Tehnici de relaxare pentru gestionarea tulburării de anxietate socială
Tehnicile de relaxare a tulburărilor de anxietate reprezintă o componentă importantă a multor tratamente comportamentale pentru tulburările de anxietate și în mod special pentru tulburarea de anxietate socială (SAD) . De exemplu, dacă aveți teama de a vorbi în public , o parte din tratamentul dvs. poate implica practica respirației profunde și a relaxării musculare, imaginându-vă un discurs.
În timp ce tehnicile de relaxare fac adesea parte dintr-un plan de tratament mai cuprinzător, acestea sunt strategii pe care le puteți practica și pe cont propriu acasă.
Patru strategii în special care au fost utilizate sunt respirația diafragmatică, relaxarea musculară progresivă, formarea autogenică și imagistica ghidată.
Respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică sau respirația profundă reprezintă practica extinderii diafragmei în timp ce respirați, astfel încât stomacul se ridică și cade, în loc de piept. În timpul unui atac de anxietate, este mai probabil să luați respirații superficiale, ceea ce contribuie la simptomele de anxietate.
Practicandu-va cum sa respirati incet si adanc in timp ce sunteti intr-o atmosfera relaxata, veti fi mai in masura sa apelati la aceasta metoda de relaxare in momentele de stres. Respiratia este si baza pe care se construiesc alte tehnici de relaxare, deci este important concept de a stăpâni.
Relaxare musculară progresivă
Ați observat vreodată sentimentul pe care îl aveți după un antrenament foarte intens? Muschii dvs. au fost obosiți până la punctul în care corpul dumneavoastră este complet relaxat.
Acesta este obiectivul relaxării musculare progresive (PMR). Alternarea dintre mușchii tensionați și relaxați ajută la inducerea relaxării întregului corp. În timpul acestei practici, veți fi îndrumați să tensionați și să relaxați mușchii diferiți în întregul corp. Uneori, acest lucru este, de asemenea, asociat cu expuneri imaginare în care vă imaginați cu care vă confruntați cu situații temere și învățați să vă relaxați în timp ce faceți acest lucru.
Educație autogenică
Formarea autogenică descrie o tehnică similară meditației , în care repetați o serie de afirmații despre diferitele părți ale corpului. Se crede că repetarea acestor afirmații influențează funcționarea sistemului nervos autonom , care include ritmul cardiac.
Imagine ghidată
V-ați dorit vreodată să scăpați pe o insulă tropicală sau să vă duceți într-o cabană? Dacă nu aveți timp sau mijloace pentru a vă trăi cu adevărat fantezia, oferiți imaginilor ghidate o încercare.
Această tehnică implică folosirea tuturor simțurilor dvs. pentru a vă imaginați într-un cadru relaxat. Corpul tău, la rândul său, intră într-o stare relaxată. Aveți grijă, totuși, puteți deveni atât de relaxat încât adormiți!
Cel mai bine este să nu practicați această tehnică când trebuie să fiți undeva în curând. Încearcă-l noaptea înainte de a planifica să adormi.
Cercetări privind relaxarea pentru anxietate
O meta-analiză din 2017 a 50 de studii (2801 de pacienți) a comparat formarea de relaxare cu tratamente cognitive și comportamentale pentru anxietate. Rezultatele acestui studiu au arătat că nu există diferențe semnificative între terapiile de relaxare și terapiile cognitive și comportamentale pentru tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică, tulburarea de anxietate socială și fobiile specifice.
În plus, o revizuire sistematică cu meta-analize care a explorat efectul terapiei de relaxare cu persoane cu tulburări de anxietate a arătat că terapia de relaxare a fost eficientă pentru acest grup pentru a reduce emoțiile negative, precum și simptomele depresiei, fobiei și îngrijorării.
Un cuvânt din
Dacă anxietatea dvs. socială este severă și nu ați căutat deja ajutor de la un profesionist de sănătate mintală, acesta ar trebui să fie primul pas. Cu toate acestea, dacă sunteți doar în căutarea unui sprijin suplimentar, utilizarea acestor strategii de auto-ajutor poate fi utilă pentru a reduce simptomele.
Lăsați-o deoparte pentru a practica aceste tehnici de relaxare, astfel încât să devină un obicei.
De-a lungul timpului, ar trebui să observați că devine mai ușor să vă liniștiți când sunteți în situații stresante sau provocatoare de anxietate.
surse:
> Anxietate BC. Strategii de auto-ajutorare pentru anxietate socială .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacitatea tratamentelor complementare și de auto-ajutor pentru tulburările de anxietate. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efectele terapiei de relaxare asupra tulburărilor de anxietate: o analiză sistematică și meta-analiză. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Universitatea McMaster. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Este terapia cognitiv-comportamentală mai eficace decât terapia de relaxare în tratamentul tulburărilor de anxietate? O meta-analiză. Psychol Med . Octombrie 2017: 1-12.