Întrerupeți gândurile și simptomele anxioase
Persoanele cu tulburare de panică se confruntă de obicei cu o serie de emoții dificile, cum ar fi îngrijorarea, anxietatea, tristețea și jena. Atacurile de panică , principalul simptom al tulburării de panică, apar adesea cu emoții puternice, incluzând teama, neliniștea, nervozitatea și temerile.
Pentru a face față acestor emoții provocatoare, mulți suferinzi de panică se transformă în comportamente maladaptive .
De exemplu, pentru a încerca să rezolvați aceste emoții, se pot evita anumite situații sau, eventual, se poate încerca mascarea acestor emoții prin utilizarea alcoolului. Din nefericire, modurile maladaptative de a face față doar temporar fac emoțiile să dispară, sporesc anxietatea și pot avea efecte negative pe termen lung.
Tehnicile de distragere vă pot ajuta să gestionați simptomele atacurilor de panică.
Ce este o tehnică de distragere?
O tehnică de distragere a atenției este pur și simplu orice activitate în care vă angajați să vă redirecționați mintea la emoțiile curente. În loc să vă puneți toată energia în emoția supărătorie, vă reinițializați atenția asupra altceva. Când vă distrageți atenția, sunteți în măsură să vă gestionați emotiile de coardă, concentrându-vă în altă parte.
Tehnicile de distragere sunt adesea folosite împreună cu alte mecanisme de coping. De exemplu, atenția dvs. sa schimbat în altă parte și intensitatea emoției dvs. sa disipat, este timpul să facem față acestei emoții într-o manieră sănătoasă.
Îmbunătățirile suplimentare pot apărea apoi prin strategii cum ar fi relaxarea sau tehnicile de auto-ajutorare.
Cum pot sa ma distantez de atacurile de panica?
Când apare un atac de panică, vă puteți simți copleșiți de orice senzație fizică inconfortabilă a atacului. Frecvențele somatice frecvente includ tremurături , ritm cardiac rapid, dureri toracice , furnicături sau amorțeală, dificultăți de respirație și tremurături.
Aceste senzații fizice pot conduce la un sentiment mai mare de frică și anxietate, deoarece suferința de panică își face griji că va pierde controlul, se va face de rușine sau se va confrunta cu probleme medicale, datorită simptomelor sale.
Data viitoare când vă confruntați cu un atac de panică sau o anxietate intensă, încercați să păstrați emoțiile sub control, distragându-vă temporar. Următoarea este o listă a unor tehnici de distragere a atenției pe care doriți să le încercați atunci când vă confruntați cu emoții copleșitoare:
Utilizați divertismentul. Dacă cititul nu funcționează, poate doriți să încercați să vizionați un televizor sau un film pentru a vă oferi mintea pentru altceva. Ascultarea muzicii vă poate ajuta să vă simțiți mai calmi. Citiți ceva de interes, cum ar fi citirea unei cărți sau o revistă plăcută.
Numără-ți respirația. Inspirați și expirați, numărați unul ca apoi inhalați și expirați și numărați doi, etc. Continuați să numărați fiecare ciclu de respirație până când ajungeți la 10. Dacă pierdeți numărul, mergeți mai departe și porniți de la unul.
Încercați o formă de exercițiu fizic. Există multe exerciții diferite care sunt benefice pentru tulburarea de panică . Atunci când emoțiile șirului se rețin, încercați să participați la o anumită formă de exercițiu. Poate doriți să faceți plimbări în aer liber, să faceți sală de gimnastică sau să vă întindeți prin câteva poziții de yoga. Dacă vă faceți griji pentru timp, puteți încerca întotdeauna să faceți niște cricuri sau alte exerciții ușoare și rapide.
Angajați într-o tehnică de relaxare. Tehnicile de relaxare, cum ar fi vizualizarea , relaxarea musculară progresivă ( PMR ) sau meditația de mindfulness vă pot ajuta să vă reclătiți și să găsiți un sentiment de calm. Aceste activități vă pot ajuta să vă răsturnați mintea și să vă reorientați pe gânduri mai plăcute. În plus, este dificil să te simți anxios și supărat când ești într-o stare relaxată a minții.
Participați la o urmărire creativă. S-ar putea să observați că emotiile șirului sunt mai puțin atenuate atunci când vă curgeți sucurile creative. Unele activități pot include realizarea de artă sau meșteșuguri.
Scrie-o. Exercițiile de scriere pot fi un instrument puternic pentru distragerea atenției.
Prin scrierea jurnalului , puteți constata că sinele dvs. emoțional este capabil să se reorienteze și să se adapteze la gestionarea emotiilor dvs. prin procesul de scriere.
Vorbeste cu un iubit. Pentru a vă distrage atenția, luați în considerare chemarea unui prieten sau a unui iubit. Aveți grijă să nu vă petreceți timpul vorbind despre emoțiile negative pe care le simțiți. Mai degrabă, întreabă-ți pe iubitul tău despre viața lui și observă cum te distrage de emoțiile tale supărătoare.
surse:
Burns, DD (2008). Senzație bună: noua terapie cu mood. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Când atacurile de panică: Noua terapie de anxietate fără droguri care vă poate schimba viața. New York: Casă aleatoare.
Davis, M., Eshelman, ER și McKay, M. (2008). Registrul de relaxare și reducere a stresului. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Gândiți-vă la dispoziție: schimbați modul în care vă simțiți schimbând modul în care credeți. New York: The Guilford Press.