Cuvântul de respirație: ceea ce este și de ce ar trebui să-l încercați
În ciuda denumirii oarecum exotice, respirația cutie este un tip foarte simplu și chiar familiar de exerciții de gestionare a stresului. Dacă v-ați găsit vreodată să inhalați și să expirați ritmul în timp ce rulați sau ascultați muzică, ați făcut primii pași. Cuvântul de respirație este un tip de respirație ritmată care urmează un anumit ritm și vă poate ajuta să minimalizați stresul.
Cum functioneaza Breathing Box?
Reacția din cutie, cunoscută și sub numele de respirație în patru pătrimi, implică expirarea unui număr de patru, menținerea plămânilor goale pentru un număr de patru, inhalarea în același ritm și menținerea aerului în plămâni pentru un număr de patru înainte de expirarea și începutul modelul din nou.
Modul în care Respirația din cutie se compară cu alte forme de gestionare a stresului
Reacția cutiei nu are avantajele fizice ale exercițiului fizic sau beneficiile pe termen lung ale mentalității și rezistenței meditației, dar cu siguranță are locul ei ca tehnică de gestionare a stresului. În primul rând, este foarte simplu să învățați și să practici. De asemenea, poate fi practicată practic oriunde și oricând - când vă plimbați, vă uitați la televizor sau chiar când lucrați.
Puteți să faceți o încercare oriunde, când nu sunteți atât de distras, încât să nu vă puteți răscumpăra atenția sau să vă exercitați atât de intens încât nu puteți vorbi prin ea. De asemenea, puteți practica respirația în cutie timp de doar un minut sau două și puteți experimenta beneficiile imediate ale unui corp calm și o minte mai relaxată sau puteți practica câteva minute și experiență, plus beneficiile pe termen lung ale meditației, inclusiv creșterea rezistenței stres, sentimente scăzute de depresie, sentimente pozitive crescute și multe altele.
Cercetarea privind beneficiile de respirație cutie
Din păcate, nu există prea multe cercetări specifice privind respirația în cutie, deoarece aceasta este o tehnică relativ nouă. Cu toate acestea, există destul de puțin de cercetare privind exercițiile de respirație în general, și de respirație ritmată, de asemenea, care este categoria de exerciții de respirație acest lucru ar potrivi cel mai bine.
Există, de asemenea, cercetări privind vizualizarea și meditația, desigur, iar practicarea respirației în cutie poate facilita ambele. Pentru vizualizare, imaginați-vă că, de exemplu, puteți umfla și a scurge un balon cu fiecare ciclu. Pentru meditație, puteți adăuga o mantră pentru a repeta mai degrabă decât a număra până la patru și pentru a obține beneficiile meditației mantre sau meditația transcendentală , care sa dovedit a fi benefică pentru sănătatea fizică și mintală. Iată câteva concluzii ale studiului care pot sprijini eficacitatea respirației cutiei:
- Studiile asupra meditatiei transcendentale si a reducerii stresului bazate pe atentie - o alta forma de meditatie - au constatat ca meditatia (bazata pe mantra si bazata pe intelegere) poate duce atat la scaderea stresului si anxietatii, scaderea tensiunii arteriale, sentimente mai mari de fericire si sentimente reduse de depresie. Deși nu este vorba despre o cercetare specifică privind respirația în cutie, acest lucru se poate aplica în caz de respirație în cutie atunci când este practicat timp de aproximativ 20 de minute, pentru că acest lucru vă poate ajuta să ajungeți într-o stare meditativă.
- Cercetarea privind respirația profundă arată că este utilă nu numai pentru gestionarea stresului, dar și pentru reducerea tensiunii arteriale și minimizarea hipertensiunii arteriale.
- Studiile au constatat că practici simple cum ar fi exercițiile de respirație sunt eficiente în reducerea stresului în situațiile de zi cu zi, cum ar fi experiența anxietății de testare, uneori într-o măsură mai mare decât tehnicile mai complexe de gestionare a stresului.
Cum să practici respirația cutie pentru gestionarea stresului
Cuvântul de respirație este extrem de simplu de practicat. Pur și simplu relaxați-vă corpul și faceți următoarele:
- Lasă tot aerul din plămâni până la numărul patru.
- Țineți plămânii goale pentru un număr de patru.
- Inspirați pentru un număr de patru.
- Păstrați plămânii plini pentru un număr de patru.
Asta e! Puteți schimba acest lucru în câteva moduri diferite. Așa cum am menționat mai înainte, puteți face această practică într-un fel de meditație de mantra, spunând mai degrabă o mantră decât numărarea a patru. "Mississippi", sau ceva cu patru silabe poate funcționa bine - "Mă simt atât de calm", "Sunt aici chiar acum", sau chiar doar "Oomm", întins până la patru contează poate funcționa.
O altă variantă este să vizualizați patru laturi ale unei cutii schimbând la o nouă culoare, una după alta sau într-o linie ca și cum cutia este urmărită de un stilou colorat pe care îl țineți cu mintea, făcând acest lucru într-un exercițiu de vizualizare. Practicarea timp de cinci minute poate oferi o pauză rapidă de la stres, dar dacă vă exersați pentru mai mult de 10 - 20 de minute, de exemplu - poate cădea sub umbrela meditației, care aduce beneficii și mai durabile.
Aparatul de respirație și de respirație profundă pentru a încerca
Există mai multe aplicații care vă pot ajuta să practici respirația în cutie sau alte tipuri de respirație ritmată pentru ameliorarea stresului. Ce este minunat despre aceste aplicații este că pot adăuga un element vizual în practică. Dacă sunteți un cursant vizual, puteți practica aceste tehnici de respirație cu aplicația până la punctul în care vă conectați într-adevăr cu acestea, apoi vizualizați ceea ce veți experimenta în aplicații, chiar dacă nu le folosiți, cum ar fi în duș sau în timp conducere. Acest lucru face mai ușor pentru mulți oameni să învețe tehnicile și să se bucure de ele mai mult. Iată câteva dintre cele mai bune aplicații pentru respirație în cutie și alte tipuri de exerciții de respirație ritmată:
- App Breathing App: Aceasta poate fi descărcată pentru dispozitivele Apple sau Android și are nouă nivele de utilizare care vă pot ajuta să obțineți cu adevărat o înțelegere fermă cu privire la practica respirației din cutie și să o faceți parte din rutina zilnică. Aplicația include solicitări audio complete și parțiale și urmărește istoria dvs. de practică, astfel încât să puteți vedea cât timp petreceți cu această activitate de reducere a stresului. Producătorii aplicației pretind că au fost votați "Cel mai bun instrument pentru a atinge o stare de flux", care este o distincție minunată față de o perspectivă de gestionare a stresului și a creativității, deși este neclar cine a realizat acest sondaj.
- Respira 2 Relaxați-vă : această aplicație este disponibilă atât pentru utilizatorii Apple și PC-uri, cât și pentru o gamă largă de exerciții de respirație cronometrate. A fost elaborat de Institutul Național pentru Telenealth și Tehnologie, o organizație din cadrul Departamentului Apărării al SUA. Unul dintre punctele sale forte este acela că are o caracteristică grafică care vă poate ajuta să determinați unde provine o mare parte din stresul dumneavoastră.
- Respirație universală: este disponibilă și pentru utilizatorii iOS și Android și are o varietate de exerciții vizuale care funcționează cu respirația. Ele devin din ce în ce mai provocatoare, ajutându-vă să obțineți abilități mai complexe cu exercițiile de respirație. Acest lucru poate fi deosebit de plăcut pentru cei care iubesc o provocare și se pot plictisi de o aplicație care se poate simți repetată, dar doresc beneficiile practicării unor tehnici de calmare precum exercițiile de respirație.
> Surse:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Efectul hipotensiv al exercițiilor de respirație Yoga: o revizuire sistematică. Terapii complementare în practica clinică, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mentalitate bazată pe reducerea stresului și meditația transcendentală: stadiul actual al cercetării. Jurnalul de Cercetări și recenzii centrate pe pacienți, Vol. 2 , Issue 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Folosind tehnici de respirație pentru a ușura anxietatea testului. Ghidare și consiliere, voi. 16 , 3, 76-81.