Obiceiurile alimentare sănătoase pot însemna diferența dintre o zi plină de jignite și o zi de calm și pace. Mai jos sunt nouă sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru a ajuta persoanele cu tulburare de anxietate socială (SAD) să îmbunătățească sănătatea generală și să reducă sentimentele de anxietate pe bază zilnică.
Mâncând mai bine pentru a reduce anxietatea
- Mănâncă mâncăruri mici, regulate. Când renunți la mese, nivelul de zahăr din sânge scade și s-ar putea să vă simțiți iritabil, nervos și să vă agravezi anxietatea. Scopul este de a mânca între 5 și 6 mese mai mici și gustări pe tot parcursul zilei pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge în scădere.
- Mananca cereale integrale / carbohidrati buni. Înlocuiți boabele procesate (cum ar fi pâinea albă și pastele) și carbohidrații simpli (cum ar fi sucurile de fructe) cu carbohidrați complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Alimentele care conțin carbohidrați complexi, cum ar fi orezul brun, pastele întregi de grâu, fasole, broccoli și varză, necesită mai mult timp organismului să proceseze decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, și vor duce la mai puține șobolani și coborâșuri la nivelul serotoninei din creier, și vă pot ajuta să vă simțiți mai calmi.
- Evitați zahărul rafinat. Zaharul rafinat, gasit in dulciuri, soda pop si alte alimente, poate afecta metabolismul organismului dumneavoastra si poate epuiza anumite vitamine si minerale. Rămâneți departe de sursele evidente de zahăr, precum și de zahărul ascuns în alimentele ambalate și conservate.
- Bea ceai din plante în loc de cafea. Cofeina poate provoca un efect similar cu răspunsul la stres implicat în anxietate, deci este mai bine atunci când este evitat. Cofeina poate fi găsită în cafea, ceai, sifon, ciocolată și unele medicamente. Încercați alternative, cum ar fi ceaiul din plante în loc de cafea; deși poate fi greu să renunți la cafeină la început, pe termen lung, te vei simți mai bine.
- Limitați alcoolul. Alcoolul poate agrava sentimentele de depresie (care adesea coincid cu anxietatea socială) și este cel mai bine evitat sau limitat.
- Luați un multi-vitamin. Asigurați-vă că primiți vitamine și minerale adecvate zilnic, completându-vă dieta cu o vitamină multiplă. Magneziul este un mineral deosebit de important și poate fi găsit și în alimente cum ar fi nuci (de exemplu, migdale și cajuși), soia și spanac.
- Consultați consumul artificial de îndulcitor. Deși ar fi tentant să utilizați îndulcitori artificiali în locul zaharurilor rafinate, asigurați-vă că consumul acestor produse nu vă agravează anxietatea socială. Dacă vă simțiți deosebit de neliniștit după consumarea unui îndulcitor artificial, ar putea fi înțelept să evitați acest produs.
- Includeți acizi grași omega-3. Creșteți consumul de acizi grași Omega-3 prin consumul de nuci, semințe și pești de apă rece.
- Bea apă. Rămâi hidratat de apă potabilă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate duce la scăderea nivelului de energie care poate agrava anxietatea.
În plus față de sfaturile de mai sus, nu uitați să introduceți modificări ale regimului alimentar într-un mod gradual; în caz contrar, ați putea găsi că vă veți întoarce rapid la vechile obiceiuri. De asemenea, asigurați-vă că pentru a evita orice alimente care sunt cunoscute alergeni pentru tine, în special cele care vă agravează anxietatea. Efectuarea unor modificări precum cele de mai sus vă va ajuta nu numai să obțineți controlul asupra anxietății sociale, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
Sursă:
Centrul de Medicină Integrativă din Arizona. Sfaturi pentru o sănătate mintală mai bună.