De ce renunțarea la fumat ne face să ne simțim foame?
Este normal să simțiți un interes sporit față de alimente atunci când renunțați la fumat, iar motivele provin din două surse diferite, fizice și psihologice. Înțelegerea a ceea ce se întâmplă în ambele domenii vă va ajuta să vă controlați gustările, astfel încât să nu ajungeți cu un câștig nedorit în greutate din cauza renunțării la fumat .
Descărcarea fizică de la nicotină
Studiile au arătat că nicotina afectează chimia sângelui în câteva moduri care influențează apetitul:
Nicotină și adrenalină
Când o persoană inhalează fumul de țigară , nicotina din fum este absorbită rapid în sânge și începe să afecteze creierul în 7 secunde. Rezultatul este eliberarea hormonului adrenalina , hormonul de "luptă sau de zbor". Din punct de vedere fizic, adrenalina va crește rata cardiacă a persoanei, tensiunea arterială și va restrânge fluxul către mușchiul inimii. Fumatul va avea respirație rapidă și superficială. Adrenalina, de asemenea, instruiește organismul să arunce orice exces de glucoză în sânge.
Nicotină și insulină
Se crede că nicotina inhibă de asemenea eliberarea insulinei hormonale, care este responsabilă pentru eliminarea excesului de zahăr din sângele unei persoane. Între excesul de glucoză din adrenalină și inhibarea insulinei, fumătorii sunt ușor hiperglicemici, ceea ce înseamnă că au mai mult zahăr în sânge decât de obicei. Și deoarece zahărul din sânge acționează ca un supresor al apetitului, fumători nu simt de obicei foame atât de des ca nefumătorii.
Este posibil să fi auzit că renunțarea la fumat cauzează scăderea zahărului din sânge, dar până acum nu există dovezi științifice care să susțină acest lucru.
Snacking ca o înlocuire pentru fumat
Există mai multe motive pentru care foștii fumători să se întoarcă la hrană atunci când renunță la fumat:
- Obiceiul emoțional. Anii de fumat ne-au învățat să reacționăm literalmente la toate prin aprinderea unei țigări. Când eram fericiți, am sărbătorim prin aprinderea. Când eram nebuni, fumatul ne-a ajutat să ne relaxăm, așa că ne-am gândit. O sarcină completă va declanșa mereu nevoia de a fuma și așa ar fi și oboseala, foamea etc. Țigările noastre au fost mereu pe prima linie cu noi și au fost primul lucru la care ne-am adresat indiferent de motiv.
- Alimentele au un gust mai bun. Fără masca de fum de țigară care acoperă gusturile noastre, mâncarea este mult mai atrăgătoare.
- Confort. Retragerea nicotinei este incomodă, iar mâncarea, pentru majoritatea oamenilor, aduce un sentiment aproape imediat de confort și bunăstare. Asta pentru că, în creierul nostru, alimentele declanșează eliberarea dopaminei, a hormonului care simte bine. Nicotina face același lucru.
- Depășirea mesei. Fumatorii tind să fie șoferi de masă, în special la micul dejun. Cafeaua și țigările nu fac o masă bună și, odată ce renunțăm, mănâncă din nou mese regulate, poate adăuga calorii suplimentare care nu făceau parte din dietă înainte de a renunța.
- Mod de lucru din gură. De câte ori te-ai ridicat o mână în gură când ai fumat? Ai fi surprins de cât de înrădăcinată ar putea fi acea acțiune și de cât de neplăcut ai putea să simți când nu o mai faci. Punerea mâncării în mână în timp ce merge în gură este un înlocuitor comun.
Retragerea de la nicotină este incomodă. Trebuie să vă așteptați că veți dori să înlocuiți acțiunea fumatului cu un înlocuitor și mâncarea este adesea alegerea pe care o facem. Chestia este să nu lăsați gustările să iasă din mână.
Găsirea unui echilibru este importantă deoarece mâncarea prea mult și câștigarea unei cantități excesive de greutate ar putea duce direct la fumat.
Sfaturi pentru a vă ajuta să evitați creșterea excesivă în greutate
- Exercițiu. Începeți încet dacă nu ați fost activ și ați lucrat de acolo. Exercitiul este bun pentru pierderea in greutate si are avantajul suplimentar de a elibera endorfinele, hormonul care simte bine.
- Memorați HALT Începeți să lucrați la descifrarea solicitărilor de a fuma. În primul rând, ei pot simți durerea de foame, dar dacă vă acordați atenție, veți începe să observați că ele sunt indicatori ai altceva - furie, oboseală, plictiseală etc. Învățați să tratați simptomul mai adecvat și acesta va fi mai ușor să bată reacția "mâna-la-gură".
- Bea apă. Este un mare buster de poftă și vă ajută să eliminați toxinele mai rapid după ce vă opriți de fumat. Dacă vă păstrați bine hidratat, vă veți simți mai bine și în general.
- Păstrați gustări sănătoase la îndemână. Puneți niște gustări bune pentru dvs. înainte de timp, astfel încât atunci când munchii să lovească, puteți să luați ceva sănătos în loc de ciocolată!
- Limitați alcoolul. Nu numai că este probabil să declanșezi nevoia de a fuma, este încărcat cu calorii. Evitarea consumului de alcool la începutul abandonului este o idee bună.
- Distrează-te. Cele mai multe urgii de a mânca mai devreme în renunțarea dvs. provin de la nevoia de a fuma. Distrați-vă și așteptați nevoia de a trece.
- Evitați caloriile goale. Mâncarea necorespunzătoare , cum ar fi chips-uri, înghețată, prăjituri și cookie-uri, sunt încărcate cu calorii "goale" care nu au valoare nutritivă. Acestea sunt digerate rapid datorită faptului că sunt foarte rafinate și spike-ul în zahăr din sânge din dulciuri vă va lăsa mai mult pofta când nivelul zahărului din sânge scade. Mănâncă mai multe fructe, legume și cereale integrale, care vă vor menține pe deplin mai lung și stabilitatea zahărului din sânge.
Aveți un plan pentru a vă ajuta să gestionați nevoia de a lua gustări atunci când renunțați la fumat. Păstrați dieta sub control și veți găsi mult mai ușor să rămâneți în controlul programului dvs. de ieșire.