Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică relaxantă și eficientă pentru reducerea tensiunii corporale totale. Această tehnică simplă implică tensionarea și relaxarea tuturor mușchilor majori din corpul dumneavoastră, pentru a vă ridica din cap până în picioare. Împinându-vă mușchii înainte de a le relaxa, vă permiteți să vă relaxați mai bine după ce eliberați, lăsându-vă tensiunea fizică mai eficient.
Și, din fericire, poate fi ușor învățat și practicat practic oriunde.
Cercetările arată că relaxarea fizică a corpului poate, de asemenea, să elibereze tensiunea și stresul psihologic, minimizând reactivitatea stresului și scăzând experiența stresului cronic. Există alte modalități eficiente de a minimiza stresul psihologic și emoțional , dar PMR vă poate oferi un instrument suplimentar pentru a gestiona stresul, ceea ce vă poate ajuta să vă construiți rezistența în general. Și cu o practică obișnuită, relaxarea declanșată de această tehnică poate veni în mod rapid și automat, făcându-l o tehnică excelentă pentru multe situații care implică tensiune fizică.
Pe măsură ce practicați tensarea și relaxarea tuturor grupurilor musculare din corpul dvs., puteți trece la o versiune prescurtată a acestei activități, cunoscută sub numele de Deep Muscle Relaxation, unde vă relaxați rapid întregul corp. (Când practicăm DMR, îmi place să-mi imaginez că relaxarea se strecoară de la cap până la picioare ca apa care se toarnă și mă înghită ușor.) Pe măsură ce reduceți tensiunea pe care o purtați în corpul vostru, toată ființa dumneavoastră va simți mai puțin stres și vă veți bucura creșterea sănătății fizice și emoționale.
Iată cum puteți începe:
- Găsiți ceva timp. Blocați cel puțin 15 minute pentru a începe. Vă recomandăm să vă puneți o alarmă în cazul în care adormiți. (Acest lucru vă va permite să vă relaxați mai complet, știind că nu veți pierde timpul.) De asemenea, vă recomand să găsiți un loc privat, astfel încât să vă simțiți mai confortabil cu pasul # 3.
- Stați și faceți-vă confortabil. După ce ați găsit un loc liniștit și câteva minute libere pentru a practica relaxarea musculară progresivă , stați sau vă așezați și faceți-vă confortabil. E mai eficient să vă întindeți și să vă culcați, dar dacă nu aveți loc să vă culcați, șederea într-un scaun confortabil este de asemenea bună. Desfaceți totuși brațele și desfaceți-vă picioarele, astfel încât să aveți o circulație ușoară, iar corpul dumneavoastră se poate relaxa cu adevărat.
- Începeți cu fața ta. Începeți prin tensionarea tuturor mușchilor din fața și scalpul. Faceți o grimasă strânsă, închideți ochii cât mai strâns posibil, strângeți dinții, chiar mișcați urechile sus dacă puteți. Ține asta pentru numărul de opt pe măsură ce inhalezi.
- Lasă-ți tensiunea. Acum expirați și relaxați-vă complet. Lasă fața ta să fie complet goală, ca și cum ai fi dormit. Simtiti-va tensiunea de la muschii fetei si bucurati-va de sentimentul. Ia-ți timp și relaxează-te complet înainte de a trece la pasul următor. De asemenea, puteți repeta acest pas până când fața dumneavoastră se simte bine relaxată dacă simțiți că aveți nevoie.
- Mutați la gât. Apoi, tensionați complet gâtul și umerii, din nou inhalând și numărând până la opt. Apoi expirați și relaxați-vă. Din nou, acest pas poate fi repetat până când vă veți simți absolut relaxat în acest domeniu, în special pentru că mulți oameni poartă tensiune în gât și mușchii umărului. Ia-ți timp și lasă-te să pleci.
- Lucrați în jos. Continuați în jos corpul, repetând procedura cu următoarele grupuri musculare:
- cufăr
- abdomen
- întregul braț drept
- mâna dreaptă și mâna (făcând un pumn)
- mana dreapta
- întregul braț stâng
- antebrațul stâng și mâna (din nou, făcând un pumn)
- mâna stângă
- fund
- întregul picior drept
- piciorul drept și piciorul drept
- piciorul drept
- întreg piciorul stâng
- piciorul stâng jos și piciorul
- piciorul stang
- Practică. Apoi Abreviate. Pentru versiunea prescurtată, care include doar patru grupuri principale de mușchi:
- față
- gât, umeri și brațe
- abdomen și piept
- fese, picioare și picioare
surse:
Davis, M., Eshelman, ER, și McKay, M. (2008). Cartea de lucru Relaxation & Stress Reduction, ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Gestionarea stresului: Principii și strategii pentru sănătate și bunăstare, ediția a VIII-a. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.