Înțelegerea restructurării cognitive

Partea centrală a terapiei comportamentale cognitive

Restructurarea cognitivă este o parte esențială a terapiei comportamentale cognitive (CBT). CBT, o formă intensă de terapie care necesită un efort semnificativ din partea pacientului, cu ajutorul unui terapeut, este considerată una dintre cele mai eficiente opțiuni de tratament pentru tulburările psihice, cum ar fi tulburarea de anxietate socială (DAS).

Prezentare generală

Restructurarea cognitivă este o tehnică CBT care implică identificarea și contestarea gândurilor iraționale și a gândurilor automate negative.

Se bazează pe mai multe metode diferite, cum ar fi înregistrarea gândirii, disputa și chestionarea ghidată. Scopul restructurării cognitive este de a înlocui gândurile care provoacă anxietate cu cele mai raționale și pozitive pentru a reduce anxietatea.

Teoria din spatele restructurării cognitive este că gândurile negative pot fi reformulate prin practică. Acest proces implică testarea ideilor pentru acuratețea și întrebarea dacă acestea sunt realitate sau doar percepția dvs. greșită.

Ce presupune restructurarea cognitivă

Restructurarea cognitivă este un proces intensiv. În timp ce unii oameni optează să o facă singură, de obicei este recomandat să lucrați cu un terapeut care se specializează atât în ​​anxietatea socială, cât și în terapia comportamentală cognitivă; dacă este făcută incorect, poate provoca rău, deci asistența profesională este importantă.

Există mai mulți pași pentru restructurarea cognitivă:

  1. Înregistrați-vă: Înregistrați-vă gândurile într-un jurnal, inclusiv toate gândurile negative pe care le aveți despre dvs. sau ideile care se auto-limitează. De asemenea, rețineți situația la îndemână: a fost o petrecere mare cu oameni pe care nu i-ați știut? Sau a fost o prezentare publică în fața colegilor? Scrieți implicațiile cum v-ați simțit. Dacă v-ați convins că veți eșua, v-ați făcut mai nervos sau ați refuzat să participați la eveniment?
  1. Analizați: Cu ajutorul terapeutului, examinați notele pe care le-ați scris pentru a determina dacă există anumite modele. S-ar putea să afli că ești bine în setările de muncă, dar fii anxios la petreceri în care nu cunoști pe nimeni. S-ar putea să afli că vorbirea publică este ceea ce te sperie, dar nu se amestecă cu străinii. Analiza acestor declanșatoare vă poate ajuta pe dvs. și pe terapeut să creați o strategie de combatere a formei dvs. unice de anxietate socială.
  1. Dispute: revizuiți gândurile despre dvs. și critizați-le pentru acuratețe. Dacă ați scris "întotdeauna nu reușesc la toate", gândiți-vă la momentele când ați reușit în viața socială sau profesională. Identificați câteva exemple și respingeți gândul pe care l-ați scris.
  2. Înlocuiți: Înlocuiți acele gânduri negative dezmințite cu afirmații exacte și pozitive. În loc de "întotdeauna mă înșel", înlocuiți acest gând cu "Sunt un cercetător foarte puternic" sau "Sunt un mare ascultător".

Cercetare privind restructurarea cognitivă și tulburarea de anxietate socială

Rezultatele unui studiu din 2016 au sugerat că restructurarea cognitivă poate avea un impact pozitiv asupra anxietății sociale pe termen scurt, nu datorită schimbărilor în precizia percepției gândurilor negative, ci mai degrabă datorită expunerii la o situație temută. Acest lucru sugerează că nu este atât de mult să înlocuiți gândurile negative care sunt importante, ci mai degrabă să intrați în situații și să scăpați treptat de anxietate.

Cu toate acestea, un studiu din 2014 a arătat că procesarea post-eveniment (PEP) a fost redusă după restructurarea cognitivă. PEP se referă la gândurile ruminative pe care le aveți după o situație socială, cum ar fi "Am înșurubat totul" sau "Toată lumea a văzut cât de nervoasă eram". Acest lucru pare să indice că schimbările în gândire sunt importante pentru reducerea anxietății.

Deși nu cunoaștem motivul precis în care restructurarea cognitivă are un efect, este probabil o combinație a acestor factori: gândirea mai rațională, confruntarea cu situațiile care te sperie și angajarea în mai puține ruminative. Fiecare dintre aceste bucăți ale puzzle-ului se va întări reciproc într-un ciclu pozitiv.

Un cuvânt din

Restructurarea cognitivă nu este o abilitate ușoară de a învăța, chiar și cu ajutorul unui furnizor de servicii medicale. În special, dacă aveți anxietate socială, probabil că ați petrecut mulți ani gândindu-vă negativ asupra dvs., agravându-vă anxietatea și nervozitatea.

Cu toate acestea, restructurarea cognitivă devine mai ușoară prin practică.

Continuați să lucrați pentru aceasta pentru diferitele dvs. temeri, cu ajutorul terapeutului sau medicului dumneavoastră. În timp, restructurarea cognitivă și terapia comportamentală cognitivă pot avea un impact semnificativ asupra anxietății dvs. sociale. Sublinierea gândurilor tale negative este o convingere de bază despre tine și abilitatea ta de a funcționa în situații sociale și de performanță. Odată ce gândurile și acțiunile dvs. sunt modificate în mod semnificativ, credințele dvs. de bază se vor schimba, de asemenea, în cele din urmă.

surse:

> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. O comparație experimentală a tehnicilor: Defuzarea cognitivă, restructurarea cognitivă și expunerea in-vivo pentru anxietatea socială. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.

Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Restructurarea cognitivă". Mental Help , 2008.

> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Impactul strategiilor de restructurare cognitivă și de înțelegere asupra prelucrării post-tratament și afectării tulburării de anxietate socială. J Anxietate Disord . 2014; 28 (6): 570-579.