O tehnică care vă ajută să gestionați gândurile și îngrijorările negative intruzive care însoțesc adesea tulburarea de panică , anxietatea și agorafobia se numește "stoparea gândirii". Baza acestei tehnici este aceea de a emite conștient comanda "Stop!" Atunci când experimentați repetat negative, inutile sau gânduri distorsionate. Apoi, înlocuiți gândul negativ cu ceva mai pozitiv și mai realist.
Identificați-vă gândurile stresante
Începeți prin a vă monitoriza gândurile voastre inutile și inutile. Scrieți gândurile care vă provoacă cele mai mari probleme și alegeți una pe care doriți să lucrați. Începeți cu un gând ușor de vizualizat și realist de lucrat; puteți aborda gânduri stresante mai complicate sau mai abstracte, pe măsură ce aptitudinea dvs. cu tehnica progresează.
Creați substituții de gândire pozitivă
Scrieți afirmații și afirmații pozitive lângă gândul dvs. stresant. De exemplu, puteți înlocui gândul stresant: "Sunt atât de neliniștit, probabil că voi începe să mă deranjez și să mă deranjez dacă accept acceptul de a merge la concert", cu:
- Am fost în situații anxioase înainte și am reușit .
- Sunt încrezător că îmi pot controla anxietatea și panica folosind tehnicile de relaxare pe care le-am învățat .
- Știu că medicamentele mele lucrează pentru a mă împiedica să am un atac de panică plin .
- Mă duc la concert și mă distrez foarte mult!
Repetați și înlocuiți
Închideți ochii și gândiți-vă la gândul stresant. Încercați să vă imaginați-vă într-o situație în care gândul poate să apară. Repetați-o în minte timp de aproximativ trei minute și strigați "Opriți-vă!" Acest strigăt este un indiciu fizic pentru a vă îndepărta mintea de imaginația dvs. și de un loc de liniște mentală.
Lăsați-vă mintea să se relaxeze și să rămână goală timp de aproximativ un minut. Dacă gândul intră, strigă din nou "Stop!". Recita declarațiile și afirmațiile pozitive de substituție. Repetați aceste substituții timp de aproximativ trei minute. Vizualizați-vă succesul în situația stresantă pe măsură ce repetați înlocuirea gândirii.
Când re-vizitați acest gând negativ, strigătul ar trebui să se estompeze la o voce normală, care se estompează la o șoaptă. După șoaptă, ar trebui să vă gândiți "Opriți" în mintea voastră.
Considerații importante
Pentru ca gândirea să se oprească pentru a fi eficientă, trebuie să o practicați pe parcursul zilei timp de mai multe zile. Gândurile nedorite vor continua să reapară în timpul zilelor inițiale ale acestui exercițiu. Ar trebui, totuși, să se diminueze treptat.
Oprirea gândirii poate să nu funcționeze pentru toată lumea, iar unii psihologi consideră că tehnica ar putea chiar să înrăutățească problema. Dacă observați că gândurile dvs. stresante devin din ce în ce mai frecvente sau dacă exercițiul produce o anxietate crescută, întrerupeți această tehnică și discutați cu medicul sau terapeutul.