Un plan pas cu pas pentru a vă relaxa corpul
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de reducere a anxietății introdusă pentru prima dată de către medicul american Edmund Jacobson în anii 1930. Tehnica implică alternarea tensiunii și a relaxării în toate grupurile musculare majore ale corpului.
Dacă suferiți de tulburare de anxietate socială (SAD) , mușchii dvs. sunt probabil tensionați de cele mai multe ori. Prin practicarea PMR , veți afla cum un mușchi relaxat se simte diferit de un mușchi tensionat.
Relaxarea relaxantă a mușchilor este, în general, utilizată împreună cu tehnicile de terapie comportamentală, cum ar fi desensibilizarea sistematică . Cu toate acestea, practicarea tehnicii în monoterapie vă va oferi un sentiment mai mare de control asupra răspunsului dumneavoastră la anxietatea corpului dumneavoastră.
Dacă practicați această tehnică în mod corect, puteți ajunge chiar la adormire. Dacă da, felicită-te pentru obținerea unui nivel atât de profund de relaxare și pentru munca pe care ați făcut-o până în acel moment.
Pentru cei care suferă de afecțiuni medicale, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice exercițiu de antrenament de relaxare.
Cum se practică relaxarea musculară progresivă
- Găsiți un loc liniștit fără distragere. Lie pe podea sau înclinați-vă într-un scaun, slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și îndepărtați ochelarii sau contactele. Rămâi pe mâini în poală sau pe brațele scaunului.
- Luați câteva respirații lente. Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică .
- Frunte. Focalizați atenția pe frunte. Strângeți mușchii pe frunte, timp de 15 secunde. Aveți grijă doar să vă tensionați mușchii de pe frunte și să lăsați restul corpului relaxat. Simțiți-vă că mușchii devin mai stricți și mai tensori. Apoi, eliberați lent tensiunea din frunte, timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observă diferența în ceea ce privește simțul mușchilor și senzația de relaxare. Continuați să eliberați tensiunea în frunte până când se simte complet relaxată. Continuați să respirați încet și uniform.
- Maxilarului. Acum, îndreptați atenția asupra maxilarului. Strângeți mușchii din maxilarul dvs. timp de 15 secunde. Apoi, eliberați încet tensiunea în timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observați senzația de relaxare și continuați să respirați încet și în mod egal.
- Gât și umeri. Acum, îndreptați atenția către gât și umerii dumneavoastră. Creșteți tensiunea la nivelul gâtului și umerilor ridicându-vă umerii spre urechi și mențineți-le timp de 15 secunde. Eliberați încet tensiunea în timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observați că tensiunea se desprinde.
- Arme și mâini. Trageți încet ambele mâini în pumn. Trageți pumnii în piept și țineți-l timp de 15 secunde, stoarcând cât mai strâns posibil. Apoi eliberați lent în timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observă senzația de relaxare.
- Feselor. Creșteți lent tensiunea în fese peste 15 secunde. Apoi eliberați încet tensiunea peste 30 de secunde. Observați că tensiunea se desprinde. Continuați să respirați încet și în mod egal.
- Picioare. Încet, creșteți tensiunea în cvadriceps și viței peste 15 secunde. Strângeți mușchii cât de tare puteți. Apoi eliberați ușor tensiunea peste 30 de secunde. Observați că tensiunea se descompune și sentimentul de relaxare care a rămas.
- Picioare. Încet, crește tensiunea în picioare și degetele de la picioare. Strângeți mușchii cât de mult puteți. Apoi eliberați încet tensiunea în timp ce numărați 30 de secunde. Observați că toată tensiunea se desprinde. Continuați să respirați încet și uniform.
- Bucurați-vă de senzația de relaxare care strălucește prin corpul vostru. Continuați să respirați încet și în mod egal.
Inregistrarea vocii
În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, vă recomandăm să utilizați o înregistrare vocală, cum ar fi fișierul MP3 gratuit, oferit de Universitatea McMaster, cu indicații privind practicarea relaxării progresive a mușchilor . Utilizarea unei înregistrări audio vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii.
Eficacitatea PMR pentru anxietate
O revizuire sistematica efectuata in 2008 si publicata in revista BMC Psihiatrie a aratat eficacitatea formarii de relaxare, inclusiv PMR, in tratamentul anxietatii.
Prin urmare, dacă căutați opțiuni bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să vă tratați anxietatea socială, PMR poate fi o alegere bună.
Un cuvânt din
Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor, pot fi utile pentru anxietatea socială ușoară până la moderată sau atunci când sunt practicate alături de tratamentul tradițional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală sau medicamentele. Cu toate acestea, dacă vă aflați în viață cu o anxietate socială severă netratată, este important să consultați un medic sau un alt specialist în domeniul sănătății mintale pentru a obține un tratament adecvat.
> Surse:
> Jacobson, E. (1938). Relaxare progresivă. Chicago: Universitatea din Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacitatea tratamentelor complementare și de auto-ajutor pentru tulburările de anxietate. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formarea de relaxare pentru anxietate: o analiză sistematică de zece ani cu meta-analiză. BMC Psihiatrie . 2008; 8: 41.