Mâncarea ca răspuns la emoție

Cum de a reduce consumul emoțional

Inside Out , filmul animat câștigător al premiului Oscar 2016, a ilustrat frumos măsura în care emotiile noastre - în acest caz Joy, Anger, Tristețea și Frica personificate - au avut loc spectacolul pentru fiecare moment al zilei. Aceste emoții, precum și numeroșii lor prieteni (cum ar fi gelozia, îngrijorarea și plictisirea pentru a numi câteva), populează un spectru normal și larg de emoții și - după cum se vede în film - fiecare are un scop util .

Cu toate acestea, uneori, emoțiile noastre pot provoca comportamente problematice - cum ar fi consumul de alimente, "auto-medicamente" cu alcool sau droguri sau evitare - sau gânduri problematice , care pot intensifica sentimentul inițial și pot crea o capcană dificilă de scăpare .

Deoarece mintea și corpul sunt conectate, este logic ca și emoțiile să ne influențeze fizic . De exemplu, entuziasmul sau anxietatea pot duce la dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormiți. Tristețea poate scădea pofta de mâncare sau, pentru unii oameni, poate crește. Anxietatea poate duce la diferite forme de suferință gastrointestinală persistentă (de exemplu, greață, diaree), iar furia este uneori asociată cu dureri de cap tensiune sau cu apăsarea musculară.

Relația dintre emoții și simptomele fizice sau psihice poate fi destul de idiosincratică; legătura dintre mâncare și emoție este bine stabilită, dar se poate manifesta, de asemenea, în mod diferit în diferite persoane.

Înțelegerea consumului de alimente în răspuns la emoție

Consumul de hrană ca răspuns la emoție se referă la orice fel de mâncare care apare ca răspuns la emoțiile negative sau starea de spirit. Unii oameni descriu mâncarea atunci când sunt trist, frustrați, nervoși, la margine, fără speranță sau uzați. Mâncarea atunci când este plictisită este, de asemenea, destul de obișnuită. Acest tip de mâncare care nu satisface pur și simplu foamea și, de fapt, poate să apară în absența completă a foametei.

Spre deosebire de foamea fizică, foamea emoțională tinde să:

• vino brusc
• implică pofte puternice, aparent insațiabile
• persistă în ciuda unui stomac plin

Spre deosebire de alimentația ca răspuns la foamea fizică, consumul emoțional tinde să facă o persoană să se simtă rău - vinovată sau rușinată.

Atunci când consumul emoțional devine un tipar, impactul său poate fi de mare amploare. Studiile științifice privind consumul de alimente ca răspuns la emoție au arătat că persoanele care se angajează în acest tip de comportament sunt expuse riscului dezvoltării dezvoltării excesului de mâncare și a hrănirii și a excesului de greutate excesiv. Dimpotrivă, scăderea consumului emoțional la adulți care caută un tratament comportamental pentru pierderea în greutate pare să ajute la pierderea în greutate.

Mâncarea emoțională este o problemă de șanse egale, care afectează bărbații și femeile. Copiii mănâncă, de asemenea, ca răspuns la emoție, și este de remarcat faptul că unii copii mănâncă ca răspuns la toate emoțiile - pozitive și negative - la fel cum unii adulți folosesc mâncarea ca o recompensă, disprețuind atunci când se simt deosebit de fericiți. Copiii și adolescenții, cu vârsta cuprinsă între 8 și 18 ani, care susțin un grad mai ridicat de alimentație ca răspuns la emoții, au fost, de asemenea, a arătat că mănâncă mai mult într-un studiu de masă de laborator decât colegii lor, care raportează o mai mică hrană emoțională.

Mâncări emoționale, consumul de cheaguri și anxietate

Mâncarea emoțională și consumul de alcool sunt fenomene distincte, dar legate, două dintre mai multe tipuri de supraalimentare . Amintiți-vă că consumul emoțional este orice fel de mâncare care apare ca răspuns la emoțiile negative. Acest lucru ar putea însemna alegerea de a avea o înghețată sundae în loc de conul de înghețată cu o singură scoică atunci când vă simțiți deprimat. Sau, gustați pe o pungă de covrigei fără minte când vă stresați în timp ce vă gândiți la o întâlnire viitoare cu șeful dumneavoastră.

Consumul de hrană ca răspuns la emoție poate progresa într-un episod plin de chef de mâncare. Dar pentru ca experiența de a mânca să fie considerată o binge, ea trebuie să implice (1) să vă confruntați cu pierderea controlului asupra mâncării (de exemplu, vă simțiți incapabilă să nu mai mâncați odată ce ați început) și (2) să consumați o cantitate foarte mare de alimente adică cei mai mulți oameni ar fi de acord că suma este mare).

Episoadele recurente de hipersensibilitate reflectă o problemă care ar putea atinge pragul pentru diagnosticarea tulburărilor alimentare; în schimb, în ​​timp ce episoadele recurente de alimentație emoțională pot fi tulburatoare pentru individ, și demne de atenție, ele nu reflectă neapărat o problemă prezentă în ceea ce privește consumul de alimente. Dacă se produce o alimentație emoțională în contextul unei tulburări de anxietate (cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată ) sau a unei probleme de dispoziție (cum ar fi depresia), este posibil să se îmbunătățească cu tratamentul acestor afecțiuni.

Există două tulburări de alimentație caracterizate prin episoade de hipersensibilitate : tulburare de alimentație și bulimie nervoasă . În cazul celor dintâi, consumul de alcool se face cel puțin o dată pe săptămână timp de câteva luni, cu acțiuni compensatorii absente pentru scăderea caloriilor ingerate. Cu bulimia nervoasă, consumul de alcool este de obicei urmat de un anumit tip de comportament de purjare. Există cercetări care susțin legătura dintre stările emoționale negative și apariția hipoglicemiei la persoanele cu ambele tipuri de tulburări de alimentație.

Se știe mai puțin despre legătura dintre anxietate și chef de mâncare decât starea de spirit redusă și chef de mâncare. O teorie despre relația dintre cele două poziții că indivizii cu sensibilitate ridicată la anxietate mănâncă ca mijloace de evitare. Acest lucru poate fi cazul și pentru consumul emoțional. Cercetările au arătat, de asemenea, că unii oameni reduc anxietatea după consumul de chef. Tulburările de anxietate pot coexista cu tulburarea de alungare a consumului de alcool, cu o rată a prevalenței pe durata vieții de 37%. De obicei, tulburările de anxietate au precedat apariția unei tulburări de alimentație.

Evaluarea consumului

Pentru a determina dacă mâncarea emoțională este o problemă pentru dvs., luați în considerare răspunsurile dvs. la următoarele:

• Cât de des mănânc când nu mi-e foame? În acele vremuri, mă mănânc pentru a tăcea sau pentru a ignora sentimentele neplăcute?
• Mă mănânc frecvent pentru a-mi da ceva de făcut când mă plictisesc?
• Cât de obișnuit este pentru mine să mănânc mai mult când mănânc cu alți oameni pentru că mă simt îngrijorat de a intra în conversație sau de a fi judecat sau pentru că mă simt altfel conștient de sine sau rău despre mine?
• Cat de mult fluiera greutatea mea in perioade de stres intens si emotii negative persistente? Este aceasta crestere a greutatii de fluctuatie? Și dacă da, cât de semnificativă este creșterea?
• Adevărat sau fals
  • Când vin acasă de la o zi lungă, stresantă la lucru, primul lucru pe care îl fac este să deschid frigiderul, congelatorul sau cămară.
  • Dacă mă simt frustrat cu copiii mei, este probabil să mănânc mai mult sau să mă "tratez" la mâncarea preferată.
  • Aș prefera să mănânc când sunt supărat pe partenerul meu decât să vorbesc despre conflictul cu el / ea, așa că am tendința de a face asta.
  • Dacă mă simt în jos, îmi place să mănânc singură (adică, departe de ceilalți) până mă simt mai bine.

Dacă răspunsurile dvs. la majoritatea întrebărilor / afirmațiilor de mai sus indică faptul că implicit consumați emoțional în mod regulat, atunci merită să faceți puțină auto-monitorizare pe măsură ce treceți o săptămână pentru a evalua mai bine situația. Citiți mai multe despre elementele de bază ale păstrării unui jurnal de produse alimentare și aflați despre unele aplicații smartphone care ar putea simplifica procesul pentru dvs.

Sfaturi pentru a reduce consumul emoțional

Dacă auto-evaluarea arată că faci mai mult decât partea ta de a mânca ca răspuns la emoție, există mai multe moduri în care poți începe să lucrezi la schimbarea acestui comportament.

1. Identificați indicii. Utilizați un jurnal de alimente (cum ar fi jurnalul de alimente descris mai sus) pentru a urmări declanșările dvs. de alimentație emoțională pe parcursul mai multor săptămâni. Aveți timp să analizați modelele pe care le vedeți și să rezolvați problemele în consecință. De exemplu, dacă observați că aveți tendința de a mânca din cauza furiei la adunările de familie atunci când cineva a spus ceva ofensator pentru dvs., veniți cu un plan de joc înainte de următoarea vizită acasă. Recrutați-vă partenerul să vă acorde o ureche dacă aveți nevoie să vă scufundați frustrarea sau să pregătiți ceea ce ați putea spune membrilor familiei (sau chiar pur și simplu gândiți-vă la voi) care vă vor ajuta să vă simțiți mai bine.

2. Găsiți alte puncte de desfacere pentru emotiile negative specifice care duc la mâncare. După ce faceți acest lucru, puteți practica apoi exprimarea sau ameliorarea acestor emoții în moduri mai sănătoase. Exercitarea poate, de exemplu, să ofere o eliberare de la anxietate și un impuls pentru starea de spirit redusă. Calmul de respirație ar putea să-și ia marginea de furie sau să vă faceți griji. Discuțiile cu ceilalți, folosirea mediilor sociale sau implicarea activităților mentale (cum ar fi puzzle-urile încrucișate sau planificarea călătoriilor) ar putea combate plictiseala.

3. Acceptați că sentimentele neplăcute vor apărea. Este nerealist să vă imaginați că emoțiile pozitive vor domina peisajul emoțional. Învață să aștepți și să accepți sentimentele negative și să fii curios despre ce ar putea însemna. Pentru a vă face sentimentele mai tolerabile, învățați cum să vă îndepărtați de miturile emoționale și de judecata aspru de sine și cum să creați un spațiu între voi și credințele care perpetuează sentimentele dificile.

4. Mențineți un model regulat de alimentație. Așadar, cum ar fi tentant să renunțați la cină după o după-amiază de gustări emoționale, este destul de probabil să vă puneți în pericol supraviețuirea suplimentară. În schimb, se angajează să mănânce trei mese și câteva gustări în fiecare zi, fără excepții. Puteți alege să aveți o masă "mai mică" sau "mai ușoară" după un episod de mâncare emoțională dacă doriți, dar acordați atenție impactului pe care acesta îl are asupra aportului dvs. pentru restul acelei zile.

5. Exersați răbdarea. Când observați o dorință de alimentație alimentară emoțională, încercați să monitorizați forța dorinței timp de câteva minute ... și apoi câteva minute mai mult, probabil înainte și după o activitate distragere (non-manca). Așteptați suficient timp și este posibil să vedeți vârfurile de pofta și apoi să scădeți, fără să acționați asupra lor. Exersați-vă și răbdarea cu voi în timpul acestui proces, deoarece aceasta este o muncă grea și va fi necesară o practică.

Pe măsură ce implementați aceste strategii, iați în considerare și rolul pe care emoțiile pozitive îl joacă în mâncarea dvs. Străduiți-vă să creați un sistem de recompense nealimentare pentru dvs. în întreaga masă - acest lucru vă va ajuta să luați mâncarea "de pe masă", ca să zic așa, ca o modalitate de a vă liniști sau de a vă trata. În schimb, hrana trebuie să fie de hrană.

Pentru ajutor suplimentar ...

Dacă întâmpinați dificultăți în schimbarea propriului comportament alimentar, atunci este timpul să obțineți ajutor din exterior. În funcție de circumstanțele dvs., acest lucru ar putea implica tratamentul pentru o problemă de anxietate sau starea de spirit subiacentă sau puteți evalua problema dvs. de a mânca cu un specialist în tulburări alimentare (posibil un psihiatru, psiholog, dietetician sau medic primar).

Pentru a găsi un clinician calificat, verificați resursele de recomandare, inclusiv Psihologie Astăzi, Asociația pentru terapii comportamentale și cognitive, Asociația pentru anxietate și depresie sau Academia pentru tulburări de consum. Medicul dvs. principal de îngrijire poate fi util în furnizarea de recomandări pentru o evaluare psihiatrică, precum și pentru resurse locale pentru un tratament cu taxă redusă.

Referințe

Asociația Americană de Psihiatrie. Manual de diagnostic și statistic al tulburărilor psihice (a cincea ediție). Washington, DC: Asociația Americană de Psihiatrie; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Mâncarea emoțională este asociată cu succesul în scădere în greutate în rândul adulților înscriși într-un program de scădere în greutate. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub înainte de imprimare.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Ultima cină: factori determinanți emoționali ai fluctuațiilor de greutate înainte de tratament în cazul obezității. Int J Eat disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Mâncarea atunci când este plictisită: revizuirea scării de alimentație emoțională cu accent pe plictiseală. Sănătate Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Consumarea excesivă și asociațiile sale cu psihopatologia tulburărilor de alimentație în rândul pacienților supraponderali cu tulburare de alimente de exces. Int J Eat disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, White KS. Rolul anxietății în comportamentul hrănitor al consumului de alcool: o examinare critică a teoriei și a literaturii empirice. Sănătate Psych. 2013; 1 (E19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validarea scării de alimentație emoțională adaptată pentru utilizare la copii și adolescenți (EES-C). Int J Eat disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Construiți valabilitatea scării de hrană emoțională adaptată copiilor și adolescenților. Int J Obes (Londra). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Diferențele individuale în afectarea negativă și variabilitatea săptămânală în frecvența de manevră. Int J Eat disord. 2014; 47: 296-301.