Meditația, în termeni simpli, se referă la învățarea modului de a acorda atenție. Când este folosit corect, meditația vă permite să încetiniți și să observați lumea fără judecată. Dacă trăiți cu tulburare de anxietate generalizată (GAD) , aceasta poate, de asemenea, ajuta la reducerea gândurilor îngrijorătoare și la aducerea unui sentiment de echilibru, calm și concentrare. Pentru cei 6,8 milioane de americani care trăiesc cu anxietate cronică zilnică, meditația poate oferi o modalitate de relaxare.
Ce este meditația?
Meditația își are rădăcinile în filozofia budistă. Când te gândești la meditație, probabil provoacă imagini ale unei camere pline de oameni care stau în picioare cu picioarele încrucișate și care cântă același cuvânt în mod repetat. Popularizat de celebrități, meditația transcendentală (TM) este o formă de meditație care are scopul de a vă ajuta să intrați într-o stare profundă de relaxare sau o stare de vigilență odihnitoare. Pe măsură ce meditația ajută la reducerea stresului și a oboselii, ajutorul său pentru cei cu tulburare de anxietate generalizată, care suferă de anxietate cronică și de multe ori de insomnie, este ușor de înțeles.
Cum se suprapune meditația și mintea?
Conceptele de meditație și de mindfulness sunt foarte asemănătoare. În timp ce meditația implică în mod obișnuit încercarea de a intra într-o stare diferită de conștiință, mintea înseamnă a deveni conștientă de momentul prezent. În acest fel, vă puteți gândi la minte ca pe un pas pe calea către meditație.
Ambele practici pot fi utile pentru anxietate, deoarece acestea vă permit să vă reduceți griji și să fiți conștienți fără a fi teamă.
Meditație bazată pe minte
Meditația utilizată în tratamentul tulburărilor de anxietate ia forma de meditație bazată pe atenție. Acest tip de meditație își are rădăcinile în mișcarea de conștientizare inițiată de Jon Kabat-Zinn, fondatorul abordării privind reducerea stresului (MBSR) bazată pe conștiință.
Premisa de bază a acestei abordări este de a învăța să se desprindă de gândurile anxioase. Acest lucru se realizează prin practicarea conștientizării, prin identificarea tensiunii în corp, prin înțelegerea tiparelor de gândire și prin învățarea modului de a trata emoțiile dificile. MBSR este de obicei practicat cu un instructor, dar există și cursuri online pe care le puteți lua, cum ar fi cel gratuit oferit de Palouse Mindfulness.
Cercetări privind meditația și GAD
Suportul de cercetare pentru beneficiile meditației pentru tulburarea de anxietate generalizată a fost pozitiv. A fost efectuat un studiu clinic randomizat controlat în 2013 cu 93 de persoane diagnosticate cu DSM-IV GAD, care au comparat un program de grup de control al atenției (managementul stresului sau IMM-urilor) cu o atenție manuală pe 8 săptămâni. MBSR a fost asociat cu scăderi semnificativ mai mari ale anxietății pentru trei din cele patru măsuri de studiu. Participanții au arătat, de asemenea, o creștere mai mare a declarațiilor de auto-declarație pozitivă. În plus, o meta-analiză din 2012 a indicat un sprijin puternic pentru meditația de mindfulness pentru anxietate.
Cum să practice meditația pentru GAD
Dacă trăiți cu anxietate generalizată, practicarea meditației zilnice vă poate ajuta să depășiți anxietatea și să reduceți tensiunea din corpul vostru.
Dacă ați luat vreodată o clasă de yoga , sunteți bine în drum spre practicarea meditației. Nu aveți nevoie de prea mult timp pentru a medita - inițial, încercați să eliminați câteva minute în fiecare zi. Puteți crește treptat acel timp, în timp ce învățați cum să vă relaxați și ce simțiți să fiți liniștiți. Mai jos sunt pași simpli de urmat pentru a începe astăzi:
- Stați în picioare în scaun și puneți-vă picioarele pe podea.
- Începeți să acordați atenție respirației. Nu încercați să schimbați modul în care respirați; Pur și simplu observați corpul pe măsură ce inhalați și expirați.
- S-ar putea să vă simțiți nevoiți să vă concentrați în altă parte. Rezistați acestei dorințe și continuați să vă concentrați asupra respirației.
- Gândurile anxioase pot trece prin minte. Recunoașteți-le, dar apoi reveniți la conștientizarea respirației.
- Continuați această observație liniștită și nonjudgmentală timp de aproximativ 10 minute.
- Deschideți-vă ochii și observați cum vă simțiți. Nu evaluați, doar respectați.
Cheia învățării de a practica meditația este să accepți lumea din jurul vostru dintr-un loc de observare curioasă. Această practică meditativă se poate scurge în curând în alte zone din viața ta, deoarece observi că observi mai degrabă decât reacționezi în situații dificile sau momente de îngrijorare. GAD implică în primul rând îngrijorarea neîncetată - dacă puteți învăța să acceptați aceste îngrijorări fără a vă lăsa să vă deranjeze, atunci distresul dvs. este probabil să se diminueze.
Dacă nu pot să meditez?
Există multe motive pentru care este greu să meditați sau să fiți atenți. S-ar putea să aveți probleme în a observa fără a judeca sau vă puteți simți nerăbdător sau ca și cum ar exista "prea mult de făcut" pentru a sta în jurul respirației. Unii oameni au probleme să nu facă nimic, deoarece sunt obișnuiți întotdeauna să se deplaseze. În alte momente, s-ar putea să constatați că nu puteți opri gândurile negative de la încurcarea în timp ce încercați să vă relaxați.
Cel mai bun sfat pentru a depăși aceste obstacole este dublu:
- Recunoașteți că acest lucru va dura mult timp. Nu vă așteptați ca prima sesiune de meditație să fie ușoară. La fel de prostește cum ar părea, este nevoie de practică pentru a învăța cum să nu faceți nimic. În cele din urmă, va veni mai ușor.
- Faceți timp pentru asta. Așa cum va dura ceva timp, trebuie să faceți timp pentru asta. Programați-l în ziua voastră, la fel ca munca dvs. sau o întâlnire. Nu faceți o opțiune de a nu practica; spune-ți că trebuie doar să termini. Uneori, când ai prea multe de făcut și nu te poți adapta la timp pentru un moment liniștit, poți găsi apoi că momentul liniștit te-a ajutat să te întorci în ziua ta mai concentrat și mai bine la rezolvarea problemelor.
Un cuvânt din
Pe măsură ce începeți să meditați, întrebați-vă întrebări precum:
- Ați putut să vă respectați gândurile voastre anxioase fără a le judeca?
- Ați atins o stare de observație concentrată?
- Te-ai simțit relaxat?
Mențineți un jurnal pentru a urmări progresul și notați dacă anxietatea dumneavoastră este redusă. Dacă, în timp, încă vă confruntați cu anxietate tulburătoare, care este cronică și severă, asigurați-vă că discutați cu medicul despre opțiunile de tratament.
> Surse:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, și colab. Studiu randomizat controlat al meditației de mindfulness pentru tulburarea de anxietate generalizată: efecte asupra anxietății și reactivității stresului. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Explorând experiențele de meditație Zen ale pacienților cu tulburare de anxietate generalizată: o abordare a grupurilor de interese. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Institutul Național de Sănătate Mintală. Tulburare de anxietate generalizată.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, și colab. Medicament complementar, exercițiu, meditație, dietă și modificarea modului de viață pentru tulburările de anxietate: o analiză a dovezilor actuale. Comportament bazat pe evidente Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditația transcendentală. Mănâncă, meditează, exercițiu - tratând anxietatea naturală.