Cum de a reduce stresul cu exerciții de respirație

Învață să eviți stresul în mai puțin de un minut

Exercițiile de respirație oferă o modalitate extrem de simplă, eficientă și convenabilă de a scuti de stres și de a vă inversa răspunsul la stres , reducând efectele negative ale stresului cronic . (A se vedea acest lucru pentru mai multe beneficii ale exercițiilor de respirație .) În timp ce respirația diafragmică simplă poate oferi relaxare și ameliorarea stresului, există mai multe tipuri diferite de exerciții de respirație pentru a încerca, fiecare cu răsucire proprie.

Iată câteva exerciții de respirație, dintre care unele sunt frecvent recomandate, dintre care unele sunt unice și toate acestea pot oferi fiecare câte un ajutor în gestionarea stresului.

Dificultate: Ușor

Timpul necesar: câteva minute

Iată cum:

Revederea respiratorie diafragma - Intrați într-o poziție confortabilă, închideți ochii și începeți să vă observați respirația. Înainte de a începe să o modificați, acordați atenție ritmului și profunzimii. Te respiri adânc sau pe cele superficiale? Respirați repede sau încet? (A deveni conștientă de respirația dvs. vă poate ajuta să deveniți mai atenți la răspunsul corpului la stres și vă poate ajuta să observați când trebuie să vă relaxați în mod deliberat respirația.)

  1. Respiratia numita - numarul de respiratii poate fi de ajutor, atat pentru stimulare, cat si ca o forma de meditatie. Această tehnică ajută la stimularea - vă permite să vă alungați respirația și să vă întindeți expirațiile. Există câteva moduri de a face acest lucru.
    • În timp ce inhalați, plasați-vă limba pe acoperișul gurii chiar în spatele dinților, apoi respirați prin nas și încetineșteți numărătoarea de la cinci; la expirație, lasă aerul să scape prin gură și să conta înapoi până la opt. Apoi repetați. Acest lucru vă ajută să vă goliți plămânii și să vă relaxați în fiecare respirație.
    • O variantă a acestui fapt este cunoscută sub numele de "Respirație 4-7-8" și este recomandată de expertul în sănătate Dr. Andrew Weil. Cu această opțiune, inhalați pentru un număr de patru, așteptați un număr de șapte și expirați pentru un număr de opt. Acest lucru vă permite să întrerupeți respirațiile și lucrurile cu adevărat lente în jos.
    • De asemenea, puteți găsi propriul ritm. Experimentați cu orice raport vă simți confortabil și vedeți dacă vă ajută să vă simțiți relaxați. Actul de numărare pe măsură ce respirați vă ajută să mențineți un ritm constant și să vă păstrați mintea în respirație și în momentul prezent, deci este și mai eficientă decât simpla respirație regulată și inconștientă.
  1. Vizualizarea Respiratia: Inflamatia balonului - Intrati intr-o pozitie confortabila, inchideti-va ochii si incepeti sa respirati prin nas si prin gura. În timp ce inhalați, imaginați-vă că abdomenul se umflă cu aer ca un balon. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că aerul scapă încet balonul. Amintiți-vă, nu trebuie să forțați aerul; pur și simplu scapă singur, în vremea sa. Poate doriți să vă imaginați balonul drept culoarea voastră preferată sau că plutiți mai sus pe cer cu fiecare respirație dacă vă relaxați. Indiferent, vizualizarea "balonului inflamat" vă poate ajuta să respirați adânc din diafragmă, mai degrabă decât să vă angajați într-o respirație superficială care poate proveni de la stres.
  1. Vizualizarea Respirație: Eliberarea stresului - Întoarceți-vă într-o poziție confortabilă, închideți-vă ochii și începeți respirația diafragmică. În timp ce inhalați, imaginați-vă că tot stresul din corpul vostru vine de la extremitățile voastre și în piept. Apoi, pe măsură ce expiră, imaginați-vă că stresul vă va părăsi corpul prin respirație și va disipa chiar în fața voastră. Încet, repetați în mod deliberat procesul. După câteva respirații, ar trebui să simțiți că stresul dumneavoastră începe să dispară.
  2. Deep, Cleansing Breath - Uneori tot ce ai nevoie pentru a elibera stresul din umeri, din spate sau din restul corpului este câteva respirații mari, curățitoare. Inspiră profund prin nas și ia tot aerul pe care îl poți folosi confortabil. Apoi eliberați-o și concentrați-vă asupra golirea plămânilor. (Mulți oameni dețin aer în plămâni după o expirație, astfel încât golirea plămânilor pe o expirație profundă vă poate ajuta să obțineți mai mult oxigen proaspăt în ele.) Repetați acest exercițiu de respirație pentru câteva respirații și eliberați tensiunea în spate, umerii , și oriunde altundeva tinde să locuiască.
  3. Alternate Nostril Breathing - Această variantă de exerciții de respirație a fost practicată de mii de ani ca o formă de respirație meditativă. În timp ce inhalați, puneți degetul peste nara dreaptă și respirați doar prin stânga. La expirație, treceți nările și doar respirați prin dreapta. Puteți respira oricât de repede vă este confortabil, fie ca un raport 5-8, un raport 4-7-8 sau orice ritm vă simte cel mai relaxant pentru dvs. (vezi "respirația numărate", de mai sus).
  1. Explorați mai multe opțiuni - Există numeroase alte modalități de a exersa exerciții de respirație, dar acestea sunt unele dintre cele mai populare și mai eficiente. Iată câteva opțiuni pentru a încerca: derulați în partea de jos a paginii și urmați linkurile. Experimentați și vedeți ce lucrează cel mai bine pentru dvs.! Încercați exerciții suplimentare de respirație .