Ajutorul pentru anxietate socială poate veni în mai multe forme. Deși tratamentul este disponibil și eficient pentru DAS, doar 25% dintre persoanele cu tulburări primesc vreodată tratament. Deși nu este un substitut pentru tratamentul profesional, pentru cei care altfel nu pot primi ajutor, ajutorul de sine este un bun punct de plecare. Strategiile de auto-ajutorare pentru tulburarea de anxietate socială pot fi folosite la domiciliu pentru a depăși simptomele.
Practicați respirația profundă
Având anxietate socială înseamnă că, probabil, nu ați avut prea multe experiențe pozitive în situații sociale. O modalitate de a crește probabilitatea de a avea aceste experiențe pozitive este ca corpul dumneavoastră să fie într-o stare relaxată. Când corpul tău este relaxat, respirația ta este lentă și naturală, iar mintea ta este lipsită de gânduri negative, va fi mai ușor să te bucuri de a fi cu ceilalți.
Probabil că respirați prea repede în situații de provocare a anxietății, ceea ce face ca și celelalte simptome de anxietate să se înrăutățească. Aceasta este o parte a "răspunsului luptei sau a zborului". Mai jos sunt câțiva pași pentru a vă controla respirația anxioasă și superficială.
- Numărați numărul de respirații pe care le luați într-un minut (numărați o inhalare și expirați ca una). Notați acest număr. Persoana medie va lua 10 - 12 respirații pe minut.
- Concentrați-vă pe respirație. Inspirați și expirați prin nas. Luați respirații adânci din diafragmă în loc de respirații superficiale din piept. Inspirați timp de 3 secunde și expirați timp de 3 secunde (utilizați un ceas sau o ceas cu mâna a doua). Pe măsură ce expirați, gândiți-vă "relaxați-vă" și eliberați-vă tensiunea în mușchi. Continuați să respirați în acest fel timp de 5 minute.
- Numărați din nou respirațiile pe minut și vedeți dacă numărul a scăzut.
- Practicați această tehnică de respirație de 4 ori pe zi când sunteți deja relaxat.
Când vă aflați în situații sociale, asigurați-vă că respirați calea pe care ați practicat-o. În timp, acest mod de respirație va deveni automat.
Reduceți gândirea negativă
Dacă trăiți cu anxietate socială, probabil că greșiți să interpretați comentariile sau expresiile faciale făcute de alte persoane.
În special, există două modele comune de gândire care pot contribui la anxietatea dumneavoastră.
- Citirea gandurilor. Presupunem că știi ce gândesc ceilalți despre tine (de exemplu, "Toată lumea poate vedea cât de îngrijorată sunt").
- Personificare. Presupun că comportamentele altora sunt legate de tine (de exemplu, "El pare plictisit, nu ar fi trebuit să-l invit la acest film").
Gândurile pe care le aveți sunt atât de automate, încât probabil că nici măcar nu vă dați seama că le gândiți. Mai jos sunt câțiva pași pentru a vă gestiona mai bine gândurile negative.
- Gândiți-vă la o situație socială recentă în care v-ați simțit neliniștit. Scrieți ce gânduri negative au fost înainte, în timpul și după situație.
- Puneți-vă întrebări pentru a vă contesta gândurile negative. De exemplu, dacă gândirea automată negativă a fost: "Oamenii sunt căscați, trebuie să creadă că sunt plictisitor", întrebați-vă: "Ar putea exista o altă explicație?" În acest caz, gândul dvs. alternativ ar putea fi "Probabil că nu avea nimic de-a face cu mine, erau doar obosiți".
- Încercați să observați gândurile negative automate pe care le aveți înainte, în timpul și după situațiile sociale temute și provocați-le cu alternative.
Împotriva temerilor tale
Deși pe termen scurt, evitarea unor situații de teamă vă poate reduce anxietatea, pe termen lung aceasta vă limitează foarte mult viața.
În plus, numărul de situații de care vă temeți crește pe măsură ce frica devine mai generală. Pe de altă parte, expunerea treptată la situațiile sociale va contribui la reducerea anxietății pe care o asociați cu ei.
Mai jos sunt câțiva pași spre depășirea evitării .
- Identificați primele 10 situații pe care le evitați.
- Pentru fiecare situație de pe listă, spargeți-o într-o serie de pași, crescând în dificultate. De exemplu, dacă vă este frică să fiți centrul atenției, pașii dvs. ar putea arăta astfel:
- Spuneți o poveste amuzantă despre dvs. unui grup de oameni pe care îl cunoașteți bine.
- Spuneți o poveste amuzantă despre dvs. unui grup de oameni pe care nu îl cunoașteți bine.
- Găsește-ți adevărata părere unui grup de prieteni.
- Găsește-ți adevărata părere unui grup de străini.
- Faceți un toast la cină cu oameni pe care îi cunoașteți bine.
- Faceți un toast la cină cu oameni pe care nu îi cunoașteți bine.
- Practicați fiecare pas la fel de mult ca înainte de a vă deplasa la următoarea. Dacă observați anxietate, provocați gândirea negativă și folosiți tehnica de respirație lentă pentru a vă relaxa.
Rețineți că lista specifică pe care o creați va depinde de temerile dvs. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți mai frică de a vorbi în fața oamenilor pe care îi cunoașteți bine față de o mulțime de străini. În acest caz, ați inversa elementele din listă.
Un cuvânt din
De-a lungul timpului, pe măsură ce practicați relaxarea, provocați gândurile negative și vă confruntați cu situații de teamă, veți găsi mai ușor să rămâneți neliniștiți în situații stresante. Acest lucru ar ajuta la ameliorarea anxietății dvs. sociale. Cu toate acestea, dacă vă confruntați în continuare cu anxietate severă în fiecare zi, este important să vă consultați medicul sau un specialist în domeniul sănătății mintale, deoarece tratamentul tradițional, cum ar fi medicamentul sau terapia cognitiv-comportamentală, poate fi recomandabil.
surse:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Unitatea de cercetare clinică pentru anxietate și depresie, UNSW. Ajutor individual pentru fobia socială.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacitatea tratamentelor complementare și de auto-ajutor pentru tulburările de anxietate. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Eficacitatea, rentabilitatea și acceptabilitatea intervențiilor de auto-ajutor pentru tulburările de anxietate: revizuire sistematică. Br J Psychiatrie. 2012; 200 (1): 15-21.