Săptămâna a 4-a și lecția finală a programului Cum să meditezi
Uneori, cea mai mare provocare în a învăța o nouă abilitate sau o practică ca meditația este să învățați cum să o potriviți în rutina voastră. Cei mai mulți au acele zile în care este o faptă care chiar sa aruncat în picioare, să nu mai vorbim de timp pentru a sta liniștit și a medita.
Acesta este punctul central al săptămânii a patra a programului Cum să meditezi . În această săptămână, veți învăța cum să vă potriviți practica meditației în ziua voastră aglomerată - poate când aveți nevoie cel mai mult.
Dați abilitățile descrise mai jos o încercare de o săptămână. Luați în considerare un experiment de o săptămână în învățarea cum să luați ceea ce ați învățat în "lumea reală". Faceți un angajament de a urma acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.
Ce vei face
O practică de meditație bună nu se încheie când cronometrul se stinge. Prea des, o dată ce o sesiune de meditație se oprește, poate dura doar câteva momente înainte de a vă prinde în stresul și rutina zilei și multe dintre beneficiile meditației sunt șterse. Meditația nu trebuie privită ca o pauză temporară, ci mai degrabă un proces transformator care vă îmbogățește viața și viața din jurul vostru. În această săptămână, vom lucra la aducerea meditației "de pe pernă" și în restul vieții.
Cum functioneaza
Prin adăugarea unor scurte practici de "memento" sau "mini" în ziua dvs., puteți menține unele dintre beneficiile meditației pe tot parcursul zilei. Folosind câteva tehnici simple pentru a atinge o stare de meditație scurtă, veți putea să vă ocupați de practica meditației în activitățile zilnice pentru a obține un calm și o concentrare durabilă.
Obțineți motivul pentru săptămâna 4
Cu aceste practici, veți putea evoca o stare meditativă - oricât de scurtă - ori de câte ori aveți nevoie de ceva calm sau creativitate în viața voastră. A face meditații într-o varietate de medii vă va ajuta să vă concentrați și să vă controlați mintea. Nu veți fi la fel de influențat de emoțiile impulsive și veți putea să vă concentrați mai mult pe ceea ce doriți să faceți.
Pașii de a medita în fiecare zi
Mai jos sunt șase tehnici pentru meditația de lucru și atenția care vine cu ea în viața de zi cu zi. Încercați cel puțin una dintre acestea în fiecare zi în această săptămână pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.:
- Corectarea meditatiei : Orice miscare repetitiva poate fi transformata intr-o meditatie prin adaugarea unui element de focalizare. Puteți să vă numărați respirațiile în timp ce curățați contoarele, spălați rufe sau spălați ferestrele, de exemplu. Orice corupție care este automată în natură și care nu necesită luarea deciziilor în timp ce faceți, funcționează bine. Ia-ți un moment pentru minte.
- Meditatie de mers pe jos: In timp ce faceti o plimbare, legati-va respiratia cu pasii. O practică tradițională de meditație de mers pe jos (făcută de călugărul vietnamez Thich Nhat Hanh) este de a face un pas cu fiecare respirație. Această practică lentă de meditație de mers pe jos poate fi foarte puternică. Dacă nu aveți timp sau un loc pentru o plimbare lentă, atunci respirați cu fiecare doi sau trei pași în timp ce mergeți pe hol, peste o parcare sau într-un magazin.
- Meditația exercițiilor: transformați exercițiile în meditație concentrându-vă energia mentală asupra corpului. Imaginați împingerea și tragerea muschilor. Simțiți cum corpul tău se adaptează în mod grațios mișcărilor tale. Fii uimit de echilibrul tău. Chiar mai bine, încercați un program de exerciții care are rădăcini în respirație și mindfulness, cum ar fi tai chi sau yoga.
- Două respirații: Luând două respirații simple și atente, puteți angaja starea meditativă în orice moment al zilei. Luați două respirații înainte de a efectua un apel telefonic, de a răspunde la un e-mail sau de a vă porni mașina. Aceasta este o modalitate excelentă de a aduce meditația în ziua dvs. zeci de ori, în special în mijlocul unei zile aglomerate sau stresante când aveți nevoie cel mai mult.
- Sound Cue: Alegeți un anumit sunet și luați două respirații de fiecare dată când îl auziți. În mod tradițional, călugării ar face acest lucru când au auzit vânturile și clopotele din templu. Alegeți un sunet care apare frecvent în setarea dvs. Ați putea lua o pauză de cinci secunde în gândirea dvs. de fiecare dată când auziți telefonul altcuiva, de exemplu.
- Tranziții: Tranzițiile sunt momente când treceți de la o setare la alta. Veniți acasă de la serviciu, de exemplu, este o tranziție de la sinele dvs. profesional la sinele vostru personal. Intrând în câteva întâlniri, puteți trece într-un stil personal diferit pentru a obține ceva făcut. Timpul de prânz poate fi și o tranziție pentru dvs. În mod tradițional, călugării s-ar întrerupe de fiecare dată când trec un prag și trec de la o cameră la alta. Alegeți câteva tranziții în viața de zi cu zi (cum ar fi să intrați în mașină, să mergeți la locul de muncă și să deschideți ușa din față) și să faceți o pauză meditativă de cinci secunde înainte de a intra în noul cadru. Poate că veți face chiar deschiderea unui anumit program de calculator sau verificarea e-mail-ului o tranziție.
Angajamentul tău de meditație în această săptămână: "În această săptămână voi încerca în fiecare zi cel puțin una dintre aceste practici de meditație scurtă".
sfaturi
- Nu fi tentat să înlocuiți aceste practici pentru meditația zilnică . Trebuie să vă mențineți obiceiul zilnic de a vă așeza și de a vă concentra. Acest obicei vă va permite să utilizați aceste practici eficient. Vă dezvoltați "muschii de meditație" stând și concentrându-vă. Aceste noi aplicații vizează folosirea acelei noi puteri în viața de zi cu zi pentru o creștere suplimentară.
- La început, încercați să alegeți practici pe care le puteți face atunci când sunteți singuri. Este dificil să iei două respirații atenți în timp ce vorbești cu cineva sau chiar dacă te afli într-o situație în care alți oameni te pot urmări. Mașina dvs. este un loc minunat pentru un pic de intimitate. În timp ce lucrați la computerul dvs. sau faceți spălătorii, sunteți de asemenea momente bune pentru aceste momente de meditație.
- Uită-te la o carte de anatomie și minune la corpul uman. Pe măsură ce treceți prin zi, puteți face o "meditație de exerciții" care se concentrează pe ceea ce face organismul dumneavoastră. Pur și simplu ați putea să mergeți, să tastați sau să urcați pe scări. Imaginați-vă cum funcționează mușchii și nervii. Fii amețit de corpul tău.
Gata pentru mai mult?
Dacă doriți să faceți mai mult, încercați să dezvoltați o practică de mindfulness. În minte, ideea este să fii conștient de ceea ce faci. Opusul minții este o acțiune automată. Alegeți ceva ce faceți frecvent în timpul zilei, cum ar fi deschiderea unei uși.
Poți să fii conștient de deschiderea ușii de fiecare dată? Sunteți cu adevărat prezenți când deschideți ușa? Ești conștient de mâna pe ușă, de deschiderea ușii, de trecerea corpului tău și de închiderea ușii în spatele tău? Sau este un proces automat fără conștientizare?
Dezvoltați-vă abilitățile de mindfulness luând ceva ce faceți de multe ori și încercând să fiți conștienți de faptul că faceți acest lucru de fiecare dată. Este mult mai greu decât suna, și este nevoie de practică.
Programul complet de modul de meditare
Iată întregul program de la început până la sfârșit. Chiar și după terminarea celor patru săptămâni, aceste lecții și sfaturi sunt minunate pentru a avea la dispoziție memento-uri și coaching, pe măsură ce vă dezvoltați mai mult practica.