Sfaturi pentru practicarea respirației diafragmatice pentru anxietate socială
Respirația diafragmatică sau respirația profundă din diafragmă, mai degrabă decât în piept, este o modalitate de a vă relaxa și de a reduce anxietatea de diferite tipuri. Deși suntem cu toții capabili să respiri în acest fel, foarte puțini dintre noi o facem zilnic în activitățile noastre de zi cu zi.
Practicați acest model de respirație în timp ce sunteți într-un mediu relaxat și sigur la domiciliu. În acest fel, veți avea mai multe șanse să utilizați această tehnică atunci când vă confruntați cu situații care declanșează simptomele tulburării de anxietate socială (SAD) .
Importanța respirației profunde
Respirația profundă vă ajută să evitați răspunsul "luptă-sau-zbor" în situații stresante. În aceste situații, sistemele automate ale corpului dumneavoastră sunt în alertă ridicată și semnalul inimii dvs. pentru a bate mai repede și rata de respirație să crească. Conștient de respirație și reglarea adâncimii și vitezei sale, probabilitatea de spiralizare într-un atac de panică sau de anxietate este redusă.
Cum să exersați respirația diafragmatică
Pentru cei care suferă de afecțiuni medicale, consultați-vă medicul înainte de a începe orice exercițiu de antrenament de relaxare.
- Găsiți un loc liniștit fără distragere. Lie pe podea sau înclinați-vă într-un scaun, slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și îndepărtați ochelarii sau contactele. Rămâi pe mâini în poală sau pe brațele scaunului.
- Plasați o mână pe pieptul superior și cealaltă mână pe stomac. Inspirați, respirați profund de abdomen, pe măsură ce numărați până la trei ani. Pe măsură ce inhalezi, ar trebui să te simți stomacul să se ridice. Mâna pe piept nu ar trebui să se miște.
- După o scurtă pauză, expirați lent în timp ce numărați până la trei. Stomacul tău ar trebui să cadă înapoi când expiră.
- Continuați acest model de respirație ritmică timp de cinci până la zece minute.
În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, luați în considerare ascultarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio gratuit MP3 oferit de Universitatea McMaster, care include instrucțiuni privind practicarea respirației diafragmatice.
Utilizarea unei înregistrări audio vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii.
Obstacole în exercitarea respirației profunde
Dacă descoperiți că vă întoarceți la respirație superficială în ciuda practicării respirației profunde, ar putea fi nevoie de mai multă practică în situații diferite. Încercați să luați o clasă de yoga care încurajează respirația profundă sau înscrieți-vă pentru un curs de meditație minte. Folosind diverse strategii care încorporează respirație profundă vă va oferi mai multe șanse de a practica și de a începe să stăpânească arta ei.
Muzicieni și Respirația profundă
Singerii sunt învățați să respire profund în timp ce cântă pentru a îmbunătăți sunetul vocii lor și pentru a purta o melodie fără a se rupe în mijloc. De asemenea, cântăreții și muzicienii care joacă instrumente de vânt care trăiesc și cu anxietate socială pot beneficia de o respirație profundă în contextul reducerii anxietății.
Exerciții de relaxare asociate
Diferitele tehnici de relaxare pot fi utilizate alături de respirația profundă, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor, imagistica ghidată și formarea autogenă. Dacă respirația adâncă nu pare să vă îmbunătățească anxietatea, luați în considerare citirea și practicarea acestor tehnici. S-ar putea găsi chiar un terapeut online sau local, care vă poate ghida prin aceste tipuri de exerciții.
Un exercițiu de respirație rapidă de cinci minute
Acum, când aveți senzația de a respira profund, setați-vă telefonul să se stingă o dată pe zi la un moment convenabil. Când alarma se stinge, acesta este semnalul dvs. de a practica respirația profundă timp de cinci minute. După ce au trecut cele cinci minute, vezi dacă te simți mai relaxat și mai puțin anxios. De-a lungul timpului, ar trebui să devină mai natural să respirați în acest fel tot timpul.
Un cuvânt din
Respirația profundă din diafragmă este o abilitate învățată. Deși, ca bebeluși, noi toți facem acest lucru instinctiv, cu timpul cei cu anxietate tind să respire mai mult de la piept. Dacă, după ce ați practicat respirația profundă, vă simțiți totuși anxietate severă, luați în considerare consultarea unui specialist în domeniul sănătății mintale sau a unui medic pentru evaluare și tratament.
surse:
Tratamentul anxietății Australia. Respiratia usoara pentru a scadea anxietatea si panica.
Harvard Medical School. Respiră adânc
Harvard Medical School. Tehnici de relaxare. Controlul respirației ajută la scăderea răspunsului la stres.
> Universitatea McMaster. Guided Relaxation CD.