Pași pentru a-ți schimba răspunsul și pentru a te simți mai controlat
Atacurile de panică sunt cel mai proeminent simptom al tulburării de panică, dar aceste atacuri sunt adesea asociate cu alte afecțiuni mentale și medicale. Mulți pacienți care suferă de atacuri de panică trăiesc în anticiparea înfricoșătoare a atacurilor viitoare, dar prin dezvoltarea abilităților de coping, majoritatea persoanelor care au atacuri de panică sunt în măsură să-și gestioneze simptomele.
Frica de atacurile de panică vă poate afecta foarte mult viața.
Frica ta poate duce la comportamente de evitare care în cele din urmă influențează relațiile, cariera și alte responsabilități. Vestea bună este că este posibil să treceți de-a lungul acestor sentimente din cauza simptomelor. Aici explicăm simptomele atacului de panică împreună cu sfaturile pentru depășirea fricii de atacuri de panică.
Ciclul de frică și atacurile de panică
Atacurile de panică sunt de obicei experimentate printr-o combinație de simptome fizice inconfortabile, emoții dureroase și gânduri supărătoare. Simptomele fizice, cum ar fi scurtarea respirației , transpirația și tremurul , marchează de obicei începutul unui atac de panică. Aceste simptome declanșează de obicei gânduri și emoții înspăimântătoare, care, la rândul lor, vă pot intensifica sentimentele de anxietate.
Acest ciclu de frică și de teamă în creștere apare adesea când un atac de panică începe să se țină. De exemplu, puteți începe să observați senzații fizice neplăcute, cum ar fi durerea toracică sau tremurul, care provoacă un sentiment de neliniște.
Apoi, începeți să percepeți aceste sentimente fizice ca fiind un pericol sau o amenințare și atunci puteți reacționa cu gânduri bazate pe frică, cum ar fi: "Nu mă pot controla", "Am de gând să sufar" sau " .In timp ce frica escaladeaza, simptomele se pot ivi, chiar daca atacurile de panica se diminueaza de obicei in aproximativ 10 minute, un sentiment ridicat de anxietate si neliniste poate sta cu tine cateva ore dupa un atac.
Având în vedere cât de înfricoșătoare pot fi aceste simptome, nu este neobișnuit ca persoanele care suferă de atacuri de panică să se teamă de declanșarea atacurilor viitoare. Persoanele cu tulburare de panică schimba adesea comportamentele lor ca răspuns la o teamă de atacuri de panică. De exemplu, puteți evita anumite locuri sau situații în care credeți că pot aduce atacuri de panică. Din păcate, comportamentele de evitare ușurează doar anxietatea pe termen scurt și duc adesea la temeri mai lungi. Acest lucru creează un ciclu de teamă și evitare care poate limita foarte mult și poate avea un impact negativ asupra funcționării globale.
Depășirea fricii de atacuri de panică
Ca și în multe aspecte ale vieții, necunoscutul poate părea înfricoșător sau intimidant. Iată câteva sfaturi pentru a vă depăși teama de atacuri de panică:
Educați-vă: O lipsă de informații și înțelegere poate fi ceea ce contribuie la teama dvs. de atacuri de panică. Primul pas în depășirea sentimentelor de frică și de teamă este să înțelegi mai bine simptomele. Având mai multe informații despre atacurile de panică vă pot ajuta să știți ce să vă așteptați în timpul unui atac și să vă simțiți mai puțin frică de simptomele dumneavoastră.
Acceptați atacurile de panică: Odată ce ați înțeles mai multe despre simptomele dvs., următorul pas este să recunoașteți și să acceptați atacurile de panică.
Acest lucru este cu siguranță mai ușor de spus decât de făcut, dar rezistența la simptomele tale poate duce adesea la creșterea sentimentelor de frică și de anxietate. Gândiți-vă la ultima dvs. experiență cu un atac de panică și observați cum sentimentele dvs. de frică și nervozitate au jucat un rol în escaladarea simptomelor. Schimbând percepția dvs. de atacuri de panică, este posibil să fiți mai în măsură să faceți față cu ele.
Modificați răspunsul dvs.: După ce ați început să acceptați atacurile de panică, puteți începe să schimbați modul în care răspundeți la acestea. De exemplu, în loc să reacționați la simptomele fizice cu gânduri nervoase, cum ar fi "pierd controlul", puteți învăța să răspundeți la simptome cu calm și claritate sporită.
Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă , meditația mindfulness sau yoga, pot fi practicate pentru a vă ajuta să luați legătura cu răspunsul dvs. de relaxare . Repetarea afirmațiilor pozitive, cum ar fi: "În ciuda anxietății mele, mă accept," pot ajuta, de asemenea, în obținerea fricii trecute. Dacă lucrați la schimbarea modului în care reacționați, puteți începe să rămâneți în control în timpul atacurilor de panică.
Exercițiu pas cu pas
Data viitoare când aveți un atac de panică, încercați să vă amintiți cele trei A pentru a vă depăși temerile: recunoașteți, acceptați și răspunsul alternativ. Acești trei pași vă pot ajuta să schimbați modul în care reacționați la simptome și să vă ajutați să treceți prin atacuri de panică cu mai puțină teamă. Iată un simplu exercițiu pas cu pas care vă poate ajuta să vă depășiți teama de atacuri de panică:
- Recunoașteți: data viitoare când observați o creștere a anxietății sau a simptomelor de panică, pur și simplu întrerupeți și respirați. Luați acest moment pentru a vă recunoaște că vă confruntați cu panică și anxietate sporită. Acest simplu act de recunoaștere a simptomelor la începutul unui atac de panică vă poate da un sentiment de putere asupra temerilor dvs.
- Acceptați: În loc să încercați să fugiți sau să vă împotriviți simptomelor, faceți-vă cont de faptul că aveți un atac de panică. Acceptarea nu înseamnă că vă dați panică, dar vă poate oferi claritatea necesară pentru a trece prin atacuri de panică.
- Răspunsul alternativ: În loc să vă împachetați în frică, amintiți-vă că acestea sunt pur și simplu simptome ale unui atac de panică și că nu aveți de ce să vă fie frică. În timpul unui atac de panică, reacția dvs. de zbor sau luptă poate declanșa sentimente de stres și frică. Refractarea acestor sentimente vă poate permite să vă descurcați mai bine cu ele. De exemplu, dacă în timpul unui atac începeți să reacționați cu frică sau cu nevoia de a fugi, reamintiți-vă că simptomele dvs. vor scădea în curând. În loc să se gândească "Mă tem de atacul meu de panică", încercați să rearanjați acest lucru la "Mă simt exagerat". Când apar gânduri înspăimântătoare precum "mă voi pierde mintea", încercați să transferați această percepție repetându-vă, "Sunt bine" sau "Aceste sentimente vor trece".
Continua sa te antrenezi
Dacă alegeți să vă vedeți simptomele de atac de panică în mod diferit, este posibil să vă depășiți frica de ei. Rețineți că acest proces poate dura ceva timp. E în regulă dacă nu reacționezi întotdeauna așa cum ți-ai dori. Poți învăța din greutățile tale și folosești acele cunoștințe înainte de a te ajuta să ajungi la următorul atac. Continuați să încercați și în timp veți descoperi că vă simțiți mai mult în controlul atacurilor de panică.