Zece sfaturi pentru a face față anxietății testului
Testul de anxietate este un tip de anxietate de performanță în care teama de eșec contribuie la simptomele care interferează cu capacitatea dumneavoastră de a efectua bine într-o situație de examen.
Dacă suferiți de anxietate de test, există o serie de strategii de coping pe care le puteți angaja. Mai jos sunt zece sfaturi pentru a vă ajuta să faceți față.
1 - Pregătiți bine
În primul rând, asigurați-vă că sunteți pregătit în mod corespunzător. Cramming pentru un test sau un examen va crește doar anxietate, deci da suficient timp pentru a învăța materialul bine.
- adresați-vă prietenilor care studiază în mod regulat pentru sfaturi
- un grup de studiu
- citiți cărți despre abilitățile de studiu
- găsiți un tutore de studiu
În cele din urmă, aflați despre test sau examen în avans, cum ar fi tipurile de întrebări și de lungime, astfel încât să nu existe surprize de ultim moment.
2 - Uita-te la Self-Talk
Când performanța suferă din cauza anxietății testului, poate fi ușor să cadă într-o spirală descendentă a gândirii negative. Urmăriți-vă ce vă spuneți și înlocuiți orice gânduri negative cu cele pozitive.
Luați în considerare cât de raționale sunt gândurile voastre și dacă există lucruri mai bune pe care le puteți spune singur.
Gânduri cum ar fi următoarele nu sunt de ajutor:
Ar fi trebuit să studiez mai mult.
Trebuie să fiu proastă.
Trebuie să mă descurc bine, totul e pe linie.
Spune-te, "STOP" și a veni cu alternative:
Sunt pregătit pentru acest test.
Sunt destul de inteligent ca să mă descurc bine.
Chiar dacă nu mă descurc bine, nu este sfârșitul lumii.
3 - Vizualizați succesul
Elite sportivii se vizualizează reușind în competiție. Puteți face același lucru pentru a depăși anxietatea testului.
În timp ce studiați, imaginați-vă că vă simțiți încrezători și clar în examen. Afișarea pe cont propriu a rezultatelor testului vă poate ajuta să faceți acest lucru în viața reală.
4 - Strategii de relaxare
Utilizați strategii de relaxare cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă (PMR) și imaginile ghidate. Utilizați aceste strategii în săptămânile care au condus la un test și în timpul situației de testare după cum este necesar.
5 - Stai sănătos
Când vă confruntați cu mai multe teste sau examene, puteți începe să vă neglijați sănătatea fizică. Nu cădeți în această capcană!
Exercitiile regulate, somnul adecvat si alimentatia buna sunt toate componentele importante ale unui stil de viata care va mentine stresul la minimum.
În ziua testului, asigurați-vă că mâncați un mic dejun adecvat și evitați cofeina, deoarece va contribui doar la anxietate.
6 - Sosire devreme
Nimic nu va intensifica anxietatea, cum ar fi sentimentul de a se grăbi să ajungă la un test. Sosiți cel puțin 10 minute mai devreme. Dacă așteptați să înceapă testul, vă provoacă nervozitate, aduceți o revistă sau ceva de-a lungul timpului pentru a vă menține mintea ocupată. Evitați persoanele care sunt îngrijorătoare înainte de un test și nu ghiciți la alta ce știți.
7 - Focalizare în timpul testului
În timpul testului, faceți tot ce puteți pentru a vă concentra. Dacă te trezești anxios, oprește-te și regrupează. Ascuțiți creionul, puneți o întrebare sau concentrați-vă asupra respirației profunde .
Amintiți-vă să vă petreceți timpul, dar verificați-vă ceasul pentru a vă realiza singur. Înainte de a începe testul, faceți o examinare rapidă și citiți de două ori indicațiile. Începeți mai întâi cu cele mai simple întrebări.
8 - Acceptați o mică anxietate
Recunoașteți că un pic de anxietate înainte de un test este un lucru bun. Dacă nu v-ați simțit deloc nervos, s-ar putea să nu fiți motivați să faceți tot ce este mai bun. Doar atunci când anxietatea devine imposibil de gestionat, este o problemă.
9 - Așteptați Scădări
Dacă aveți o experiență proastă, realizați că vor exista întotdeauna obstacole în cale. Planificați o experiență mai bună data viitoare și știți că un rezultat negativ al testului nu înseamnă că nu vă puteți îmbunătăți în viitor.
10 - Răsplătește-te
Planificați o recompensă pentru dvs. după test. Ia-ți puțin timp să te relaxezi și să-ți limpezi mintea. Nu vă gândiți la greșelile pe care le-ați făcut sau vă faceți griji cu privire la modul în care ați făcut-o. Ori de câte ori este posibil, dați-vă o pauză înainte de a începe să studiați pentru un alt test.
Sursă:
Anxietate și depresie Asociația Americii. Test de anxietate. Accesat la 28 februarie 2016.