Pentru a depăși anxietatea, rupeți un link în acest ciclu vicios
Tulburarea de anxietate generalizată (GAD), la adulți și tineri , se caracterizează printr-o îngrijorare persistentă și excesivă. Dacă problema a început și sa încheiat cu o teamă, s-ar putea să nu fie așa de mare. În schimb, oamenii cu GAD se împotmolit, deoarece o îngrijorare duce la alta și la alta.
Ce perpetuează ciclul de anxietate?
Îngrijorările, dintre care unele ar putea fi rezolvate, sunt menținute din mai multe motive. În primul rând, anumite grijile ar putea persista din cauza gândirii părtinitoare . Aceasta ar putea implica o supraestimare a probabilității unui rezultat rău sau o exagerare a cât de rău va fi rezultatul rău. Unele îngrijorări sunt întărite de gândurile negative despre sine, cum ar fi convingerea că cineva ar fi complet incapabil să facă față incertitudinii sau unui rezultat nedorit.
În al doilea rând, îngrijorările pot persista din cauza procesării informațiilor din mediul înconjurător. O persoană cu GAD poate să selecteze în mod selectiv informațiile care susțin îngrijorarea și să ignore dovezile care o resping. Memoria poate fi și selectivă; în unele cazuri, persoanele cu probleme de anxietate au dificultăți chiar să reamintească date care nu sunt în concordanță cu o anumită îngrijorare.
În al treilea rând, îngrijorările persistă din cauza modului de a răspunde. Persoanele cu probleme de anxietate netratate tind să răspundă temerilor lor, încercând să (1) suprime îngrijorarea, (2) să caute reasigurarea că nu se va întâmpla nimic rău sau (3) să evite situațiile care ar putea declanșa frica. Din păcate, aceste strategii pot face pe oameni să se simtă groaznic și apoi să întărească (anume întări) anxietatea, mai degrabă decât să o slăbească, creând astfel un ciclu dificil de rupere.
Ciclul de anxietate și cum să-l spargi
Luați, de exemplu, griji că " Prietenul meu se va despărți de mine. "Acesta este un gând intruziv care este, de fapt, destul de normal pentru o persoană să aibă. S-ar putea să vină din "albastru" sau ca răspuns la o situație specifică. Cu toate acestea, o persoană excesiv de anxioasă ar aprecia acest gând ca fiind foarte semnificativ, va examina toate motivele pentru care acest gând ar putea fi adevărat, va încerca să reducă anxietatea pe termen scurt (întărirea efectivă pe termen lung) și să se simtă groaznic. Astfel, credința devine și mai semnificativă și se simte mai frecvent și mai intens decât în cazul unei persoane fără probleme de anxietate.
Ciclul de îngrijorare pentru acest exemplu ar putea arăta cam așa. Pentru a depăși anxietatea, acest ciclu vicios trebuie să fie întrerupt.
Acceptare
O modalitate de a rupe ciclul este să înveți să accepți că nu orice gând intruziv semnalează un motiv legitim de îngrijorare; pur și simplu pune, nu fiecare gând este adevărat. În loc să încerce să se lupte cu credințe, tehnicile bazate pe acceptare implică identificarea gândirii, etichetarea ("îngrijorarea" sau "judecata") și ținând seama de momentul în care se creează credința , precum și momentul în care începe să se retragă din conștientizare.
întrebător
O altă strategie care poate întrerupe efectiv legătura dintre prejudecăți în procesul de gândire și prelucrare a informației este restructurarea cognitivă, o piatră de temelie a unei abordări de tratament numită Terapia comportamentală cognitivă ( Cognitive Behavioral Therapy - CBT). Restructurarea cognitivă oferă o modalitate de a evalua critic gândurile potențial distorsionate , cum ar fi " Se va destram cu mine " sau " Nu pot continua fără el " , punând o serie de întrebări despre credința care poate încuraja o viziune mai echilibrată a faptele relevante.
Expunere
În cele din urmă, expunerea este un instrument care ar rupe ciclul de anxietate prin eliminarea dependenței de strategiile ineficiente de reducere a anxietății. Conceptul de bază al expunerii este să se aplece în anxietate, confruntându-se, mai degrabă decât evitând, cu situații provocatoare de anxietate, să învețe prin experiență fie că nu se va întâmpla nimic groaznic, fie că rezultatele rele sunt de fapt gestionabile. După sau în timp ce se confruntă cu o teamă, este esențial să nu se angajeze în comportamente de siguranță care ar putea "anula" învățarea; aceasta este uneori menționată ca prevenirea răspunsului.
Exercițiile de expunere pentru exemplul de mai sus ar include dezacordul intenționat cu un prieten sau imaginarea a ceea ce ar fi să intrăm într-un argument major. Repetiția ajută cu adevărat la expunere, deci ar fi important să nu fiți de acord cu o anumită regularitate sau să vă imaginați argumentul major din nou și din nou - până când totul devine mai plictisitor decât provocarea de anxietate. Componenta de prevenire a răspunsului ar fi să faci aceste lucruri și să nu întrebi dacă prietenul tău e nebun sau nu , ca să înveți să trăiești cu incertitudine.
În timp ce ciclul anxietății este, într-adevăr, vicios, ruperea chiar a unei singure legături poate duce mult la diminuarea îngrijorării și a anxietății pe care o conduce.
Referințe
> Abramowitz JS, Deacon BJ, & Whiteside SPH. Terapia cu expunere pentru anxietate: principii și practici. New York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Tehnici de terapie cognitivă: un ghid al practicienilor. New York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Terapia cognitivă: Noțiuni de bază și dincolo. New York: The Guilford Press, 1995.