Persoanele cu anxietate socială tind să gândească prea mult, să-și lase emoțiile să-și stăpânească gândurile și să aibă dificultăți în gestionarea stresului în acest moment. Utilizați aceste sfaturi pentru a face față atunci când mintea dvs. este cel mai rău dușman.
Nu mai gândiți
Peste gândirea, cunoscută și sub denumirea de rumânare, se referă la acele gânduri repetitive care continuă să vă joace în cap, cum ar fi "Toată lumea crede că sunt un idiot" sau "Oamenii trebuie să vadă cât de îngrijorați sunt." Utilizați sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să gestionați acest tip de gândire.
- Scrieți-l: Păstrați un jurnal pentru a urmări când, unde, de ce și cum vă rumânați. Aceasta înseamnă înscrierea și păstrarea unei înregistrări a oricărui moment în care aveți gânduri negative sau vorbiți despre prezent, trecut sau viitor. Ești o problemă de noapte târzie? Păstrarea urmăririi vă va ajuta să identificați modelele, care reprezintă primul pas pentru a obține gânduri sub control.
- Uita-te pentru declanșatoare: Gândurile tale ruminative sunt aproape sigur declanșate de indiciile în mediul tău, indiferent dacă asta înseamnă alunecare în gânduri îngrijorătoare odată ce capul tău lovește perna sau primul lucru dimineața când începi să contempli zi. În schimb, încercați să schimbați lucrurile în așa fel încât să le rupeți asociațiile. De exemplu, citiți o carte interesantă înaintea patului sau planificați să vă ridicați de îndată ce alarma dvs. se stinge. Acest lucru va ajuta la ruperea obiceiului de îngrijorare pe care l-ați dezvoltat
- Dezvoltați obiceiuri noi: dispuneți de un arsenal de instrumente la îndemână pe care să vă puteți baza atunci când începeți gândurile anxioase din punct de vedere social. Acestea ar putea include o plimbare, vizionarea unui show preferat de televiziune, practicarea meditației sau utilizarea aromoterapiei pentru relaxare. Faceți aceste lucruri consecvent într-o perioadă de o lună, iar acestea vor deveni în curând răspunsurile voastre noi și mai sănătoase la sentimentele de anxietate socială.
- Vedeți un profesionist: Uneori rumânarea este atât de severă încât necesită ajutorul unui profesionist pentru a-l controla. Dacă ați încercat multe dintre strategiile prezentate mai sus fără succes, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui terapeut sau consilier pentru a pune lucrurile în perspectivă și pentru a dezvolta planuri de acțiune pentru a ajunge la cauza principală a anxietății dvs. sociale. Poate că utilizarea medicamentelor ar putea fi utilă cu rumăriile care nu se îmbunătățesc cu alte abordări.
Controlați emoțiile
Persoanele cu anxietate socială au tendința de a avea emoții runaway, în plus față de gândurile fugari. Sentimentele de anxietate tind să se hrănească singure, lăsându-vă să vă simțiți chiar mai îngrijorați. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a obține acele cicluri de emoții sub control.
- Identificați-vă ceea ce vă simțiți: Nu puteți remedia modul în care vă simțiți dacă nu știți ce simțiți! Gândiți-vă la ultima dată când ați avut o anxietate severă într-o situație socială sau de performanță. Ce declanșatoare au fost prezente? Ce sentimente ați avut? Cum de ai simțit despre aceste emoții? De exemplu, s-ar putea să fi avut un atac de panică chiar înainte de o prezentare la locul de muncă, iar acele sentimente de panică te-au făcut să te simți și mai îngrijorat și incompetent la locul tău de muncă. Nu judecați aceste sentimente sau riscați să le faceți mai rău. Mai degrabă, să le dețineți și să le acordați atenție.
- Distrați-vă: Uneori trebuie doar să vă liniștiți. În aceste situații, este mai bine să vă redirecționați atenția. Încercați să vă îndreptați atenția spre alte lucruri. Dacă o prezentare de lucru mai târziu în timpul zilei vă mănâncă, încercați să faceți ceva care necesită un angajament mental, cum ar fi abordarea unui proiect dificil - care nu are nicio legătură. Mutarea concentrării de la declanșarea sentimentelor voastre anxioase va ajuta să vă controlați emoțiile negative.
- Reapărați situația: dacă vă aflați într-o situație mai puțin intensă în care aveți timp să lucrați cu gândurile dvs., încercați să folosiți tactica de reevaluare. Această metodă implică gândirea despre situații în moduri noi care ajută la reducerea emoțiilor negative. De exemplu, dacă ați dat peste o prezentare de lucru, în loc să vă simțiți incompetent, puteți să vă felicitați pentru că pur și simplu aveți curajul să o faceți în ciuda temerilor dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă gestionați emoțiile negative.
- Opriți și încetiniți: Când aveți sentimente extreme de anxietate socială, nu reacționați. În schimb, încercați să faceți exerciții de relaxare, scrieți în jurnalul dvs. (așa cum este descris mai sus) sau meditație. Angajarea în aceste comportamente adaptive va rupe ciclul dintre gândurile anxioase și emoțiile runaway. La fel ca și citirea unei cărți chiar înainte de culcare sau săriți cu ceasul deșteptător, având noi activități pozitive de a răspunde într-un mod mai sănătos declanșatorilor vechi, veți ajunge pe calea cea bună spre gestionarea sentimentelor anxioase.
Stres
Uneori, aveți nevoie doar de o modalitate de a deprima repede situația atunci când vă aflați într-o situație socială sau de performanță dificilă. Mai jos sunt sfaturi pentru a opri stresul în urmele lui atunci când te afli într-o panică.
- Au o discuție: "Dar nu pot, dar despre anxietatea mea socială?" Aceste tipuri de gânduri ar putea trece prin cap când vă gândiți să ajungeți la un prieten sau membru al familiei pentru a face față stresului dumneavoastră. Nu lăsa să stea în calea ta. Gândiți-vă la persoana care vă face să vă simțiți cel mai puțin anxios și să alegeți cea mai ușoară metodă de comunicare (gândiți-vă la text, chat sau social media). În mod ideal, acea persoană ar trebui să aibă o atitudine optimistă, abilitatea de a râde de problemele vieții și o bună doză de empatie. Alegeți pe cineva care va putea să înțeleagă stresul prin care treceți - un coleg dintr-un grup de sprijin pentru anxietate socială ar fi o alegere excelentă! Dacă nu puteți găsi pe nimeni în acest moment, încercați să trimiteți un e-mail doar pentru a vă scufunda sentimentele și pentru a atenua tensiunea pe care o simțiți.
- Utilizați strategii de relaxare: îi cunoașteți respirația profundă, relaxarea progresivă a mușchilor, imaginile ghidat - tot ce alegeți, faceți-o! Dacă nu ați încercat niciodată strategii de relaxare, acum este momentul.
- Înapoi: nu trebuie să vă concentrați asupra anxietății voastre sociale! Acordați-vă permisiunea de a lua un timp de 20 de minute pentru a obține o perspectivă asupra a ceea ce vă simțiți. Mergeți la plimbare, nu vă luptați cu sentimentele, ci mai degrabă acceptați-le pentru ceea ce sunt, dar nu vă concentrați asupra lor. Spuneți-vă: "Da, mă simt neliniștit, dar va trece". Dacă luați timp, vă puteți ajuta să vă reînnoiți situația ca fiind mai puțin amenințătoare.
- Concentrați-vă simțurile spre exterior: când anxietatea socială se menține, puteți ajunge să vă concentrați în interior. În schimb, vă îndreptați atenția către simțurile voastre. Ascultați muzică, inhalează un miros minunat sau savurați ceva bun. Atingerea și vederea pot fi de asemenea implicate prin mângâierea unui animal de companie sau prin luarea de opere de artă frumoase. Aduceți conștiința dvs. în prezent pentru a vă ajuta să vă desprindeți de stresul dvs.
surse:
Psihologie Astăzi. Patru sfaturi din cercetarea obișnuită pentru a reduce îngrijorarea și rușinea. Accesat la 31 ianuarie 2015.
Dr. Patrick Keelan. Paralizia prin analiză: Cum să oprești rumânarea pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit și viața. Accesat la 31 ianuarie 2015.
Huffpost Viața sănătoasă. Cum să vă controlați emoțiile. Accesat la 31 ianuarie 2015.
Psihologie Astăzi. Doriți să vă gestionați cu succes emoțiile? Fii flexibil. Accesat la 31 ianuarie 2015.
Va minti. Emoțiile procesate. Accesat la 31 ianuarie 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief în momentul accesat 31 ianuarie 2015.
Psihologie Astăzi. 5 sfaturi rapide pentru reducerea stresului și a stării de anxietate accesate 31 ianuarie 2015.
Asociația psihologica americană. Cinci sfaturi pentru a ajuta la gestionarea stresului accesat la 31 ianuarie 2015.