Dacă suferiți de temeri generale despre situațiile sociale, terapia cu expunere vă poate ajuta să deveniți treptat mai puțin îngrijorați în scenariile de care vă temeți. Puteți practica expunerile ca o strategie de auto-ajutor în afara tratamentului tradițional oferit de un terapeut cognitiv-comportamental.
Începeți încet încrederea
În loc să vă aruncați în situații care vă provoacă teamă și teamă, ideea din spatele expunerilor este să vă construiți încet încrederea și capacitatea de a face față situațiilor mai dificile.
De exemplu, ați putea începe să discutați puțin cu un casier și să lucrați până în final pentru a găzdui o petrecere la domiciliu.
Probleme cu evitarea
Este posibil să treceți prin mișcările de a face expuneri, dar niciodată să nu vă implicați într-adevăr în situații. A face acest lucru înseamnă că utilizați strategii de evitare subtile, de asemenea cunoscute ca evitare parțială .
Dacă descoperiți că aveți spațiu în afara sau deconectați atunci când în jurul valorii de oameni, s-ar putea să vă scutiți de anxietate prin evitarea parțială. Este important să fii pe deplin prezent în situații și să te angajezi cu oamenii pentru a experimenta anxietatea și apoi să-l treci treptat.
Imaginat sau in vivo
Deși situația ideală este de a practica expunerile în viața reală, dacă sunteți prea frică să începeți să faceți acest lucru sau nu aveți acces la scenariile de care vă temeți, puteți începe, de asemenea, cu expuneri imaginare. În timp, puteți construi scenarii reale, cunoscute și sub numele de "in vivo".
Teama de ierarhie
Mai jos sunt prezentate o serie de situații pe care ați putea să le includeți în ierarhia de frică pentru expunerea la situații sociale. Veți dori să creați o listă care este unică pentru dvs. și care include acele scenarii de care vă temeți în ordinea crescătoare a gravității.
- Întreabă pe cineva pentru timp. Opriți pe cineva pe stradă sau într-un magazin și cereți timp.
- Vorbește cu cineva din lift. În loc să stați în picioare într-un lift, faceți mici discuții despre vreme sau un eveniment de știri recent.
- Dă-i pe cineva un compliment. Acordați un compliment sincer și autentic cuiva despre ceva pe care îl admirați.
- Vorbiți cu un coleg de clasă sau un coleg. Când ajungeți la serviciu sau la o clasă, încercați să discutați puțin cu un coleg sau cu un coleg de clasă. Întrebați cum a fost weekendul sau despre o muncă sau o școală.
- Participați la o conversație. Încercați să vă înscrieți într-o conversație în curs de desfășurare, fie la serviciu, la școală, fie la o funcție socială.
- Oferiți o opinie diferită. Dacă aveți o opinie diferită de cineva despre ceva, încercați să oferiți punctul de vedere în loc să fiți de acord în mod automat cu ceea ce are de spus cealaltă persoană.
- Suna un prieten. Apelați pe cineva cu care nu ați vorbit din când în când sau pe care doriți să îl cunoașteți mai bine.
- Invitați un prieten să facă ceva. Faceți planuri ca cineva să facă ceva de genul vizionării unui film sau să-și ia câinii la o plimbare împreună.
- Ieșiți la prânz cu un grup. Planificați să ieșiți la prânz împreună cu prietenii, colegii sau colegii de clasă.
- Găzduiți o petrecere în casa dvs. Planificați o petrecere sau întâlnire în casă pentru mai mulți prieteni sau membri ai familiei.
Acestea sunt câteva idei de bază pentru a începe să vă creați propria ierarhie a fricii pentru situații sociale.
Amintiți-vă că trebuie să rămâneți în fiecare situație suficient timp pentru a vă reduce frica. În caz contrar, anxietatea dvs. cu privire la situații nu se va diminua și poate chiar crește.
Deși există multe lucruri pe care le puteți face pe cont propriu pentru a gestiona anxietatea socială, dacă constatăți că frica dvs. este severă, este important să vă contactați medicul sau un specialist în domeniul sănătății mintale pentru a stabili opțiunile de diagnosticare și tratament .
Sursă:
Antony MM, Swinson RP. Registrul de timiditate și anxietate socială. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.