O tehnică CBT pentru a schimba gândirea negativă
Mai multe teorii ale psihoterapiei se întemeiază pe ideea că tulburările de dispoziție și de anxietate sunt în mare măsură cauzate de modele de gândire defectuoase. Gândirea negativă poate fi o problemă majoră cu care se confruntă persoanele cu tulburări de panică. De asemenea, cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive, aceste procese de gândire negativă pot contribui la simptome de panică și de anxietate.
Terapia cognitivă comportamentală ( CBT ) este o formă de psihoterapie bazată pe ideea că gândurile noastre influențează sentimentele și comportamentele noastre.
Astfel, cei cu o vedere pesimistă asupra lor și a lumii din jurul lor vor fi susceptibili la probleme cu depresie și anxietate. CBT se concentrează pe consolidarea unor moduri mai sănătoase de gândire și comportament.
Restructurarea cognitivă este un tip de tehnică CBT care este proiectată pentru a ajuta la schimbarea distorsiunilor cognitive. Prin restructurarea procesului de gândire negativ, o persoană cu tulburare de panică poate fi capabilă să renunțe la un anumit stres și să se simtă mai puțin anxioasă. Următoarele descriu distorsiunile cognitive și modul în care restructurarea cognitivă vă poate ajuta să depășiți acest mod defect de gândire.
Înțelegerea distorsiunilor cognitive
Există multe tipuri de distorsiuni cognitive care pot influența sentimentele de frică, stres și anxietate. Cele mai frecvente modele de gândire defectuoase includ gândirea totală sau nimic, declarațiile, vina și etichetarea. Mai jos este prezentat un scurt rezumat al acestor distorsiuni cognitive tipice:
Gândire totală sau totală - Această denaturare implică doar văzând extremele, fără a observa între ele zonele gri. Viața este bună sau rea. O persoană este fie un succes total, fie un eșec complet. Persoanele cu tulburări de panică se văd deseori excesiv de nervoase sau de frământate, fără a fi conștiente de toate timpurile când rămân reci, calme și colectate.
În cazul în care declarațiile - în cazul în care merge împreună cu această distorsiune cognitivă, persoana va folosi declarații de sine care implică termenii "ar trebui", "ar trebui", sau "trebuie". Un suferind de tulburare de panică se poate gândi la el însuși, "eu trebuie să controleze panica mea atacurile sau alții se vor gândi mai puțin despre mine, "ar trebui să fiu capabil să depășesc deja anxietatea mea" sau "aș putea să îmi depășesc temerile fără nici un ajutor". Astfel de declarații negative de sine pot duce la un sentiment scăzut de stima de sine si nefericirea.
Vina - prea mulți oameni cu tulburare de panică se învinuiesc pentru starea lor. De exemplu, o persoană se poate gândi la sine: "Simptomele mele de panică sunt toate vina mea". Alungarea altora poate fi, de asemenea, un model de gândire negativă în care persoana începe să creadă că alții sunt sursa problemelor lor sau sunt responsabili pentru anxietatea lor.
Etichetare - această distorsiune cognitivă comună implică deseori afirmații negative despre sine. O persoană cu tulburare de panică se poate eticheta ca fiind "nebună" sau "nevrotică", ceea ce îl poate face să se simtă destul de lipsit de speranță față de starea lui.
Cum să utilizați restructurarea cognitivă
Restructurarea cognitivă poate fi o modalitate eficientă de a depăși aceste distorsiuni cognitive. Această tehnică implică identificarea, provocarea și schimbarea gândurilor negative.
Urmați acești pași pentru a începe să depășiți modalitățile de gândire obișnuite și pesimiste:
Observați-vă gândurile
Modificați modul în care credeți că începeți, acordând atenție procesului dvs. de gândire. Petreceți ceva timp pe tot parcursul zilei, reflectând pe calea în care credeți. Acest lucru poate părea foarte ciudat la început, dar va deveni mai natural cu practica. Pentru a vă ajuta să vă amintiți acest pas inițial, ar putea fi benefic să păstrați un jurnal sau o altă înregistrare a gândurilor. Jotați câteva note pe tot parcursul zilei, urmărind procesul dvs. de gândire tipic.
Odată ce ați obișnuit să aduceți mai multă atenție gândurilor, începeți să recunoașteți când utilizați distorsiuni cognitive.
Esti in mod frecvent etichetarea dumneavoastra ca o persoana "anxioasa"? Ai invinuit membrii familiei pentru atacurile de panica? Te-ai plictisit de lupta ta cu anxietatea? Din nou, luați câteva note pe parcursul zilei și observați cât de des sunteți o victimă care se încadrează în distorsiuni cognitive.
Aici puteți găsi o listă completă și definiții denaturări cognitive:
Top 10 distorsiuni cognitive
Contestă gândurile tale negative
Acum, că recunoașteți distorsiunile dvs. cognitive, este timpul să le contestați. Începeți prin a utiliza un gând negativ care pare să apară adesea pe tot parcursul zilei. De exemplu, poate observați că aveți multe declarații. Luați o bucată de hârtie și pliați-o în jumătate. Etichetați partea de sus a coloanei din stânga "Ar trebui să fie declarații" și partea dreaptă "Gânduri realiste".
În coloana "Trebuie declarații", scrieți o declarație pe care ați experimentat-o recent, cum ar fi "Întotdeauna aș fi în stare să-mi controlez nervozitatea". Gândiți-vă la această declarație pentru o clipă. Este neapărat adevărat că trebuie să vă controlați întotdeauna sentimentele de nervozitate? Gândiți-vă la unele modalități prin care puteți contesta această idee, făcându-l o declarație mai realistă. De exemplu, vă puteți gândi: "Toată lumea se simte nervos din timp în timp. Lucrez la modalități de a controla mai bine nervii și până când pot, mă accept încă. "Încercați să efectuați această activitate cu toate gândurile negative pe care le-ați confruntat în perioada de trei zile. Pur și simplu scrieți un gând negativ urmat de un mod mai realist de a privi situația dumneavoastră. Dacă, la sfârșitul a trei zile, constatăți că sunteți mai conștient de distorsiunile dvs. cognitive, sunteți gata să treceți la pasul final.
Schimbă-ți gândurile
Cu practica, nu va mai fi nevoie să scrieți fiecare gând negativ care apare. În schimb, puteți începe să vă schimbați distorsiunile cognitive imediat. După ce ați devenit mai confortabil să scrieți și să vă contestați credințele negative, începeți să vă exersați gândurile pe loc. De exemplu, imaginați-vă că vine în minte un gând negativ precum "Sunt un astfel de eșec pentru senzația de anxietate". Mai degrabă decât să o scrieți, respirați adânc și gândiți-vă la o modalitate de a contesta acest gând. S-ar putea să vă gândiți, "Ei bine, asta nu este adevărat. Am realizat mult succes în viața mea, în ciuda unei panici și a unei anxietate frecvente. "Observați dacă vă simțiți diferit după ce vă opriți să vă contestați gândul. S-ar putea să vă simțiți ca și cum o parte din negativitatea voastră a fost ridicată.
Restructurarea cognitivă poate fi o tehnică eficientă de auto-ajutorare pentru a reduce unele sentimente de stres și anxietate. Continuați să parcurgeți acești trei pași de restructurare cognitivă și puteți observa o schimbare în felul în care vedeți lumea. Prin practica obișnuită, puteți să vă gândiți la un mod mai sănătos și mai pozitiv.
surse:
Burns, DD (1999). Senzație bună: noua terapie cu mood. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Când atacurile de panică: noua terapie de anxietate fără droguri care vă poate schimba viața. Broadway Cărți: New York.