Reduceți anxietatea cu această tehnică de relaxare
Tehnicile de relaxare sunt acele strategii folosite pentru a ajuta la reducerea sentimentelor de stres și anxietate. Aceste tehnici pot fi utile în special pentru persoanele cu tulburare de panică, deoarece oferă o modalitate proactivă de a ajuta la gestionarea simptomelor. Tehnicile de relaxare pot fi foarte utile în momente de stres sau nervozitate ridicată și pot chiar ajuta o persoană cu un atac de panică .
Unele dintre cele mai populare tehnici de relaxare includ exerciții de respirație , vizualizare și yoga. Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o altă abilitate comună de a face față copiilor, care a fost găsită pentru a ajuta la ameliorarea sentimentelor de stres și anxietate.
Ce este PMR?
Un medic american, Edmund Jacobson, a fost primul care a dezvoltat PMR în anii 1920. Jacobson a venit inițial cu ideea după ce a constatat că, indiferent de boala lor, majoritatea pacienților săi au suferit de dureri musculare și de tensiune. El a sugerat pacienților săi că se relaxează. Cu toate acestea, Jacobson a realizat curând că majoritatea oamenilor nu și-au văzut propria tensiune corporală și nu au fost total conștienți de cum să se relaxeze. Hotărât să-i ajute pe pacienții săi, Jacobson a conceput o serie de pași pentru strângerea și apoi relaxarea grupurilor de mușchi.
Seria Jacobson a fost începutul PMR, o tehnică care a fost modificată de mai multe ori. Toate variațiile PMR se bazează pe ideea inițială a lui Jacobson de a stoarce sistematic și apoi de a elibera grupuri musculare izolate.
Tehnica sa îi permite oamenilor să devină mai conștienți de tensiunea lor, să învețe cum să renunțe la ea și să recunoască ce înseamnă să fii într-o stare relaxată.
Pentru a incerca PMR pe cont propriu, incepeti pur si simplu prin incheierea pumnului cat de tare puteti. Observați cât de bine vă simțiți degetele și antebrațul. Numărați până la zece și apoi eliberați rapid tensiunea.
Permiteți-vă mâna să vă relaxați complet și să eliberați orice tensiune. Lăsați-vă mâinile să coboare și observați cât de diferit este acest lucru decât atunci când ați avut pumnul strâns.
Puteți încerca, de asemenea, această tehnică cu umerii. Ridicați umerii spre urechi. Simțiți senzația de strângere a gâtului, a pieptului și a spatelui. Numărați până la zece și în timp ce expirați, lăsați umerii să cadă jos. Concentrați-vă pe renunțarea la toată rigiditatea în umerii, gâtul și spatele. Repetați de câteva ori și observați cât de diferit vă simțiți într-o stare tensionată față de o stare relaxată.
Care sunt beneficiile PMR?
PMR lucrează pentru a ajuta la controlul răspunsului la zbor sau luptă sau la reacția de stres, care este adesea declanșată în rândul celor cu tulburări de anxietate . Răspunsul la zbor sau luptă este responsabil pentru sentimentele de frică excesivă sau amenințări percepute, care sunt de obicei mai mari decât orice pericol real din mediu. De exemplu, persoanele cu agorafobie se pot teme de mulțimi, temându-se că nu vor reuși să scape sau că se vor stânjeni prin atacul de panică .
Această reacție de stres de zbor sau luptă duce deseori la multe simptome fizice inconfortabile, incluzând ritmul cardiac accelerat, transpirația, agitația și respirația.
În plus, durerile musculare, tensiunea și rigiditatea sunt unele dintre cele mai frecvente simptome provocate de stres și anxietate. Tehnicile de relaxare, inclusiv PMR, au efect invers asupra organismului, provocând răspunsul de relaxare , scăzând ritmul cardiac, calmând mintea și reducând tensiunea corporală. PMR poate, de asemenea, ajuta o persoană să devină mai conștientă de modul în care stresul fizic poate contribui la starea lor emoțională. Prin relaxarea corpului, o persoană poate să-și elibereze gândurile și sentimentele de anxietate.
Care sunt pașii de a face PMR?
PMR implică eliberarea tensiunii din corp pentru a aduce un sentiment de relaxare.
Se efectuează prin constrictarea și eliberarea diferitelor grupuri musculare. Premisa PMR este că, prin ameliorarea stresului pe care l-ați construit în tot corpul, puteți să vă liniștiți și să vă liniștiți mintea.
Înainte de a începe, intrați într-o poziție confortabilă într-un loc fără distragere a atenției. Poți începe să stai pe scaun sau să stai culcat. Închideți ochii dacă vă simțiți cel mai bine și apoi urmați pașii următori:
- A respira. Începeți cu un exercițiu profund de respirație. Inspirați adânc prin nas, simțind abdomenul în timp ce vă umpleți corpul cu aer. Apoi scoateți încet gura, ombilicul trăgându-se către coloană vertebrală, în timp ce expulzați aerul rămas. Repetați 3-5 cicluri de respirație profundă.
- Strângeți și eliberați mușchii. Începeți cu picioarele prin prinderea degetelor de la picioare și prin împingerea tocurilor spre pământ. Strângeți bine pentru câteva respirații și apoi eliberați. Acum flexați picioarele, îndreptându-vă picioarele spre cap. Țineți apăsat câteva secunde și apoi eliberați.
- Continuați să vă deplasați până la nivelul corpului, strângeți și lăsând apoi să plecați din fiecare grupare musculară. Lucrați până la picioare, abdomen, spate, mâini, brațe, umeri, gât și față.
- Încercați să strângeți fiecare grupare musculară pentru câteva respirații și apoi eliberați lent. Puteți repeta zonele care se simt în special rigide.
- Observați diferențele pe care le simțiți între strângerea muschilor și relaxarea lor.
- Termină-ți practica, luând câteva respirații mai adânci, observând cât de mult mai calm și relaxat te simți.
La fel ca și învățarea oricăror noi abilități, PMR necesită practică. Prin practicarea PMR de câteva ori pe săptămână, veți deveni mai conștienți de ceea ce este să vă simțiți relaxați. Înțelegerea acestui sentiment vă poate ajuta să eliberați mai ușor tensiunea atunci când crește anxietatea. Fiind capabil să vă relaxați rapid corpul vă poate ajuta, de asemenea, în gestionarea stresului și a atacurilor de panică.
surse:
Davis, M., Eshelman, ER, și McKay, M. (2008). Cartea de lucru Relaxation & Stress Reduction, ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Gestionarea stresului: Principii și strategii pentru sănătate și bunăstare, ediția a VIII-a. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.