Recunoașteți oricare dintre următoarele tipuri de gânduri negative?
Mind Reading: "Știu doar că această persoană nu-mi place, crede că ceea ce spun este plictisitor".
Overgeneralization: "Am panicat ultima dată când am ținut un discurs, știu că se va întâmpla din nou."
Mărește: "Sunt sigur că banca mea mi-a văzut mâinile tremurând, ea trebuie să creadă că este ceva în neregulă cu mine".
Există multe alte potențiale gânduri negative pe care le-ar putea avea persoanele cu tulburare de anxietate socială (DAS) . Gândurile iraționale contribuie la sentimentele de panică în situațiile sociale și de performanță, deoarece încep un ciclu de gândire catastrofică. Pentru a vă depăși simptomele, este util să învățați cum să vă ocupați de gândurile dvs. negative. O modalitate de a face acest lucru este printr-un proces cunoscut sub numele de restructurare cognitivă, care este utilizat în timpul terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) .
Există trei etape esențiale implicate în restructurarea cognitivă .
Pasul 1: Identificați și deveniți conștienți de gândurile dvs. negative.
Pasul 2: Determinați acuratețea gândurilor negative.
Pasul 3: Înlocuiți-vă gândurile negative cu cele mai utile.
Mai jos este o scurtă descriere a modului în care ar trebui să vă puneți în practică fiecare dintre acești pași pentru a vă modifica modelele de gândire negativă.
Pasul 1: Identificați gândurile negative
La început, ar putea fi dificil să vă identificați gândurile negative.
Uneori se întâmplă atât de repede și automat încât abia le observați la un nivel conștient. Pentru a începe cu adevărat să acordați atenție, păstrați un notepad cu dvs. în timpul zilei și notele rapide în jos despre gândurile pe care le-ați avut într-o situație care te-a provocat de panică. În timp, va deveni mai ușor să observați și să vă ridicați gândurile automate pe care le aveți pe parcursul zilei.
Pasul 2: Cât de precise sunt gândurile tale?
Într-un moment în care nu vă îngrijorați și vă aflați într-o situație relaxată, acordați-vă timp să vă întrebați: "Cu cât sunt exacte gândurile mele?" De exemplu, este posibil ca persoana cu care vorbeați să fie obosită în loc să vă plictisiți? În cazul în care banca a văzut mâinile tremurând, s-ar gândi foarte rău la tine?
Poate fi greu să te lupți cu gândurile tale și să vezi că nu sunt întotdeauna exacte din cauza modului în care te simți situația. Dacă aveți dificultăți reale cu acest exercițiu, imaginați-vă că rolurile au fost inversate. Dacă cineva pe care l-ați știut a fost nervos, dându-mi un discurs, ați crede rău despre ea sau ceva în neregulă cu ea? Cel mai probabil, v-ați simți simpatic. Încercați să vă oferiți același nivel de acceptare pe care îl acordați altora.
Pasul 3: Înlocuiți gândurile negative
Ultimul pas este să vă înlocuiți treptat gândurile negative cu modalități mai utile și mai pozitive de a reacționa la sentimentele voastre anxioase. La început, acest proces se va simți dificil și nenatural. Este un lucru pe care va trebui să îl practicați zilnic pentru ca acesta să devină un nou obicei automat.
Câteva exemple de gânduri mai pozitive și mai utile decât cele de mai sus ar putea fi: "Această persoană cu care vorbesc trebuie doar să fie obosită"; "Doar pentru că am avut probleme ultima oară când am ținut un discurs nu înseamnă că se va întâmpla din nou;" și "Ghicitorul probabil nu a observat sau nu a avut grijă dacă mâinile mele se agită, are prea multe în mintea ei".
Deși este un proces care necesită multe eforturi, învățarea modului în care vă înlocuiți gândurile negative automate cu cele mai pozitive și mai utile vă va ajuta să reduceți sentimentele de speranță și să creșteți stima de sine. Ar trebui să începeți să observați treptat că gândurile pozitive devin mai ușoare, iar cele negative necesită mai mult efort. De-a lungul timpului, frecvența gândurilor dvs. negative va scădea și ar trebui să vă simțiți simptomele anxietății sociale.
Sursă:
Ellis A. (2001). Depășirea credințelor, sentimentelor și comportamentelor distructive. Amherst, NY: Prometheus.