Comportamentele de evitare, în contextul tulburării de anxietate socială (DAS) , sunt lucruri pe care oamenii le fac sau nu le fac pentru a reduce îngrijorarea că sunt în situații sociale. Aceste comportamente sunt problematice, deoarece pe termen lung ele servesc doar la creșterea fricii. Comportamentele de evitare pot lua trei forme diferite: evitarea, evadarea sau evitarea parțială.
Evitare
Adevăratul comportament de evitare implică evitarea completă a situației sociale temute.
De exemplu, cineva se teme de vorbirea publică
- o clasă în care trebuie să dea un discurs
- schimbați locurile de muncă pentru a evita prezentările
- nu apare pentru un eveniment cum ar fi o nuntă sau o ceremonie de premiere în care se așteaptă să vorbească în fața altora
Evadare
Atunci când evitarea totală este imposibilă, comportamentele de evadare pot fi folosite ca mijloc de a face față situațiilor temute. Evadarea implică părăsirea sau scăparea dintr-o situație socială sau de performanță temută. Unele exemple de evadare includ
- lăsând o întâlnire devreme
- ieșind în mijlocul unui discurs
- ascunzând în toaletă în timpul unei petreceri
Evitarea parțială
Atunci când evitarea și evitarea nu sunt posibile, evitarea parțială (cunoscută și ca comportamente de siguranță) poate fi utilizată pentru a atenua sentimentele de anxietate în situații sociale sau de performanță. Comportamentele de siguranță, în general, limitează sau controlează experiența dvs. de situație. Comportamentele de siguranță ar putea include lucruri precum
- evitând contactul vizual
- traversând brațele pentru a ascunde tremurul
- bea sau face droguri
- visare cu ochii deschiși
- așezat în spatele unei săli de clasă
Eu folosesc comportamente de siguranță?
Dacă comportamentele de siguranță au devenit un mod de viață pentru dvs., este posibil să fie dificil să recunoașteți dacă le folosiți. Poate că au devenit modalități obișnuite de a se comporta că acum nici măcar nu știți cum ar fi să nu le folosiți.
Dacă veți continua să vă simțiți neliniștiți în situații chiar și după ce vă confruntați cu acestea de mai multe ori, acesta este un indiciu că puteți folosi comportamente de siguranță.
Observați situații cu care vă confruntați adesea, dar care încă vă provoacă anxietate - și apoi identificați ce ați putea face în aceste situații, pentru a evita senzația de anxietate, cum ar fi vorbirea rapidă, evitarea contactului vizual sau purtarea de haine simple pentru a evita atragerea atenției asupra dumneavoastră. Dacă nu utilizați comportamente de siguranță, veți avea ca rezultat creșterea anxietății pe termen scurt, pe termen lung vă va ajuta să vă depășiți anxietatea.
Evitarea menține anxietatea
Problema cu comportamentele de evitare este că mențin simptomele de anxietate. Dacă evitați întotdeauna să vă dați cuvântări sau dați doar discursuri fără a vă contacta cu ochii, anxietatea voastră de a da un discurs nu va scădea niciodată.
Aceste comportamente vă împiedică să colectați dovezi care să vă dezminte convingerile dvs. maladaptive cu privire la situațiile sociale. De exemplu, dacă părăsiți întotdeauna o petrecere la primul semn de anxietate, nu aveți niciodată șansa să aflați că, dacă rămâneți suficient de lungă în situație, anxietatea dumneavoastră va scădea în cele din urmă.
În loc să evitați să vă prezentați discursuri sau să le dați într-un mod "sigur", aveți nevoie de expunere pentru a vorbi discursuri fără a evita, a scăpa sau a folosi comportamente de siguranță.
- Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) vizează identificarea comportamentelor de evitare și expunerea la situații temere.
- Acceptarea și terapia de angajament (ACT) te învață cum să diminuezi impactul gândurilor tale anxioase în perpetuarea ciclului de panică și anxietate.
De fapt, cercetarea a demonstrat că tratamentul prin expunere (o componentă a CBT) pentru tulburarea de anxietate socială va fi mai puțin eficient atunci când o persoană utilizează comportamente de siguranță. Acest lucru sugerează că reducerea utilizării comportamentelor de siguranță la intrarea în terapie vă poate ajuta să obțineți un rezultat mai bun.
Soluție de cinci minute
Căutați o cale rapidă de reducere a evitării dvs.?
Desenați pe principiile terapiilor menționate mai sus. De exemplu, puteți face următoarele:
Dacă aveți o dorință de a vă ascunde în baie la următoarea petrecere la care participați, promiteți-vă să vă întoarceți pentru intervale de cel puțin cinci minute înainte de a vă întoarce.
Treceți treptat până la perioade mai lungi de întoarcere la petrecere.
Dacă aveți gânduri, cum ar fi următoarele:
Toată lumea trebuie să creadă că sunt ciudat și plictisitor
spune-ți ceva ca tine
Asta e interesant, dar este doar un gând. Nu trebuie să mă las să mă deranjeze. Asta face mintea mea când sunt în aceste situații.
Un cuvânt din
În timp ce evitarea menține anxietatea, aveți grijă să treceți treptat în situații de expunere după o lungă perioadă de utilizare a siguranței și evitării. Este mai bine să lucrați treptat la reducerea folosirii acestor comportamente în timp ce creșteți timpul petrecut în situațiile care vă provoacă anxietate.
> Surse:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford Manual de anxietate și tulburări asociate. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Terapia cognitivă comportamentală pentru tulburarea de anxietate socială. Boca Raton, FL: presă CRC; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Drăguț timid. New York: presa Sf. Martin; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Comportamente de siguranță la adulți cu anxietate socială: revizuire și direcții viitoare. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.