Starea pe o sarcină poate fi dificilă, dar poate fi deosebit de dificilă atunci când sunteți înconjurat de distragere constantă. În lumea de astăzi mereu conectată, devierele nu sunt decât un clic distanță. Chiar si in momentele linistite, distragerea este literalmente la indemana in timp ce te afli verificand-ti Facebook-ul sau incercand sa prindi acel Pokemon evaziv.
Din fericire, accentul este mult ca un musculare mentală. Cu cât lucrați mai mult la construirea lui, cu atât mai puternic devine. De ce este atât de importantă focalizarea? Abilitatea de a vă concentra pe ceva în mediul dvs. și de efortul mental direct către acest lucru este esențial pentru învățarea lucrurilor noi, pentru atingerea scopurilor și pentru performanța excelentă într-o mare varietate de situații. Indiferent dacă încercați să finalizați un raport la locul de muncă sau dacă participați la un maraton, capacitatea dvs. de a vă concentra poate însemna diferența dintre succes și eșec.
Îmbunătățirea atenției dvs. mentale este realizabilă, dar asta nu înseamnă că este în mod necesar rapid și ușor. Dacă ar fi fost simplu, atunci toți aveam concentrația ascuțită a unui atlet de elită. Va fi nevoie de un efort real din partea dvs. și va trebui să faceți unele schimbări majore pentru unele dintre obiceiurile dvs. zilnice.
Iată câteva sfaturi și trucuri de la psihologie care vă pot ajuta să dezvoltați concentrarea și concentrarea mentalului laser.
1 - Începeți prin evaluarea concentrației dvs. mentale
Înainte de a începe să lucrați pentru a vă îmbunătăți concentrarea mentală, vă recomandăm să începeți prin evaluarea cât de puternică este concentrarea dvs. mentală în prezent. Luați în considerare următoarele afirmații și selectați pe cele care vă par să vă descrie cel mai bine:
- Mă simt des întâlnit de multe ori când trebuie să lucrez la o sarcină importantă.
- Mi se pare dificil să mă distrag atenția.
- De multe ori pierd povestea a ceea ce lucrez și trebuie să încep din nou.
- Tind să mă concentrez pe sarcini dificile în timpul zilei când știu că voi fi cel mai alertă.
- Îmi place să-mi fixez obiective și să-i rup sarcinile în segmente mai ușor de gestionat.
- Dacă îmi găsesc mintea călcând, o să iau o scurtă pauză și apoi să revin la ceea ce lucram.
Dacă vă identificați mai mult cu primele trei afirmații, probabil că este necesar să lucrați destul de puțin asupra focalizării dvs. mentale. Dacă cel de-al doilea set de declarații pare mai mult stilul tău, probabil că deja ai deja o bună capacitate de concentrare, dar ai putea fi chiar mai puternic cu puțină practică.
2 - Eliminați distragerile
Recunoașteți-vă că ați văzut-o pe acesta venind. În timp ce s-ar părea evident, oamenii subestimează adesea cât de multe distragerii îi împiedică să se concentreze asupra sarcinii de la mână. Astfel de intruziuni ar putea veni sub forma unui radio radio în fundal sau poate un co-lucrător necorespunzător care pică constant prin cabina dvs. de chat.
Minimizarea acestor surse de distragere a atenției este adesea mai ușoară decât este într-adevăr. În timp ce ar putea fi la fel de simplu ca dezactivarea televizorului sau a radioului, s-ar putea să vă simțiți mult mai dificil să vă ocupați de un coleg care întrerupe, de soț, de copil sau de coleg de cameră.
O modalitate de a face față acestui lucru este de a pune deoparte un anumit moment și de a cere să rămâi singur pentru o perioadă de timp. O altă alternativă este să căutați o locație liniștită unde să știți că veți putea lucra fără probleme. Biblioteca, o cameră privată în casa ta sau chiar o cofetărie liniștită ar putea fi puncte bune pentru a încerca.
Un alt lucru important de reținut este faptul că nu toate distragerile sunt externe. Zgomotele de mediu și întreruperile sunt adesea mai ușor de control decât distragerile interne care ar putea face dificilă concentrarea atenției. Epuizarea, îngrijorarea , anxietatea, motivația slabă și alte tulburări interne pot fi deosebit de greu de evitat.
Câteva strategii pe care ați dori să le încercați să le minimalizați sau să le eliminați sunt să vă asigurați că sunteți bine odihnă înainte de sarcină și să folosiți gânduri pozitive și imagini pentru a vă abține de la anxietate și îngrijorare. Dacă vă aflați mintea rătăcind spre gândurile distragatoare, aduceți-vă conștient accentul înapoi la sarcina la îndemână.
3 - Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat
În timp ce multitasking-ul pare uneori o modalitate foarte bună de a face mult mai rapid, se pare că oamenii sunt de fapt răi. Jugglingul mai multor sarcini simultan poate reduce în mod dramatic productivitatea și face mult mai greu să se perfecționeze detaliile care sunt cu adevărat importante. De ce? Deoarece resursele noastre atinse sunt limitate, este important să le bugetăm cu înțelepciune.
Gândește-ți atenția ca lumină reflectoare . Dacă strălucești lumina reflectoarelor pe o anumită zonă, poți vedea lucrurile foarte clar. Dacă ați încerca să răspândiți aceleași cantități de lumină într-o cameră întunecoasă mare, ați putea doar să aruncați o privire asupra contururilor umbrite.
O parte a îmbunătățirii atenției dvs. mintale se referă la valorificarea maximă a resurselor pe care le aveți la dispoziție. Opriți multitaskingul și, în schimb, acordați atenție completă unui singur lucru la un moment dat.
4 - Live In Moment
Este greu să rămâi concentrat asupra mentalului atunci când sperieri despre trecut, îngrijorându-te de viitor sau că nu te mai regăsești din momentul prezent din alt motiv. Ați auzit probabil că oamenii vorbesc despre importanța "a fi prezent ". Este vorba despre distrugerea atenției, indiferent dacă este fizică (smartphone-ul dvs.) sau psihologică (anxietatea dvs.) și fiind angajată pe deplin mental în momentul actual.
Această noțiune de a fi prezentă este, de asemenea, esențială pentru recaptarea atenției dvs. mentale. Stați angajați aici și acum ține atenția dvs. ascuțită și resursele dvs. mentale au reușit să precizeze detaliile care contează într-adevăr într-un moment dat.
Poate dura ceva timp, dar lucrează la învățarea de a trăi cu adevărat în acest moment. Nu puteți schimba trecutul și viitorul nu sa întâmplat încă, dar ceea ce faceți astăzi vă poate ajuta să evitați repetarea greșelilor din trecut și să deschideți calea pentru un viitor mai reușit.
5 - Practicați mintea
Mindfulness este un subiect fierbinte chiar acum, și pentru un motiv bun. În ciuda faptului că oamenii au practicat forme de meditație de mindfulness de mii de ani, numeroasele beneficii pentru sănătate au început să fie înțelese abia recent.
Într-un studiu, cercetătorii au avut profesioniști în domeniul resurselor umane implicați în simulări ale complexului multitasking pe care l-au angajat în fiecare zi la locul de muncă. Aceste sarcini trebuiau terminate în 20 de minute și au inclus răspunsuri la telefoane, programarea întâlnirilor și scrierea de note cu surse de informație care proveneau din mai multe surse, inclusiv prin apeluri telefonice, e-mailuri și mesaje text.
Unii dintre participanti au primit 8 saptamani de antrenament in utilizarea meditatiei de mindfulness , iar rezultatele au constatat ca numai cei care au primit acest training au aratat o imbunatatire a concentratiei si concentratiei. Membrii grupului de meditație au reușit să rămână în activitate mai mult timp, au trecut mai des sarcini și au efectuat munca mai eficient decât celelalte grupuri de participanți.
Practicarea atenției poate implica învățarea modului de a medita, dar poate fi la fel de simplă ca încercarea unui exercițiu de respirație profundă și rapidă. Pentru a realiza acest lucru, începeți prin a lua mai multe respirații adânci în timp ce concentrați cu adevărat pe fiecare respirație. Când simțiți că mintea voastră începe să rătăcească, îndreptați ușor și necritic focalizarea spre respirația profundă.
În timp ce aceasta ar putea părea o sarcină înșelătoare simplă, veți găsi că este într-adevăr mult mai dificil decât pare. Din fericire, această activitate de respirație este ceva ce puteți face oriunde și oricând. În cele din urmă, veți găsi probabil că devine mai ușor să vă dezactivați de gândurile intruzive și să vă întoarceți accentul pe locul în care aparține.
6 - Încercați să faceți o scurtă pauză
Ați încercat vreodată să vă concentrați asupra aceluiași lucru pentru o perioadă lungă de timp? După un timp, accentul începe să se descompună și devine din ce în ce mai dificil să-ți dedici resursele mentale pentru sarcină. Nu numai că, dar în cele din urmă performanța ta suferă ca rezultat.
Explicațiile tradiționale din psihologie au sugerat că acest lucru se datorează faptului că resursele atinse sunt epuizate, dar unii cercetători cred că are mai mult de-a face cu tendința creierului de a ignora sursele de stimulare constantă.
Deci, care este soluția?
Cercetătorii au descoperit că, chiar dacă luați pauze foarte scurte, schimbându-vă atenția în altă parte, puteți îmbunătăți în mod dramatic focalizarea mentală. Deci, data viitoare când lucrați la o sarcină prelungită, cum ar fi pregătirea taxelor sau studierea pentru un examen, asigurați-vă că vă faceți o pauză mentală ocazională. Schimbă-ți atenția spre ceva care nu are legătură cu sarcina la îndemână, chiar dacă este doar pentru câteva momente. Aceste momente scurte de repaus ar putea însemna că sunteți în stare să vă mențineți concentrarea mentală accentuată și performanța ridicată atunci când aveți cu adevărat nevoie de ea.
7 - Continuați să practici pentru a vă consolida focalizarea
Construirea atenției dvs. mentale nu este ceva ce se va întâmpla peste noapte. Chiar și sportivii profesioniști au nevoie de mult timp și practică pentru a-și consolida abilitățile de concentrare. Unul din primii pași este să recunoști impactul pe care îl are distras asupra vieții tale. Dacă vă străduiți să vă împliniți obiectivele și să vă descoperiți că sunteți ascunși de detalii neimportante, este timpul să începeți să plasați o valoare mai mare în timpul acordat. Prin construirea atenției dvs. mintale, veți descoperi că sunteți capabili să realizați mai mult și să vă concentrați asupra lucrurilor din viață care vă aduc cu adevărat succes, bucurie și satisfacție.
> Surse:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Pauze scurte și rare" mentale "te concentrează: Dezactivarea și reactivarea obiectivelor sarcinii preemptă decretele de vigilență. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW și Ostergren, M. "Efectele instruirii de meditație cu privire la multitasking într-un mediu de stres ridicat". Proceedings - Interfață grafică. 45-52; 2012.