6 sfaturi pentru a vă spăla rănile dvs. de păsări timpurii
Multe persoane cu tulburări de anxietate se confruntă cu începutul fiecărei zile, îngrijorându-se și temându-se ca și cum ar vrea să se îndoaie sub capace și să nu se confrunte cu ziua următoare.
Încercați să nu vă descurajați, deși există câteva lucruri pe care le puteți face în mod proactiv pentru a vă minimiza anxietatea de dimineață.
Luați în considerare obiceiurile de dormit
Obținerea unui shuteye adecvat este extrem de important pentru sănătatea dvs. mentală și fizică.
De fapt, problemele de somn cum ar fi dificultățile de a adormi și / sau de a rămâne adormite sunt cunoscute pentru a provoca o varietate de plângeri psihologice și fizice. Acestea includ dureri de cap , scăderea energiei, concentrare slabă, probleme de memorie pe termen scurt, iritabilitate și anxietate.
Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase de somn, puteți reduce anxietatea de dimineață și vă puteți îmbunătăți capacitatea de a vă desfășura activitățile zilnice. Unele obiceiuri de somn sanatos care trebuie luate în considerare includ:
- Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și trezind în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend-uri.
- Utilizați patul numai pentru somn și sex.
- Păstrați-vă dormitorul rece (în jurul valorii de 65 grade Fahrenheit) și întuneric (investesc în nuante de culoare-întuneric sau perdele).
- Evitați activitățile de stimulare cu două până la trei ore înainte de culcare (de exemplu, TV, computer, exerciții viguroase, consumul de cafeină).
- Angajați-vă într-o activitate relaxantă înainte de culcare, cum ar fi curling-ul cu un roman de fantezie sau ficțiune sau obținerea unui spate de la partener.
Dacă observați că nu sunteți în stare să dormi bine în ciuda practicării bunei igiene a somnului, discutați cu medicul dumneavoastră.
Examinează-ti stresorii de dimineata
S-ar putea să existe părți din rutina dvs. de dimineață care sunt provocatoare de anxietate, ca un ceas deșteptător care te deranjează. Poate că schimbarea ceasului cu alarmă pe cea care te trezește cu muzică liniștitoare ar fi mai bună.
În plus, anxietatea ta dimineața poate fi înrăutățită de toate sarcinile pe care trebuie să le completezi. Oferindu-vă o mulțime de timp dimineața și finalizând unele dintre sarcinile dvs. în seara precedentă, cum ar fi îmbogățirea prânzului sau pregătirea hainelor, puteți ușura o parte din anxietatea dumneavoastră.
Începeți ziua cu câteva exerciții de relaxare
Efectuarea unor exerciții de relaxare dimineața durează aproximativ 10-15 minute. Dacă vă începeți ziua relaxată și concentrată, puteți simți un sentiment de echilibru emoțional care vă duce prin toată ziua. Unele tehnici de încercat includ:
- Respirație adâncă
- Relaxare musculară progresivă (PMR)
- Imagini ghidate
- Meditație de meditație
- Journaling
Gandeste pozitiv
Dacă ați avut de-a face cu anxietate de dimineață de ceva timp, este posibil ca ați dezvoltat modele de gândire automată negativă, care vă pot alimenta anxietatea. Asta inseamna ca mintea ta se trezeste, si fara nici un efort contient din partea ta, gandurile ingrijorate ies in centrul atentiei, conducand la mai multa anxietate.
Este nevoie de practică, dar puteți schimba aceste modele de gândire negativă și le puteți înlocui cu gânduri și comportamente pozitive.
Mai întâi, identificați gândurile care trebuie schimbate și apoi dezvoltați propriile contra-declarații pozitive.
De exemplu, să spunem că te trezești și că primele tale gânduri sunt: "Mă simt groaznic.
Cum o să mă duc astăzi la lucru? Nu voi trece prin zi. Ce este în neregulă cu mine?"
Puteți înlocui aceste gânduri negative cu declarații pozitive, cum ar fi: "Da, mă simt neliniștit în această dimineață, dar m-am simțit așa înainte și am reușit să o rezolv. Dacă am probleme cu anxietatea în timpul zilei, pot folosi tehnici de relaxare care mă vor liniști, sunt în control, anxietatea este o emoție normală a omului și este curajul meu să mă relaxez ".
Dacă găsiți că schimbați modelul de gândire este util, luați în considerare văzând un terapeut care este instruit în tratarea tulburărilor de anxietate cu terapie cognitiv-comportamentală .
Alternativ, există programe online pe care le puteți utiliza în cazul în care un terapeut comunică cu dvs. prin e-mail sau prin telefon, spre deosebire de față-în-față.
Luați în considerare dieta dumneavoastră
Cercetările sugerează o legătură, deși complexă, între dietă și anxietate. Cu alte cuvinte, ceea ce mănânci are potențialul de a declanșa sau de a ușura anxietatea. În plus, cercetările au arătat că persoanele cu tulburări de dispoziție, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tind să aibă diete sărace, care sunt fructe, legume și proteine scăzute și bogate în grăsimi saturate și carbohidrați rafinați.
Prin aceasta, sub îndrumarea medicului dumneavoastră și / sau a unui nutriționist, modificarea dietei (una echilibrată în proteine, grăsimi omega-3 și fructe și legume cu un indice glicemic scăzut) poate ajuta la ameliorarea anxietății. În timp ce știința nu este încă robustă pe această teorie, cu siguranță ar putea fi o încercare.
În cele din urmă, când vine vorba de dietă, nu putem să uităm de rolul cofeinei, un vinificator comun și bine cunoscut de producere a anxietății. Dacă anxietatea ta de dimineață ajunge la tine, gândește-te la eliminarea sau cel puțin la tăierea înapoi în ceașcă de joe.
Un cuvânt din
În cele din urmă, dacă anxietatea de dimineață afectează funcționarea zilnică sau calitatea vieții, asigurați-vă că vă vedeți medicul de îngrijire medicală primară sau un specialist în domeniul sănătății mintale, cum ar fi un psiholog sau psihiatru.
Cel mai bine este să nu dați povara grijilor pe umerii voștri. Permiteți altcuiva care este instruit în tratarea tulburărilor de anxietate să vă ajute să vă simțiți mai bine și să vă simțiți bine.
> Surse:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Tulburări de anxietate generalizată și simptome de hipoglicemie îmbunătățite cu modificarea dietă. Case Rep Psihiatrie . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Aportul alimentar și nivelurile de colesterol din sângele adulților comunitari cu tulburări de dispoziție. BMC Psihiatrie. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapist-suportate de Internet terapie comportamentală cognitive pentru tulburări de anxietate la adulți. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 pași mici pe care îi puteți lua astăzi pentru a îmbunătăți simptomele de anxietate. Centrul psihiatric .
> Swarts, K. (2016). Mai sunt multe de dormit decât timpul de cazare. Centrul psihiatric .