Folosind desensibilizarea sistematică pentru a vă cuceri temerile
Joseph Wolpe, un pionier al terapiei comportamentale , a dezvoltat o tehnică numită desensibilizare sistematică pentru tratamentul tulburărilor de anxietate și a fobiilor. Această tehnică se bazează pe principiile condiționării clasice și pe premisa că ceea ce a fost învățat (condiționat) poate fi dezvăluit. Studiile ample arată că desensibilizarea sistematică este eficientă în reducerea anxietății și a atacurilor de panică asociate cu situații înspăimântătoare.
Desensibilizarea sistematică începe, de obicei, cu imaginarea dvs. într-o progresie a situațiilor teribile și folosind strategii de relaxare care concurează cu anxietatea. Odată ce vă puteți gestiona cu succes anxietatea în timp ce imaginați evenimente teribile, puteți folosi tehnica în situații reale de viață. Scopul procesului este acela de a deveni treptat desensibilizat la declanșatoarele care vă provoacă suferința.
Învățați să vă relaxați
Înainte de a începe să vă expuneți treptat la situațiile dvs. de teamă, trebuie mai întâi să învățați și să practicați câteva tehnici de relaxare. Unele tehnici utilizate frecvent în formarea de relaxare includ:
- Respiratia profunda : Cand oamenii sunt anxiosi, au tendinta de a lua respiratii rapide, superficiale care vin direct din piept. Acest tip de respirație se numește respirație toracică sau toracică. Când vă simțiți nerăbdător, este posibil să nu fiți conștienți de faptul că respirați în acest fel. Respirația toracică afectează nivelul oxigenului și dioxidului de carbon din organism, având ca rezultat creșterea frecvenței cardiace, amețeli, tensiunea musculară și alte senzații fizice. Acest lucru poate semnala organismului dvs. pentru a produce un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică.
- Relaxare musculară progresivă : Dacă aveți tulburare de panică , agorafobie sau alt tip de tulburare de anxietate , este posibil să aveți frecvent tensiune musculară. De fapt, tensiunea musculara cronica poate fi atat de automata incat pare normal, si poate ca ati uitat ce simti cand muschii sunt complet relaxati. Folosind tehnica progresiva de relaxare musculara, veti putea redescoperi rapid distinctiile dintre relaxarea si tensiunea diferitelor grupuri musculare.
- Vizualizare: imaginându-vă într-un cadru liniștit, fără stres, puteți ajunge la o stare de relaxare mentală și fizică. De exemplu, imaginați-vă așezat lângă un lac frumos și liniștit. Concentrați-vă asupra scenei pentru o perioadă. Simtiti nisipul moale de pe fundul picioarelor. Pe măsură ce vă îndreptați briza spre apă, imaginați-vă aerul cald pe fața voastră pe măsură ce priviți un apus magnific la orizont.
Cum funcționează desensibilizarea sistematică
Înainte de a începe desensibilizarea sistematică, trebuie să aveți pregătire de relaxare și să dezvoltați o ierarhie (de la cel mai puțin temut până la cel mai temut) a situațiilor dvs. de teamă. Dacă aveți dificultăți de a ajunge la o stare de relaxare sau de a vă identifica ierarhia de anxietate, trebuie să vă consultați cu un profesionist care vă va oferi îndrumări.
Desensibilizarea sistematică începe cu expunerea imaginară la situații de teamă. Utilizați ierarhia de anxietate pentru a descompune situația temută în componente controlabile.
De exemplu, să presupunem că vă temeți să intrați în magazine mari. Este posibil să aveți cea mai mică anxietate care merge în magazin. Pe măsură ce ajungeți mai departe de ușile de ieșire, anxietatea vă intensifică. Stând în linia de plată reprezintă cel mai mare răspuns al fricii.
Începeți procesul prin concentrarea asupra acțiunii care cauzează cea mai mică cantitate de primejdie și vă deplasați. Rezultatul este că, treptat sau sistematic, veți deveni desensibilizat la cumpărături în magazinele mari.
surse:
> Breaking Free from Anxiety Disorders - Manual de auto-îngrijire. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teoria și practica consilierii și psihoterapiei. Belmont, CA: > Thomson Brooks > Cole.