Trecând printr-un atac de panică
Din simptomele nervilor tremurând, tremurând, transpirație și amorțeală la sentimente de frică, anxietate și chiar jenă - atacurile de panică pot fi extrem de dificil de rezolvat. Dacă sunteți un suferind de atac de panică, s-ar putea să fiți prea familiarizați cu lupta de a gestiona aceste simptome. Atacurile de panică pot fi extrem de greu de oprit în întregime. Cu toate acestea, există modalități de a învăța cum să le controlați mai bine și să le diminuați simptomele.
Lăsați panica să-și urmeze cursul
Atacurile de panică apar de obicei brusc, generând sentimente escaladate de groază și anxietate. Aceste atacuri sunt adesea marcate de simptome fizice deranjante, cum ar fi senzațiile de sufocare, tremurături , furnicături, frecvențe cardiace rapide, dificultăți la înghițire și dureri în piept. În timpul unui atac de panică, s-ar putea să experimentezi sentimente de depersonalizare și derealizare , în care te simți deconectat de tine și de lumea din jurul tău. S-ar putea să vă temeți că veți merge "nebunesc", pierzând orice control sau având un accident vascular cerebral sau un atac de cord.
Când treceți printr-un atac de panică, poate fi dificil să vă concentrați asupra a altceva decât asupra simptomelor. Puteți încerca să împingeți gândurile voastre supărătoare și senzațiile fizice, dar rezistența la atacurile de panică vă poate intensifica anxietatea. De asemenea, vă puteți teme de atacurile dvs. pentru că nu le înțelegeți. Data viitoare când un atac de panică se oprește și sentimentele de groază intră, încercați să vă predați simptomelor și să permiteți atacului să-și desfășoare cursul.
Amintiți-vă că simptomele dvs. nu vă pot răni și știți că va trece în curând. În plus, pentru a vă ajuta să eliminați frica de necunoscut, încercați să învățați cât mai multe despre atacurile de panică.
Respirați prin drum
În timp ce aveți un atac de panică, ați suferit dificultăți de respirație sau hiperventilație.
Aceste simptome pot fi deosebit de supărătoare, deoarece se pot simți ca și cum nu puteți respira. Frica asociată cu dificultăți de respirație poate accentua anxietatea dumneavoastră în timpul unui atac de panică. Învățarea să vă încetiniți respirația în jos poate fi esențială în controlul atacurilor de panică și reducerea fricii.
Atunci când simptomele de atac de panică încep să scadă, încercați să vă concentrați asupra respirației . S-ar putea să vă simțiți respirații scurte. Concentrați-vă pe încetinirea respirației în jos. Acesta vă poate ajuta să vă puneți mâinile pe stomac, observând cum se ridică mâinile și centrul dvs. când respirați complet și scăpați când expiră aerul. Luând respirații lente deliberate vă va ajuta să vă liniștiți și să vă aduceți conștientizarea respirației în loc de simptomele dumneavoastră.
Relaxați-vă corpul
Este dificil, dacă nu chiar imposibil, să fii anxios atunci când corpul tău este relaxat. Permiterea tensiunii în întregul corp vă poate ajuta să rămâneți calm în timpul unui atac de panică. Atunci când panica începe să se instaleze, începeți cu exercițiul de respirație și purtați doar câteva respirații adânci. Apoi, adu-ți atenția asupra modului în care simți corpul tău. Du-te mintale prin fiecare zonă a corpului tău și relaxează-te în mod intenționat acea zonă. De exemplu, observați cum vă simțiți fața, umărul și gâtul.
Relaxați-vă fruntea. Îndepărtați ochii și sprâncenele. Eliberați-vă tensiunea prin gură, maxilar și gât. Rotiți umerii înapoi și permiteți-i să se odihnească.
Dacă vă distrați când încercați să vă relaxați , aduceți-vă atenția înapoi în respirație și începeți din nou. Continuați să treceți prin fiecare grup de mușchi , făcându-vă drumul spre centrul, brațele, mâinile, picioarele și picioarele. Când ați terminat, luați câteva respirații și repetați, de data aceasta începând de la picioarele voastre și făcându-vă să vă întoarceți până la coroana capului, eliberându-vă mai adânc cu fiecare respirație.
Utilizați o distragere
Atunci când simptomele atacului de panică sunt stabilite, se poate simți ca teama și reținerea dvs. să scape de sub control.
Când vă simțiți copleșiți de anxietate, încercați să vă distrage atenția de la experiența voastră fizică. De exemplu, poate fi util să discutați cu o persoană cu care vă aflați sau să apelați pe cineva pe telefonul mobil. Este posibil să trebuiască să părăsiți locul unde vă aflați și să vă încercați exercițiile de respirație și relaxare musculară într-o zonă departe de locul în care au apărut simptomele de panică.
Distrageri psihice vă pot ajuta, de asemenea, să scăpați de simptomele de panică. Numărarea poate fi o reorientare simplă și ușoară. Puteți chiar să folosiți numărarea cu ajutorul tehnicii de respirație, respirație mentală totală. De exemplu, inspirați profund și expirați lent, numărați unul. Apoi, repetați un ciclu de respirație și numărați doi. Rămâneți repetat până când panica vă dispare.
De asemenea, vă puteți îndrepta atenția prin repetarea afirmațiilor pozitive pentru dumneavoastră. În timpul unui atac de panică, vă puteți gândi la dvs. "Sunt speriat", "Nu pot trece prin asta", "Oamenii probabil cred că sunt nebun". Înlocuiți aceste tipuri de gânduri cu declarații mai încurajatoare. Încercați să repetați afirmațiile dvs., cum ar fi "Chiar dacă mă simt speriată, mă accept", "Voi trece prin asta" sau "Sunt puternic".
Urmați planul de tratament
Dacă ați suferit atacuri de panică persistente, asigurați-vă că discutați simptomele cu medicul dumneavoastră. Atacurile de panică sunt rareori asociate cu o problemă serioasă de sănătate, dar clinicianul dvs. va putea exclude posibilitatea unor afecțiuni mentale și medicale diferite. În funcție de simptomele și nevoile dvs., planul dvs. de tratament poate include medicamente prescrise și psihoterapie . Medicul dvs. vă va ajuta să utilizați modalități eficiente de a face față atacurilor de panică.
Ai grijă de tine
În afară de a face față atacurilor de panică, este posibil să trebuiască să faceți niște schimbări de stil de viață pentru a scădea sentimentele de stres și anxietate. Tehnicile de relaxare , cum ar fi meditația și yoga, vă pot ajuta să vă reduceți anxietatea. Pentru a deveni mai calm și relaxat, încercați să includeți tehnici de relaxare și o parte din rutina dumneavoastră. În plus, prin practicarea regulată a acestor tehnici atunci când nu sunteți foarte anxios, ați putea fi mai bine pregătiți să le folosiți atunci când vă loviți de panică.
Acordați-vă timp pentru auto-îngrijire prin participarea la activități care vă aduc un sentiment de echilibru, relaxare și bunăstare. De exemplu, sa descoperit că exercițiile fizice regulate contribuie la scăderea nivelului stresului și anxietății. Poate doriți să luați în considerare o varietate de activități în care puteți participa pentru a vă stimula auto-îngrijirea fizică, cum ar fi mersul pe jos, dansul sau ciclismul. De asemenea, luați în considerare și alte domenii ale vieții pe care le puteți încorpora în rutina de auto-îngrijire, cum ar fi hobby-urile, hrana sau spiritualitatea. Tendința la nevoile dvs. și cultivarea sentimentului dvs. de wellness vă poate ajuta să fiți mai bine pregătiți pentru a vă face față simptomelor de panică și anxietate.
Urmăriți-vă progresul
Când ați început să lucrați la gestionarea atacurilor de panică, poate fi benefic să începeți să urmăriți progresul. Acest lucru se poate face prin folosirea unui jurnal de panică , a unui jurnal personal sau a unei diagrame de stare și de anxietate . Scrieți potențiale declanșatoare, succese și pierderi. Menținerea unei evidențe a progresului dvs. vă poate ajuta să determinați ce a lucrat pentru dvs. și unde ar putea exista mai mult potențial de creștere.
surse:
Bourne, Edmund J. (2005). Cartea de anxietate și fobie, ediția a 4-a. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Când atacurile de panică: noua terapie de anxietate fără droguri care vă poate schimba viața. Broadway Cărți: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Cartea Pill. 15 ed. Bantam Books: New York. 2010.