Cum să urmăriți dispozițiile și simptomele pentru a reduce anxietatea
Dacă ați fost diagnosticat cu tulburare de panică , medicul sau terapeutul vă poate cere să încercați să urmăriți simptomele, starea de spirit, tiparele de somn și experiențele cu medicamentele. Urmărirea acestor informații vă poate ajuta să vă gestionați starea, furnizând dumneavoastră și medicului dumneavoastră o imagine mai clară a progresului dumneavoastră.
Urmărirea procesului de recuperare vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți succesul după tratament și să preveniți recidiva simptomelor.
Ce este o diagramă de stare și anxietate?
O diagramă de dispoziție și de anxietate este un tip de jurnal sau jurnal folosit pentru a urmări fluctuațiile starea dumneavoastră de spirit și de anxietate în timp. Această diagramă poate fi, de asemenea, utilizată pentru a vă urmări:
- Simptome de tulburare de panică
- medicamente
- declanșatoare
- Tehnici de copiere
- Modele de somn
- Evenimente majore de viață sau schimbări
- Orice alte informații suplimentare pe care le considerați sunt legate de starea dumneavoastră.
Aceste informații pot fi apoi folosite pentru a vă ajuta pe dvs. și pe furnizorul dvs. de sănătate mintală să înțeleagă mai multe tipuri de dispoziții în starea dumneavoastră de spirit, anxietate și alte simptome. În plus, diagrama dvs. poate fi utilizată pentru a monitoriza progresul tratamentului, observând modul în care fluctuațiile de dispoziție și de anxietate sunt legate de schimbări în medicamente sau de folosirea tehnicilor de auto-ajutorare.
Cum pot să încep?
Gândirea stării de spirit, a nivelelor de anxietate și a altor simptome este ușoară odată ce creați un sistem care funcționează pentru dvs. Următoarea listă conține câteva linii directoare pentru a vă începe să urmăriți progresul:
Diagrama dispoziției și a anxietății se poate face într-un jurnal, într-un jurnal, pe un notebook spiralat sau chiar pe o hârtie de umplutură netedă. Calendarele fac, de asemenea, diagrame grozave, permițându-vă să adăugați doar câteva cuvinte pentru fiecare dată. Dacă scrierea pare a fi tare pentru dvs., poate doriți să luați în considerare vorbirea într-un magnetofon sau alt tip de dispozitiv de înregistrare.
Există chiar și aplicații disponibile pentru a schimba starea de spirit și anxietate. Fie că vorbești într-un aparat de înregistrare, tastând pe computer sau scriind pe hârtie, este important să alegi o metodă care să fie convenabilă pentru tine.
Tipul și cantitatea de informații care sunt cele mai relevante pentru dvs. de urmărire pot fi stabilite între dvs. și medicul dumneavoastră. O schemă de bază și o stare de anxietate va include informații despre felul în care v-ați simțit acea zi. Trebuie doar să scrieți câteva cuvinte pentru a vă capta starea de spirit. De exemplu, puteți să vă simțiți "fericit" sau "nervos". De asemenea, indicați dacă starea de spirit sa schimbat pe parcursul zilei, cum ar fi "trezirea anxioasă, dar simțirea mai calmă în după-amiaza". simptomele si apoi rangul in care esti acea zi pe o scara de la 1 la 10. De exemplu, ai putea folosi un 10 pentru a descrie o zi in care anxietatea ta a fost la fel de rea ca a fost vreodata si o 1 pentru a descrie o zi cand tu nu au aproape nici o anxietate.
În afară de starea dvs. de spirit, trebuie să urmăriți și evenimentele și schimbările actuale ale vieții, care au influențat potențial dispoziția și anxietatea dvs., cum ar fi dezacordul la locul de muncă, pregătirea pentru o mișcare sau lupta cu problemele financiare. Alte informații care vă pot fi de folos vă pot include reprezentarea tiparelor de somn, frecvența atacurilor de panică , efectele secundare ale medicamentelor sau utilizarea tehnicilor de relaxare .
Fiecare intrare trebuie să includă și data, astfel încât să puteți privi înapoi și să vă măriți progresul în timp.
Decideți când să scrieți pe grafic
Acum că ați decis cum și ce veți urmări, va trebui să vă alocați timp pentru a lucra la această activitate. Pentru a fi cel mai util, urmărirea trebuie făcută în mod regulat. Pentru a ușura treptat în urmărire, încercați să vă înregistrați informațiile săptămânal. Mai multe informații, o înțelegere mai bună pe care o veți avea, așa că încercați să scrieți în cele din urmă fiecare câteva zile sau zilnic dacă puteți.
Trei pași simpli în cartografiere
Am împărtășit o mulțime de informații de mai sus, dar începe să urmărească progresul dvs. cu tulburarea de panică se reduce la trei pași simpli:
- Determinați metoda de urmărire - alegeți un notebook sau orice veți utiliza.
- Decideți ce informații să urmăriți - În notebook, este posibil să doriți să introduceți date în partea de sus și apoi să listați informațiile pe care doriți să le urmăriți pe partea stângă. Lăsați suficient spațiu pentru a vă explica mai mult, dar încercați să puneți cel puțin câte un număr în jos în fiecare dintre aceste rubrici de fiecare dată când scrieți.
- Începeți urmărirea - cel mai greu pas este să faceți prima intrare. Odată ce ați scris ceva - ceva - de obicei, devine mai ușor.
Alte considerente în păstrarea unei diagrame de stare și anxietate
- Dacă omiteți accidental câteva zile, încercați să o completați de îndată ce vă amintiți. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți aminti exact cum v-ați simțit acea zi, atunci sunteți mai bine să vă păstrați acele zile goale și să reveniți la programul dvs. regulat.
- Inițial, este posibil să nu observați niciun model sau interpretare. O altă persoană ar putea să vadă ceva care vă lipsește. Poate fi foarte util să examinați aceste informații cu un terapeut sau cu un iubit de încredere.
- Nu țineți hărțile și uitați de ele. Mai degrabă, revedeți-le la fiecare trei până la patru săptămâni. Observați dacă prezentați un tipar de panică și anxietate crescută, deoarece acest lucru poate fi un semn al recidivei simptomelor.
- Dacă există un model de agravare a simptomelor, medicul sau terapeutul vă va ajuta să faceți ajustări ale planului de tratament care vă vor ajuta să vă gestionați mai eficient starea.
surse:
Kenny, R., Dooley, B. și A. Fitzgerald. Evaluarea ecologică momentană a problemelor adolescenților, combaterea eficacității și a stărilor de spirit folosind o aplicație telefon mobil: un studiu exploratoriu. JMIR Sănătate mintală . 2016. 3 (4): e51.