ti auto-ingrijirea in forma de a dormi suficient, mananca o dieta sanatoasa si stai departe de lucruri care nu sunt bune pentru tine (ca prea mult alcool) te pot ajuta sa ramai mai sanatos si mai fericit. S-ar putea să nu realizați că lipsa de somn poate agrava stresul, dar nu. Este posibil să nu realizați că totul pare mai stresant dacă mâncați o dietă prea grea în zahăr și nu conține o alimentație adecvată, dar corpul dumneavoastră va experimenta acest lucru dacă faceți sau nu imediat conexiunea. Aveți grijă de corpul dvs. și vedeți cât de mult mai puțin vă stresați.
Prin menținerea obiceiurilor pe termen lung care construiesc rezistență, puteți - într-un fel - să vă scutiți de stres înainte de a-l experimenta. Este posibil să nu puteți lua mai mult de un obicei la un moment dat, dar este în regulă. Puteți adăuga mai mult pe măsură ce vă simțiți capabili, așa că alegeți un obicei nou și construiți-l în viața voastră. Apoi, încercați altul și vedeți cât de mare vă simțiți.
-
Strategii pentru crearea unei vieți mai echilibrate
-
Acești spineri Fidget ajută în realitate copiii noștri?
Aflați cum să practicați copierea focalizată pe emoții
Concentrarea pe tehnicile de coping care vă reduc experiența emoțională atunci când aveți de-a face cu stresul vă poate ajuta să obțineți mai puțin "declanșat" de experiențele dificile cu care vă confruntați.
Abordarea axată pe emoție funcționează bine prin diminuarea stresului pe care îl simțiți despre ceea ce se întâmplă în viața dvs. (mai degrabă decât abordarea directă a problemelor provocatoare), dar vă poate ajuta să răspundeți mai eficient în situații stresante tocmai pentru că nu sunteți copleșiți emoțional ; este posibil să aveți acces la soluții mai eficiente dacă rămâneți calm și înclinat în fața stresorilor. În acest fel, strategiile de coping orientate spre emoție vă ajută să știți cum să faceți față stresorilor generali cu care vă confruntați și să adresați direct modul în care vă simțiți în timp ce faceți acest lucru.
Următoarele sunt câteva tehnici concentrate pe emoții pe care le puteți încerca.
- Jurnal : Scrieți într-un jurnal despre emoțiile negative pe care le experimentați ca o modalitate de a le procesa și a le lăsa să plece. Scrieți despre emoțiile pozitive ca o modalitate de a vă îndrepta atenția. Scrieți despre ceea ce sunteți recunoscător și nu vă veți simți mai bine în acest moment, dar veți avea o evidență a lucrurilor care vă vor aduce o stare mai bună la următoarea dată când aveți nevoie de ea.
- Vorbind cu un prieten: Câteodată vorbind lucrurile și simțind suportul social este tot ce trebuie să te simți mai puțin stresat. (Doar asigurați-vă că vă contactați un prieten care oferă tipul potrivit de suport emoțional .)
- Practicandu-te o meditatie de dragoste-iubire : Acest lucru te poate ajuta sa te simti mai conectat cu ceilalti si sa intri intr-un cadru mai pozitiv al mintii.
Nu uitați copierea focalizată pe soluții
Nu este surprinzător faptul că tehnicile de copiere bazate pe soluții sunt despre modul de a face față stresului, concentrându-se asupra soluțiilor la problemele care provoacă stresul în primul rând. Crearea de limite în viața ta este o strategie de rezolvare axată pe soluții în sensul că ajută la diminuarea stresorilor cu care te confrunți.
Soluția concentrată pe soluții atacă direct stresorii și vă ajută indirect să gestionați stresul emoțional, reducând provocările cu care vă confruntați. Abordarea orientată spre soluții necesită adesea o abordare mai specializată decât o copiere orientată spre emoție, în funcție de problemele pe care încercați să le abordați.
- Strategii focalizate pe soluții pentru combaterea stresului
Un cuvânt din
Eliminarea stresului pe o bază consistentă este esențială. Efectuarea schimbărilor un pas mic la un moment dat poate duce la o transformare a stilului de viață. Una dintre cele mai eficiente metode de a face față permanent stresului este să aveți un flux continuu de pași simpli care vă pot duce la un stil de viață mai puțin stresant și la un cadru mai rezistent al minții.
> Sursa:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Principiile și practica managementului stresului, ediția a treia. New York, New York: The Guilford Press.