O componentă centrală a anxietății - fie anxietatea subclinică, fie anxietatea care îndeplinește pragul pentru diagnosticul de anxietate generalizată (GAD) - este o gândire anxioasă care uneori se poate simți incontrolabilă.
Psihoterapia pentru anxietate îi ajută pe oameni să se adreseze acestor gânduri în moduri diferite. În psihoterapia psihodinamică, rădăcinile sau motivele care stau la baza (uneori numite inconștiente) pentru anxietate sunt descoperite.
În terapia comportamentală cognitivă (CBT), gândurile sunt provocate în mod activ sau testate prin experimente comportamentale (de exemplu, faci ceva despre care ești nerăbdător să afli că rezultatul va fi bine).
În terapia de acceptare și angajament (ACT), ca și în CBT, se pune accentul pe a deveni mai conștienți de gânduri ca gânduri și nu adevăruri . Cu toate acestea, următorul pas în ACT este de a învăța modalități de a fi "mai puțin topite" cu gândurile (adică dacă fuziunea cognitivă este linia de bază, dezinfecția cognitivă este scopul.). Schimbând modul în care interacționați cu convingerile dvs., puteți începe să simțiți o ușurare.
5 moduri de a dezamorsa gândurile anxioase
Iată cinci exerciții de dezumflare cognitive pentru a încerca. Alegeți una sau două dintre cele mai recunoscute pentru dvs. și încercați-le în mod repetat peste câteva zile. Dacă funcționează, continuați cu ea; dacă nu, încercați un alt exercițiu pe listă.
- Mintea ta, cu o capitală "M." De dragul acestui exercițiu, gândește-te la mintea ta ca la o entitate separată de tine. Denumeste-o "Minte". Cand incepe sa se sperie anxietatea, spune-ti ceva de genul: "Ei bine, merge Mind din nou, cantand departe" sau "Wow, Mind face acel lucru pe care il place sa o faca, spunandu-mi cum nu va mai functiona nimic. "Prin tratarea minții ca o creatură exterioară, mai degrabă decât internă, ați putea crea suficient spațiu între voi și gândurile voastre pentru a vă simți puțin mai bine.
- Radio-ul mașinii care nu se va opri. Imaginați-vă că vă aflați pe scaunul pasagerului unei mașini și că șoferul a pornit o stație de radio îngrozitoare care joacă o coloană sonoră a gândurilor voastre anxioase. Nu sunteți în poziția de a schimba sau de a opri; în schimb, trebuie să-l tolerați și să acceptați că gândurile sunt acolo și că zgomotul este neplăcut.
- Un breloc în buzunar. Cel mai probabil purtați un set de chei cu dvs. mereu. Încercați să atribuiți fiecăruia dintre cele mai frecvente gânduri anxioase unei anumite chei. Când utilizați acea cheie, faceți-vă să gândiți gândul corespunzător. Observați că puteți purta gândul și nu întotdeauna gândiți-l și, de asemenea, atunci când gândiți gândul, puteți utiliza în continuare cheia. Este posibil să aveți convingeri de dificultate cu voi și să nu vă lăsați să-ți dicteze acțiunile.
- Un bătăuș boss. Trateaza-ti gindul ca un bully pe terenul de joaca al maturitatii si intreaba-te: "Cine are grija aici? Gândul meu este responsabil sau eu sunt eu însărcinat? "Dacă ajută, fii puțin supărat la gândul - inclusiv în limbajul colorat - pe măsură ce te afirmi în fața bomboanei bossy.
- Gânduri de vânzare. Distingeți între un gând pe care îl aveți și un gând pe care îl cumpărați ca fiind adevărat . Etichetați-vă gândurile: judecată, critică, comparație, exagerare etc. Apoi întrebați-vă: "Vreau să-mi cumpăr gândul că sunt ______________?" Luați în considerare ce vă va costa și dacă este într-adevăr o investiție bună.
Scopul acestor exerciții nu este de a schimba frecvența cu care vă confruntați cu gânduri anxioase (deși dacă acest lucru se întâmplă pentru dvs., fantastic!).
Mai degrabă, exercițiile de dezumflare sunt eficiente dacă scad atașamentul față de o anumită credință sau un set de credințe care în prezent nu vă servesc bine.
Pentru a afla mai multe despre dezumflarea cognitivă și alte procese de bază ale ACT, citiți acest post asociat de Asociația pentru Contextual Behavioral Science.
> Sursa:
> Hayes, SC, & Smith, S. Ieșiți din mintea voastră și în viața voastră: noua Terapie de Acceptare și Angajament. New York, New York, New Harbinger, 2005.