Se joacă cu anxietate
Nimeni nu este imun la anxietate . Aceasta deoarece anxietatea fundamentală este o stare emoțională și fiziologică adaptivă care servește un scop important - de a motiva acțiunea.
La începutul secolului al XX-lea, psihologii Robert Yerkes și John Dodson au caracterizat relația dintre excitația anxioasă și acțiunea (sau performanța) în cercetarea lor seminală. Constatările lor - că atunci când oamenii au prea mult sau prea puțină excitare fiziologică, se luptă să facă bine - se numește legea Yerkes-Dodson și subliniază importanța obținerii unui echilibru optim între activare și relaxare pentru rezultate optime.
Dacă sunteți în căutarea de a "optimiza rezultatele" - indiferent dacă aceasta înseamnă succes profesional sau de persoană, așa cum o definiți - căutând oameni care se pun în mod frecvent în calea anxietății și învață să joace bine cu ea (mai degrabă decât luptă împotriva ei) idei utile.
Conceptul "Viața în sport"
Dr. Jonathan Fader, psihologul echipei de sport pentru Major League Baseball NY Mets și co-fondator al Union Square Practice în New York City, ne reamintește că există multe de învățat despre jocul cu anxietate de la cei care o fac frecvent, inclusiv sportivii de elită, pompieri, ofițeri de poliție și membri ai armatei.
Ceea ce au acești "profesioniști de anxietate" este că aceștia practică în mod regulat sporirea conștiinței emoționale și fiziologice, gestionarea acestor stări și expunerea în mod repetat la indiciile (de exemplu, mingea de tenis fiind servită în direcția lor, sunetul unui clopot de alarmă de incendiu sau mirosul de fum în aer). In cartea sa, Dr. Fader subliniaza ca atunci cand se produce stresul - si cu siguranta va fi ... "nici un raspuns emotional nu este scopul". Mai degraba, scopul este acela de a identifica un grad de excitare care este adaptabil pentru tine, care te activeaza in o cale pozitivă fără să te copleșești.
Cum ajută profesioniștii să obțină acest echilibru în timpul momentelor stresante ale vieții?
Minte mentalul
Folosind auto-vorbe, amenințările pot fi re-conceptualizate ca provocări. Acest lucru este la fel de adevărat pentru jucătorul de tenis, în timp ce el sau ea se pregătește pentru un set de break-tie, ca și pentru elevul care șade pentru un examen mai greu decât era de așteptat, sau un om de afaceri care îndeplinește un termen limită de proiect care a fost mutat în sus.
Adoptarea unei mentalități de creștere (un termen creat de psihologul universității Stanford University Carol Dweck) este un prim pas important în dezvoltarea unei noi narațiuni utile. O mentalitate de creștere este una în care credeți că efortul, învățarea și persistența vor duce la o performanță mai bună.
Acest lucru este în contrast cu o mentalitate fixă mai puțin decât utilă, în care abilitățile - fie inteligența, fie talentele - sunt considerate neschimbate. Mentinele fixe (de exemplu, "Sunt un vorbitor teribil public" sau "Nu sunt o persoană creativă") poate duce la evitarea unor experiențe în care s-ar putea să simți un eșec. Dar atunci nu învățați la fel de mult sau vă îmbunătățiți abilitățile.
Mentinerea creșterii poate duce la autocunoașterea inspirată și motivantă, accentul pus pe procesul, mai degrabă decât pe rezultat, și pe o căutare a oportunităților de a practica și de a îmbunătăți într-o anumită zonă.
Asteptati-va si pregatiti-va pentru stres
Sportivii profesioniști, primii care răspund și membrii militari trebuie să participe la exerciții practice pentru un motiv. Practicarea bătăilor poate îmbunătăți timpul de reacție la un pitch, practicând un servitor de tenis poate îmbunătăți viteza, pregătindu-vă pentru urcare prin cățărări în rocă, poate dezvolta forță și strategie. Dincolo de rezistență și de calificare, aceste practici reprezintă oportunități pentru oameni să învețe cum să facă față cel mai bine stresului fizic și psihologic.
Un mod critic pe care îl puteți lua un anumit control asupra răspunsului autonom al organismului la anxietate, scrie dr. Fader, este prin practicarea exercițiilor de respirație (Citiți aici aflați mai multe despre exercițiile de respirație care vizează în mod specific simptomele fizice ale anxietății ).
Câteva șase inhalări complete și exhalări pot ajuta persoana obișnuită să-și reducă răspunsul la anxietate, explică dr. Fader și împerecherea respirației cu exerciții de vizualizare (adică imaginea tuturor aspectelor scenariului provocator) vă poate întări fiziologia și mentalitatea fundație în pregătire. Pentru mai multe informații despre integrarea unei practici de respirație zilnice concentrate în programul dvs. ocupat, consultați recomandările Institutului american de stres.
Înapoi înainte de a vă deplasa înainte
În Viața ca Sport, există mai multe ilustrații ale modului în care sportivii de elită se transformă într-un mod de observație - în mod esențial, preluând ceea ce dr. Fader consideră ca fiind "punctul de vedere al treilea om" al performanțelor lor. Acesta poate fi un motiv pentru practica obișnuită de revizuire a imaginilor de joc în diferite sporturi.
Din fericire pentru sportivii neprofesionisti printre noi, se poate realiza si o perspectiva detailate asupra noastra. Imaginația și vizualizarea pot ajuta, la fel cum vă puteți întreba câteva întrebări simple. Pentru a practica trecerea în afara dvs. și a momentului, dr. Fader recomandă dezvoltarea unui ritual în care vă întrebați (1) experiența fizică a momentului, (2) cum încep și se termină senzațiile și (3) dacă puteți identifica orice poziționați pozitiv răspunsul dvs. la provocare.
Scopul acestui exercițiu este de a promova un spirit de curiozitate, mai degrabă decât condamnare, în auto-reflecție. În timp, acest lucru se poate traduce într-un sens mai larg în conștientizarea generală, non-judiciară. Dr. Fader elaborează: "Când puteți fi dispuși să experimentați sentimentele și senzațiile privind anxietatea voastră ca fiind normale și nu dăunătoare, puteți obține un sentiment de putere asupra lor chiar dacă acestea nu au dispărut".
Utilizați corpul pentru a încorpora încrederea
Ceea ce nu spunem - poziția noastră, tonul vocii sau direcția privării noastre - comunică volume către alții și către noi înșine. Luați în considerare un jucător de baschet care răspunde la o lovitură pierdută privindu-se în jos, scuturându-și capul și umflat umerii. Corpul său poate reacționa la gânduri și sentimente de dezamăgire într-un mod ușor de înțeles, dar mintea lui este, de asemenea, susceptibilă să reacționeze la corpul său - poate cu sentimente de deznădejde și cu convingerea că este puțin probabil să elimine ocazia cu trei pointeri.
Contrastează acest lucru cu liderul marcant al echipei. Dacă pierde împușcat, poate să-și piardă dezamăgirea prin ralierea mulțimii și prin el însuși.
Pentru a îmbunătăți calmul sub presiune, pe măsură ce jucați cu anxietatea, dr. Fader sfătuiește să înceapă prin direcționarea unuia sau a două aspecte ale comportamentului spre schimbare. Acest lucru ar putea fi mai înalt, relaxându-vă umerii sau sprâncenele sau vorbind intenționat într-un ritm mai lent. Observați dacă o schimbare de comportament conduce la altul sau dacă apar consecințe fiziologice pozitive (de exemplu, respirația mai lentă, frecvența cardiacă scăzută).
Nu uita distracția
Pe măsură ce începeți să jucați cu unele dintre exercițiile descrise mai sus, amintiți-vă că jocul înseamnă joc. Faceți tot ce este mai bun pentru a aduce puțină ușurință sarcinii. Lucrați împotriva instinctului uman natural pentru a observa ce este în neregulă, spune dr. Fader în cartea sa și face un punct pentru a vă concentra asupra a ceea ce sa întâmplat bine pentru dumneavoastră și coechipierii voștri. Răsplata nu trebuie să fie mare, sau chiar direct legată de ceea ce speră să se schimbe; trebuie pur și simplu să fie ceva pozitiv pe care îl simțiți că ați obținut din eforturile voastre.
Un eșantion de carte din următoarele au fost furnizate de editor în scopuri de revizuire:
Fader, J. Life as Sport: Cei sportivi de top te pot învăța despre cum să câștigi în viață. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Surse:
> Dweck, CS Mindset: Noua Psihologie a Succesului. Cărțile de la Ballantine: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Autoreglementarea respirației ca tratament primar pentru anxietate. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Relația dintre rezistența stimulului și rapiditatea formării obiceiurilor. J. Comp. Neural. Psychol. 18, 459-482 (1908).