Tulburarea de anxietate socială (DAS) are un mod de a colora fiecare aspect al existenței voastre. Această tendință de a vă umple viața cu nuanțe de gri poate fi o profeție de auto-împlinire. Dacă vă percepeți pe voi înșivă, pe alții și pe lume într-o lumină negativă - în cele din urmă ceea ce percepeți ca fiind adevărat, devine realitatea voastră.
Dar nu trebuie să fie așa. Mai jos sunt opt moduri in care anxietatea sociala schimba modul in care te gandesti la tot, si apoi cateva moduri in care poti sa te intorc in control si sa incetezi sa lasi anxietatea iti ia rafalele.
1. Cum crezi despre tine?
Cercetările au arătat că DAS este asociat cu autocritica ridicată și cu stima de sine scăzută. Persoanele cu DAS au tendința de a se vedea în lumină negativă. Acest tip de gândire pătrunde, probabil, în fiecare aspect al vieții voastre.
Probabil că aveți gânduri,
"Arăt proastă"
"Eu fac un prost de mine"
" Toată lumea se uită la mine "
"Nu-mi pot controla anxietatea"
Ș.a.m.d.
Aceste tipuri de gânduri negative influențează modul în care vă simțiți despre voi înșivă și, în cele din urmă, alegerile pe care le faceți pentru dvs.
2. Cum credeți despre ceilalți
Când îi vedeți pe ceilalți într-o lumină înspăimântătoare, cum se cultivă aceste percepții ale lor? În loc să vedeți oameni noi pe care îi întâlniți ca potențiali prieteni, probabil că le răspundeți cu teamă și detașare.
Pe măsură ce versurile la cântecul Doors merg,
"Oamenii sunt ciudați, când ești străin
Fețele arată urât, când ești singur
Femeile par rău, când ești nedorit
Străzile sunt neuniforme, când ești jos.
Poate fi greu dacă aveți DAS pentru a vedea lumea ca pe oameni care nu fac anxietate. Cum o văd?
- Ei văd străini ca potențiali noi prieteni.
- Ei văd prietenii ca confidențiali, însoțitori și de confort.
- Și ei văd oamenii, în general, ca primitori, ne-judiciari și îndrăzneți prietenoși.
Din păcate, modul în care îi vedeți pe ceilalți poate influența modul în care vă tratează. Dacă vă temeți de străini, ei se vor întoarce. Dacă rămâneți păzit cu prietenii, ei se pot distanța în cele din urmă. Și dacă vedeți fiecare persoană pe care o întâlniți ca fiind judecată, dezinteresată și neprietenoasă - limbajul corpului dvs. va reflecta modul în care vă simțiți. În curând, oamenii pe care îi întâlniți devin ceea ce credeți că sunt, dar numai pentru voi.
3. Cum vedeți lumea
Opriți-vă pentru o clipă. Cum vedeți lumea?
Vedeți că este plină de oportunitate sau de un loc care trebuie evitat?
Cei cu DAS au tendința de a-și îngusta lumile. Această îngustare ar putea apărea în contextul casei dumneavoastră (ați putea părăsi acasă mai puțin frecvent), prietenii dvs. (alegeți să aveți puțini sau fără prieteni), munca dvs. (alegerea muncii care vă permite să evitați situațiile sociale sau de performanță) etc.
Îți îngustezi lumea pentru că te simți mai sigur pentru tine. Dar care este costul acestei îngustări? Din nou, este o pierdere de oportunitate. Într-o zi s-ar putea să te trezești cu câteva zile rămase și să te întrebi de ce nu ai mai avut șanse.
O tablă a fost înființată în New York City pentru trecătorii să-și scrie cel mai mare regret din viață. Tema comună care a apărut a fost una dintre lucrurile care nu au fost făcute, nu au spus, nu au fost încercate.
Care este cel mai mare regret?
Mai aveți timp și puteți încerca în continuare.
4. Cum vedeți viitorul
Anxietatea socială este asociată cu un risc pentru depresie. Cei care au DAD și depresie se pot simți înnorați de viitorul lor.
Depresia te face să te simți ca și când lucrurile nu se vor schimba și nu se vor îmbunătăți niciodată. Aceasta înseamnă că, dacă aveți atât tulburare de anxietate socială, cât și depresie, s-ar putea să vă simțiți ca lucrurile să nu vă ajungă niciodată mai bine. Probabil presupuneți că anxietatea socială este "mulțimea în viață" și că nu puteți face nimic în acest sens.
Această îngustare a viitorului dvs. vă va face să vă simțiți sumbre și fără speranță.
5. Cum vedeți trecutul
Într-un studiu al amintirilor autobiografice negative la 107 participanți cu SAD comparativ cu cei cu tulburare de panică și controale sănătoase, sa constatat că amintirile legate de anxietatea socială au fost considerate ca fiind centrale pentru identitatea cuiva dintre cei cu DAS. Acest lucru sugerează că evenimentele sociale negative din trecut au jucat un rol în dezvoltarea anxietății tale sociale.
Gândiți-vă pentru o clipă. Îți amintești definirea momentelor din trecut care au format linia dintre tine și cu o neliniște socială extremă?
De exemplu, interpreta Barbra Streisand a avut un moment pe scenă în care a uitat versurile la melodia pe care o cânta. Nu a cântat pe scena de zeci de ani după aceea, căci un singur incident a colorat viziunea ei de sine. În esență, un eveniment trecut a definit anxietatea socială.
Persoanele cu DAS tind să se abțină de la greșelile din trecut - deci, nu numai că o experiență mare din trecut va bântuie, dar orice greșeală mică pe care o faceți va mânca, de asemenea, la respectul și încrederea în sine.
Dar nu trebuie să fie așa. Nu trebuie să vă trăiți astăzi viața în funcție de ceea ce sa întâmplat în trecut.
6. Cum vedeți prezentul
Când sunteți prins într-un atac de panică, poate fi greu să vă gândiți la altceva. Imaginați-vă că stați în clasă și așteptați să vi se ofere o prezentare.
Îți poți zâmbi și discuta cu colegii tăi?
Te simți relaxat și deschis față de ceilalți?
Este mintea ta clară și ascuțită?
Șansele sunt că niciuna dintre acestea nu este adevărată. Vezi tu, anxietatea socială îți folosește resursele cognitive (gândirea). Orice atac de panică pe care îl aveți este să vă dăruiți puterea mentală. Nu ai prefera să ai această energie mentală pentru a se dedica altor zone din viața ta?
Nu trebuie să trăiți cu atacuri de panică în situații sociale și de performanță, indiferent cât de devastatoare s-ar simți.
7. Cum vedeți spiritualitatea
Dincolo de religia simplă, spiritualitatea se referă la abilitatea ta de a gândi dincolo de lumea ta imediată într-un mod transcendent.
Care este semnificația vieții tale?
De ce suntem toți aici?
Care este scopul vostru cel mai important?
Credeți în forțele din afara lumii pe care le puteți vedea?
Dacă sunteți în permanență bombardați de anxietatea socială, va fi dificil să vă îndepărtați de nevoile fundamentale de supraviețuire spre mai multe gânduri existențiale. Deși nu toată lumea va dori să caute un scop mai mare la viață, cei mai mulți ar dori să aibă cel puțin opțiunea de a face acest lucru.
8. Cum vedeți ocazia
Care a fost tema comună în jurul modului în care anxietatea socială schimba modul în care gândiți?
Se pare că au fost pierdute oportunități.
Când suferiți de DAS, vedeți oportunitatea ca fiind plină de dezastru. Sau, s-ar putea să nu vedeți deloc oportunități când priviți în lume.
Obiectivul dvs. ar trebui să fie să căutați ocazia, să recunoașteți oportunitățile care se află în jurul vostru și să vă simțiți recunoscători că aveți oportunitățile pe care le faceți.
Pași pentru a opri anxietatea socială de la colorarea gândurilor tale
Acum, că știți cum anxietatea socială vă influențează gândurile, ce se poate face în acest sens?
Mai jos sunt câteva idei care vă ajută să preluați controlul asupra percepțiilor și modalităților de a vă relaționa cu voi înșivă, cu ceilalți și cu lumea din jurul vostru.
- Luați un program de formare a competențelor sociale pentru a vă spori încrederea și stima de sine.
- Imaginați-vă că străinii sunt potențiali prieteni . Vizualizați-vă că aveți această persoană ca prietenă în viața dvs. mulți ani mai târziu.
- Scrieți toate cele mai mari regrete ale tale. Acum trageți-le afară sau ștergeți-le și scrieți cuvintele "Ștergeți curatele". Atunci ieșiți și faceți ceva despre regretele voastre.
- Dacă suferiți de asemenea de depresie , căutați ajutor. Depresia este o boală tratabilă; nu trebuie să simțiți cum faceți.
- Identificați evenimentele majore din trecut care ar fi declanșat anxietatea dvs. socială. Programați timpul cu un terapeut pentru a lucra prin modul în care acele evenimente v-au afectat și cum puteți să le deplasați.
- Dacă atacurile de panică fac o viață zilnică mizerabilă, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta opțiunile de medicație. Puteți primi chiar și o sesizare pentru terapia cognitiv-comportamentală (CBT).
- Nu așteptați ca anxietatea voastră socială să fie sub control pentru a urma acțiuni spirituale. Practici precum meditația și yoga sunt bune atât pentru căutarea sensului, cât și pentru anxietatea dvs. socială.
- Identificați o singură oportunitate din viața pe care ați evitat-o sau căutați o nouă oportunitate care s-ar putea dovedi a avea beneficii semnificative pentru dvs. dacă ați avea curajul să încercați. Atunci ieșiți și profitați de ea
> Surse:
> Douglas S. Comorbid Depresie majoră și fobie socială. Jurnalul Companion de îngrijire primară a psihiatriei clinice: Psihoterapie . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Stima de sine, dependenta, auto-eficacitatea si auto-critica in tulburarea de anxietate sociala. Compr Psihiatrie . 2015; 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memorii autobiografice negative în tulburarea de anxietate socială: O comparație cu tulburarea de panică și controalele sănătoase. J Behav Ther Exp Psihiatrie . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.