Whys și Hows de meditație transcendentală
Meditația transcendentală, cunoscută și sub numele de TM, este o formă simplă și eficientă de meditație, care este demonstrată de cercetare pentru a fi destul de eficientă pentru a minimiza anxietatea, pentru a ajuta oamenii să gestioneze stresul și chiar să scadă tensiunea arterială și să aibă alte beneficii. A câștigat popularitate în anii 1960, atrăgând atenția celor de la Beatles, precum și alte celebrități și oameni notabili de atunci.
Puteți învăța această formă de meditație de la un instructor TM certificat în câteva zile, dar puteți învăța și elementele de bază aici. Cei care practică meditația transcendentală pot experimenta o scădere a stresului și a anxietății în câteva minute. Ca și în cazul altor forme de meditație, practica pe termen lung poate duce la schimbări și mai pozitive, inclusiv rezistența la stres, anxietatea generală mai scăzută și satisfacția și mai mare la viață. În mod sigur merită luate câteva minute pentru a afla mai multe.
Ce este meditația transcendentală?
Spre deosebire de meditatiile bazate pe mindfulness care se concentreaza pe eliminarea mintii gandurilor si aducerea atenta a atentiei in momentul de fata, atunci cand observati ca mintea voastra s-a ratacit (asa cum se va intampla), TM se bazeaza pe concentrarea pe o singura mantra , repetata in liniste. Această mantra poate fi diferită pentru fiecare persoană, iar cei care completează programe de pregătire sunt în general numiți mantre pe baza caracteristicilor lor personale și se așteaptă să fie potrivite.
(De fapt, unii practicanți spun că este "periculos" să aibă mantra greșită.)
Cum funcționează meditația transcendentală?
Pentru această practică, se recomandă practicarea a 15-20 de minute de două ori pe zi. Aceasta implică intrarea într-o poziție confortabilă, respirația prin diafragmă într-un mod relaxat și lăsarea de gânduri de restul zilei, ca și în cazul celor mai multe practici de meditație.
Apoi, mantra - de obicei, un singur cuvânt sau un sunet, cum ar fi aproape-cliche de "om", în timp ce se concentrează pe senzațiile care apar. Aceasta este practica de bază, care este foarte simplu de practicat. Mulți oameni consideră că aspectul cel mai provocator al acestei forme de meditație, precum și alții, este acela de a-ți lua timpul să stai liniștit pentru această perioadă de timp. Adesea, cei care consideră că este foarte dificil să facă timp pentru a practica sunt cei care trăiesc vieți stresante, ceea ce le face să fie candidați buni pentru o tehnică simplă și accesibilă de gestionare a stresului, în primul rând.
Cum meditația transcendentală se compară cu alte forme de meditație
Au fost sute de studii realizate pe această formă de meditație care au demonstrat că sunt eficiente în gestionarea stresului și reducerea anxietății, precum și alte domenii benefice de sănătate fizică și mentală. Unele dintre aceste studii sunt mai bine conduse decât altele, după cum a remarcat cercetătorul Adam Holt, care a examinat 55 de studii privind TM și o altă formă de meditație cercetată pe scară largă. Cealaltă formă de meditație care a fost studiată pe scară largă este reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR) , și există și mai multe dovezi care arată beneficii puternice cu această tehnică.
Principala preocupare cu privire la studiile efectuate asupra TM a fost că s-ar putea să fi existat o tendință de selecție - unele dintre studii au putut să aleagă participanți care au fost mai excluși în practică și ar prezenta un răspuns pozitiv. Au fost totuși multe studii în care participanții au prezentat îmbunătățiri cu subiecții repartizați aleatoriu în grupul TM sau un control, arătând o legătură reală între practică și rezultatele benefice. Ambele forme de meditație au fost legate de creșterea substanței cenușii, scăderea stresului și rezultate psihologice pozitive, cum ar fi acceptarea de sine, scopul în viață și autonomia.
Cu toate acestea, MBSR sa dovedit a fi mai benefică de către studiul examinat. A fost asociată cu o mai mare longevitate celulară și imunitate, precum și cu recuperarea sistemului imunitar după stres și un răspuns inflamator mai mic. Există, de asemenea, mai multe cercetări care o susțin ca un instrument pentru reducerea simptomelor de stres, anxietate, depresie și chiar insomnie. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că MBSR este mai dificil de practicat, iar programul tipic de antrenament MBSR durează opt săptămâni, spre deosebire de un program de formare de patru zile pentru TM, astfel încât meditația transcendentală poate fi cea mai atractivă și mai accesibilă pentru mulți oameni . Având în vedere cantitatea de cercetare efectuată pe TM, aceasta arată o mare promisiune, dar ar trebui să se desfășoare mai multe cercetări, conform multor psihologi, astfel încât să putem ști mai multe despre această tehnică potențial utilă și eficientă.
Există și alte tehnici de meditație simple, cum ar fi ședința liniștită cu aromoterapie și concentrarea asupra senzațiilor de miros - o formă de meditație bazată pe mindfulness - sau șederea liniștită într-o baie și focalizarea pe senzațiile fizice - de asemenea, bazată pe minte - dar aceste tipuri de meditație sunt mai puțin studiate pe scară largă, deci este mai dificil să le comparăm cu tehnicile mai populare ale TM și MBSR de bază. Cu toate acestea, mulți oameni le consideră utili și multe dintre beneficiile generale ale meditației pot fi considerate aplicabile, deci dacă TM nu face recurs, există mai multe modalități de meditație care ar trebui judecate înainte de a renunța la idee de meditație cu totul.
Cercetări privind beneficiile meditației transcendentale
Meditația transcendentală a fost asociată cu multe beneficii pentru bunăstarea mentală și fizică. Unele dintre beneficiile de top sunt legate de funcționarea creierului, sănătatea inimii și, bineînțeles, gestionarea stresului și ameliorarea anxietății. În plus, sa dovedit a fi utilă pentru depresie, insomnie, tratament de dependență, tulburare de stres post-traumatic, tulburare de deficit de atenție, tulburări de spectru autism și chiar și boala Alzheimer.
Un studiu din 2017 a revizuit 8 studii de metaanaliză, ceea ce înseamnă că a fost un studiu care a revizuit mai multe studii care au revizuit alte grupuri de studii - în ansamblu, aceasta a fost o analiză a zeci de studii și a mii de participanți. Ei au descoperit că, deși au existat câteva constatări conflictuale, tendința generală a fost că TM este eficace în scăderea tensiunii arteriale. Această dovadă este suficient de puternică încât American Heart Association recomandă ca TM să fie luat în considerare în practica clinică.
O altă meta-analiză din 2014 a studiat 14 studii care au examinat 16 studii și 1295 de participanți. Comparativ cu grupurile de control care au primit tratamentul obișnuit pentru anxietate, acest studiu a constatat că TM a fost eficace în reducerea anxietății trasate. Anxietatea anxietății este tipul care nu vine pur și simplu ca o dispoziție trecătoare, ci mai degrabă ca o experiență obișnuită. Rezultatele au arătat, de asemenea, că subiecții au prezentat reduceri substanțiale ale anxietății în primele două săptămâni de practică, dar că aceste reduceri ar putea fi totuși susținute trei ani mai târziu. Interesant, cei care au experimentat cele mai inalte niveluri de anxietate de trai la inceputul studiului - cei din gama 80- 100 de percentile, cum ar fi veteranii cu PTSD si detinutii - au prezentat cea mai mare scadere a anxietatii, reducand in general nivelul lor de anxietate până la intervalul 53 până la 62 de procente.
Un alt studiu interesant din 2015 a examinat efectele TM asupra elevilor de liceu și a constatat că a funcționat bine nu numai pentru nivelul de stres, ci și pentru activitatea lor academică. Mai exact, un grup de elevi de clasa a noua care au participat la un program TM numit "Timp liniștit", unde au practicat TM timp de cincisprezece minute de două ori pe zi. După câteva luni din program, adolescenții au obținut un nivel mai ridicat de reziliență și mai mic de anxietate. Cei care au petrecut mai mult timp în astfel de meditații au prezentat o scădere mai mare a anxietății. În ansamblu, acest grup a spus că au experimentat un somn mai bun, o mai mare fericire și mai multă încredere în sine.
Metode de învățare a meditației transcendentale
Potrivit unui site web oficial de meditatie transcendentala, condus de un nonprofit bazat pe TM, TM trebuie predat in patru zile consecutive de un profesor certificat TM. (Aceasta poate fi foarte utilă, dar și oarecum costisitoare.) Deoarece cercetarea privind TM se bazează în primul rând pe tipul de practică învățat în acest mod, beneficiile precise prezentate în cercetare pot fi depind de învățarea tehnicii de către un instructor certificat prin această metodă. Și, oarecum asemănător cu yoga, procesul de învățare de la un instructor față de învățarea dintr-o carte înseamnă că nu știi dacă o faci în mod optim. Este posibil să nu aveți un expert acolo pentru a corecta practica dvs., dar s-ar putea să găsiți foarte bine beneficii. Grupurile TM vă vor spune, de asemenea, că este foarte important ce mantra vi se dă și că nu puteți împărți mantra cu nimeni sau că va deveni ineficientă. Este evident că este foarte dificil de cercetat, deci trebuie să vă decideți dacă sunteți de acord.
Acestea fiind spuse, există multe cărți și videoclipuri populare care pot învăța tehnicile TM, multe persoane spunând că au experimentat rezultate fantastice din practica învățată în acest fel. Dacă învățarea de la un instructor certificat nu este planul dvs. chiar acum, este încă posibil să învățați suficient despre TM pentru a avea o practică benefică. Puteți începe întotdeauna încet și puteți învăța TM printr-o carte, video sau în acest articol și extindeți-vă practica în viitor, colaborând cu un instructor dacă simțiți că este necesar.
> Surse:
> Țineți, Adam. (2015). Mentalitate bazată pe reducerea stresului și meditația transcendentală: stadiul actual al cercetării. Jurnalul de Cercetări și recenzii centrate pe pacienți, Vol. 2 , Issue 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Revizuire: Meditația transcendentală pentru scăderea tensiunii arteriale: o prezentare generală a recenziilor și meta-analizelor sistematice. Terapii complementare în medicină, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Efectele tehnicii de meditație transcendentală asupra anxietății de trai: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Practica meditației transcendentale în licee: Relația cu bunăstarea și realizările academice în rândul studenților. Psihologia școlilor contemporane din Jurnalul Academic , Vol 19 (4), 312-319.