Cum să vă simțiți mai bine când renunțați la fumat
Una dintre cele mai mari temeri pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat trece prin retragerea nicotinei. Veți câștiga greutate? Poți să rezolvi situații stresante? Veți putea dormi sau evitați să vă supărați pe toți cei pe care îi întâlniți? Cât timp va dura retragerea nicotinei? Când vor dispărea simptomele de retragere?
Acestea sunt întrebări frecvente.
Cu toate acestea, cu cunoștințele și instrumentele corecte existente, le puteți depăși și puteți face următoarea încercare de a renunța la succes.
Ce este retragerea nicotinei?
Nicotina de retragere este o reacție fizică și emoțională normală pentru a renunța rapid sau pentru a reduce semnificativ aportul de nicotină. Se întâmplă de obicei atunci când reduceți drastic sau opriți fumatul după ce ați ingerat nicotină în fiecare zi timp de cel puțin câteva săptămâni.
Când utilizați regulat nicotină, corpul și creierul se adaptează la nicotină pe care o luați prin fumat, tutun de mestecat sau prin utilizarea unui plasture de nicotină, a gumei sau a altei terapii de substituție a nicotinei (NRT). Învață să aștepți o anumită cantitate de nicotină în fiecare zi.
Aportul zilnic de nicotină devine parte a modului în care vă gestionați emoțiile și afectează modul în care vă relaxați și vă mențineți alertați. Atunci când nicotina este brusc absentă, aveți tendința de a obține sentimente care sunt opuse de cele pe care le oferă nicotina.
Acestea se numesc simptome de retragere a nicotinei.
Care sunt simptomele de retragere a nicotinei?
Oamenii au, de obicei, mai multe dintre aceste simptome simultan, făcând retragerea nicotinei destul de neplăcută. Dacă vă pregătiți și găsiți căi de combatere a acestora, veți crește șansa de succes.
Depresie. Oamenii se simt de multe ori trist, deprimați sau au o stare de spirit scăzută în timpul retragerii de nicotină, care este uneori cunoscută ca o dispoziție disforică sau depresivă .
Este important să rețineți că unele schimbări de dispoziție sunt normale în timpul retragerii, dar ele nu indică neapărat că ceva nu este în neregulă.
Mulți oameni simt o anumită durere în pierderea plăcerii pe care o simt de la fumat. Aceasta este o parte naturala a procesului de depasire a dependentei de nicotina. În cele din urmă se va transforma în sentimente de acceptare - și apoi de eliberare - de la sentimentele de dependență de droguri.
Exercitiul fizic este o modalitate rapida si usoara de a da impresia dumneavoastra de spirit sanatoasa, atata timp cat nu va exagerati prin dezvoltarea unei dependente de exercitii substitutive.
Iritabilitate. Această schimbare de dispoziție poate varia de la senzația de iritabilitate sau frustrat la furie. În mod ideal, în timp ce vă aflați în căderile de nicotină, ar trebui să încercați să vă oferiți mult spațiu altora, deoarece este posibil să le tratezi în moduri pe care nu le apreciază sau merită.
În mod similar, încercați să stați departe de oameni și situațiile despre care știți că vă vor provoca furia în acest timp. În cele din urmă, vă veți simți mai puțin iritabil și ați putea fi chiar mai capabili să faceți față cu neplăceri decât ați făcut înainte.
Anxietate și neliniște. Anxietatea pe care o simți în timpul retragerii de nicotină poate varia de la senzația de margini la simțirea fricii sau chiar a panicii, la gândul de a se confrunta cu viitorul, fără efectele calmante ale nicotinei.
Stările de anxietate sunt mai grave în timpul retragerii de nicotină pentru cei care sunt sensibili la anxietate în general.
Dacă știți că aveți tendința de a vă neliniști sub stres , mai ales dacă sunteți predispus la atacuri de panică, încercați să evitați situațiile stresante în timp ce renunți la nicotină. Acest lucru va reduce probabilitatea ca anxietatea dvs. să se înrăutățească.
Exercițiile de yoga , atenție , meditație și relaxare pot ajuta la reducerea anxietății pe care o simți în timpul retragerii de nicotină.
Dificultate Concentrarea. Ca majoritatea stimulatoarelor , nicotina poate ajuta cu atenție mentală. În schimb, atunci când vă confruntați cu retragerea de nicotină, este posibil să vă simțiți dificil să vă concentrați fără stimularea medicamentului.
Cu toate acestea, acest simptom este în mare măsură subiectiv. Puteți să vă concentrați, dar vă simțiți mai puțin capabil. Focalizarea ta va reveni odată ce corpul tău își restabilește homeostazia.
Încercați să ușurați presiunea: nu renunțați la fumat atunci când aveți un examen care vine sau la momentul impozitului. În schimb, faceți acest lucru într-o perioadă în care aveți mai puțină presiune de concentrare.
Nicotină. Majoritatea persoanelor care se retrag din experiența de nicotină îndeamnă puternic să fumeze. Aceste îndemnuri sunt cunoscute ca pofte și sunt frecvente în rândul persoanelor care se retrag din multe substanțe dependente.
Mulți oameni descoperă că distragerea lor poate să-și ia mințile în afara poftelor până când acestea vor dispărea, deoarece poftele durează de obicei doar câteva minute, chiar dacă sunt intense. Alții consideră că poftele îi fac să se recidiveze din nou și din nou.
Dacă vi se întâmplă acest lucru, discutați cu medicul dumneavoastră despre terapiile de înlocuire a nicotinei (NRT). Este posibil să dureze mai mult pentru a renunța în acest fel, dar este posibil să aveți mai multe șanse de reușită.
Probleme de somn. Dificultăți de somn, de asemenea, cunoscut sub numele de insomnie, este destul de frecvente în timpul retragerii de nicotină. Exercițiul de zi vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și somnoros la culcare.
Creșterea apetitului și creșterea în greutate. Nicotina poate fi un inhibitor al apetitului, iar fumatul interfera si cu simturile de gust si miros.
Unul dintre aspectele cele mai vesele ale renunțării la fumat poate fi redescoperirea bucuriei de a mânca. Dacă acest aliment este sănătos și consumat cu moderatie, nu ar trebui să existe nici o problemă.
Uneori, oamenii se încadrează în capcana consumului de alimente ca răspuns la creșterea apetitului lor și ajung să câștige în greutate sau chiar să dezvolte o dependență alimentară substitutivă. Evitarea supraalimentării este cheia pentru prevenirea acestor capcane.
Cât timp durează retragerea nicotinei?
Retragerea durează de obicei între o săptămână și o lună. Perioada de retragere va depinde de caracteristicile dumneavoastră individuale, precum și de cât timp și cât de mult ați fumat.
Ocazional, simptomele de întrerupere pot dura mai mult. Dacă se întâmplă acest lucru, consultați-vă medicul. Uneori, simptomele încăpățânate ale retragerii de nicotină pot fi legate de o altă stare.
Este normal ca poftele să scadă, dar totuși să se întâmple ocazional luni sau chiar ani după ce au renunțat. Trucul pentru menținerea unui stil de viață fără fumat este să te distrați rapid și să nu renunți la pofta. Fiecare recidivă începe cu un singur puf.
surse
Asociația Americană de Psihiatrie. Manualul Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mentale DSM-5 Ediția a cincea. Asociația Americană de Psihiatrie. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "Fumatul negativ indus de retragerea nicotinei este o funcție a dependenței de nicotină și nu este responsabilă de depresie sau anxietate". Nicotine & Tobacco Research 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. Evaluarea prospectivă a efectelor sensibilității la anxietate și a anxietății de stat în prezicerea simptomelor acute de retragere a nicotinei în timpul încetării fumatului. Psihologia comportamentelor de dependență 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Interacțiunea între retragerea nicotinei și tulburarea de panică în predicția reacției panicei care răspunde unei provocări biologice". Psihologia comportamentelor dependente de publicitate Advance online. 2012.