Sfaturi pentru a face față furiei înainte de a fi greu de controlat
Furia tinde sa fie suparatoare in orice caz. Dar tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) poate face furia mult mai rea și chiar duce la comportament violent . Dacă aveți PTSD, probabil că sunteți foarte conștienți de faptul că nu este întotdeauna ușor să știți cum să faceți față furiei. Iată o metodă dovedită pentru a vă ajuta să vă diminuați furia înainte de a se putea agrava și câteva sfaturi pentru a vă face să funcționeze.
Planul este de a lua un "time-out", ceea ce inseamna scurta eliminare de la o situatie de furie care se inrautateste si lasandu-te sa te racesti . Pașii implicați în planificarea unui interval de timp și luarea acestuia sunt descrise mai jos.
Cum să vă creați planul de furie
Pasul 1. Efectuați un plan pentru a face față furiei înainte de a vă afla într-o situație încălzită. Ideea este să decideți în prealabil ce veți face pentru a răci situația și pentru voi înșivă. Gândește-te unde vei fi și cine altcineva va fi acolo. Alegeți un loc liniștit și relaxant pentru a merge pe site în cazul în care aveți nevoie de un timp de așteptare. Urcați-vă cu câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă răcori în timpul unui exercițiu de timp, cum ar fi exerciții profunde de respirație sau atenție .
Pasul 2 . Planificați ceea ce doriți să spuneți pentru a explica că ați luat un timp de expirare. Este important să fii foarte clar și deschis față de sentimentele și nevoile tale.
Pasul 3. Odată ce sunteți pe site, rămâneți atent pentru "indiciile corpului" care avertizează că o situație devine prea încălzită pentru dvs. și mânia dvs. crește.
Semnalele corporale pot include o viteză cardiacă mai rapidă și un nivel mai ridicat de tensiune corporală. Acordați atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră. Amintiți-vă, mai devreme vă prinde furia, cu atât mai bine vă puteți gestiona.
Pasul 4. Dacă ceva te face să fii supărat că nu implică o altă persoană și să simți că furia ta crește, este timpul pentru o perioadă de timp.
Îndepărtați-vă de situație cât de repede puteți.
Dacă simțiți că vă înfuriați cu o altă persoană sau cu un grup, spuneți-le că aveți nevoie de un timp. Dar nu te ridici și pleca. În schimb, explicați cum vă simțiți și de ce trebuie să vă scuzați câteva minute.
Utilizați declarațiile "I" în explicația dvs. De exemplu, nu spuneți: " Mă faci atât de supărat că trebuie să plec din cameră". În schimb, spuneți: "Observ că încep să mă deranjez, așa că voi lua câteva minute să mă calmez și apoi aș vrea să continuăm conversația noastră".
Pasul 5. În timp ce explicați acțiunile pe care le veți lua, faceți un efort pentru a vă gestiona furia. Încercați unele dintre aceste abilități de coping pentru gestionarea stresului.
Pasul 6. După ce vă aflați în spațiul dvs. de timp, amintiți-vă că trebuie să răciți. Nu vă prindeți în a face lucruri care susțin sau măresc furia, cum ar fi trecerea peste situația din mintea dvs. sau gândirea despre cine a spus ce și cum te-a făcut să te simți. Practicarea atenției vă poate ajuta să vă împiedicați să vă prindeți în gânduri negative și să vorbiți de sine .
Pasul 7. După ce furia ta a coborât la un nivel mai ușor de gestionat și înainte de a reveni la situația pe care ai plecat, gândește-te la ceea ce vei face și vei spune când vei ajunge acolo.
Ia-ți puțin timp să-ți exersi planul pentru a te asigura că poți să-l ții.
Pasul 8. Când sunteți pregătit cu planul dvs., reveniți la situație și îl puneți în aplicare. Dacă ați vorbit cu o altă persoană sau cu un grup, vă exprimați aprecierea înțelegerii. Mulțumim că ți-a oferit ocazia să te calmezi.
Sfaturi pentru a vă face timpul de lucru
Pentru a vă oferi planul dvs. de timp cea mai bună șansă de a lucra pentru a vă controla mânia, încercați următoarele sfaturi:
- Planifica. Time-out-urile nu ar trebui să fie imprevizibile sau bruște. Gândiți-vă înainte de unde puteți merge și lucrurile pe care le puteți face într-un timp de expirare.
- Practică! Cu cât exersați mai mult planul de eliminare a timpului, cu atât va fi mai ușor să îl utilizați.
- Time-outs nu sunt escapade. Asigurați-vă că întotdeauna vă întoarceți la situație, astfel încât să poată fi rezolvată calm și eficient.
- Lăsați-i pe alții să știe că veți lua timp pentru a vă ajuta să vă păstrați momentele supărătoare să se încălzească mai mult. Persoanele cu care împărtășim acest lucru vă vor respecta angajamentul față de relațiile cu aceștia.
- Rețineți că întârzierile nu vor fi întotdeauna eficiente. Căutați oportunități suplimentare pentru a învăța cum să faceți față furiei. Amintiți-vă, cu cât "mai multe" instrumente aveți pentru a vă menține mânia sub control, cu atât mai bine vă veți ocupa atunci când va fi nevoie.