Imaginile ghidate pentru anxietate socială implică utilizarea tehnicilor de vizualizare pentru a vă ajuta corpul să intre într-o stare relaxată. Cu alte cuvinte, vă închideți ochii și imaginați privirile și sunetele unui loc pe care îl găsiți relaxant. Cea mai obișnuită vizualizare implică o plajă tropicală, un soare cald și sunete liniștitoare ale oceanului.
Dacă găsiți totuși că o altă scenă imaginată este mai potrivită pentru dvs., cum ar fi ședința în fața unui incendiu roaring într-o noapte proastă, cu toate mijloacele, utilizați această setare.
Tipul scenei nu este important, ceea ce contează este că vă imaginați fiecare vedere, sunet și miros și transportați-vă în acel loc.
Pentru cei care suferă de afecțiuni medicale, consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu de relaxare.
În următorul exemplu de imagistică ghidată pentru anxietate, se folosește setarea populară de plajă. Dacă alegeți să utilizați o altă setare, înlocuiți pur și simplu detaliile enumerate mai jos cu cele relevante pentru scenariul pe care îl utilizați.
1. Găsiți un loc liniștit gratuit de la distragere
Lie pe podea sau înclinați-vă într-un scaun. Slăbiți hainele strânse și scoateți ochelarii sau contactele. Rămâi pe mâini în poală sau pe brațele scaunului. Alegeți un timp și un loc unde știți că nu este probabil să fiți întrerupt.
2. Ia câteva respirații slabe
Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică . Respirați adânc în diafragmă, similar cu modul în care ați face o clasă de yoga.
Acest tip de respirație vă va ajuta să vă relaxați și mai mult.
3. Când vă simțiți relaxați, închideți ușor ochii
Picturează-te pe o frumoasă plajă retrasă. Imaginați nisipul alb moale în jurul vostru și apele limpezi, cu valuri blânde care se învârt la țărm. Imaginați-vă un cer neclinat deasupra și palmieri care se înclină în briza din spatele vostru.
Continuați să vă închideți ochii și imaginați această frumoasă scenă tropicală.
4. Inspirați și miroșiți aroma oceanului și a florilor tropicale
Observați că sunetul valurilor se rostogolește ușor pe țărm și pe păsările din copacii din spatele tău. Simtiti nisipul cald sub tine si soarele cald pe piele. Observați gustul unei băuturi tropicale răcoritoare pe măsură ce o aduceți în gură. Nu imaginați doar scena - atingeți-o, gustați-o și mirosați-o la fel de mult ca și imaginația voastră.
5. Rămâi în această scenă cât timp doriți
Observați cât de relaxați și de calm vă simțiți. Bucurați-vă de senzația de relaxare pe măsură ce se răspândește în tot corpul, de la cap până la degetele de la picioare. Observați cât de departe vă simțiți din cauza anxietății și stresului . Continuați în această etapă a procesului imagistic ghidat pentru atâta timp doriți. Ar trebui să observați treptat cât de calm și relaxat vă simțiți.
6. Când sunteți pregătit, conta încet din 10
Deschide-ți ochii, simțindu-te relaxat, dar alertă. V-ați întors în împrejurimile dvs., dar o stare calmă va înlocui orice anxietate sau îngrijorare pe care ați simțit-o inițial. Încercați să traduceți acest calm în restul zilei.
În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, vă recomandăm să utilizați o înregistrare vocală, cum ar fi fișierul audio gratuit MP3 oferit de Universitatea McMaster cu instrucțiuni privind practicarea imaginilor ghidate.
Utilizarea unei înregistrări audio vă va permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii.
Un cuvânt din
Imagistica ghidată este o formă de formare de relaxare pe care ați putea fi de ajutor pentru anxietatea socială. Cu toate acestea, dacă anxietatea este severă și nu ați beneficiat de un tratament profesional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau medicația, este important să vă contactați medicul sau un specialist în domeniul sănătății mintale pentru diagnostic și un plan de îmbunătățire. În timp ce metodele de auto-ajutorare pot fi utilizate pentru anxietate ușoară până la moderată, anxietatea mai severă necesită deseori strategii de tratament tradiționale.
> Surse:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacitatea tratamentelor complementare și de auto-ajutor pentru tulburările de anxietate. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Formarea de relaxare pentru anxietate: o revizuire sistematică de zece ani cu meta-analiză. BMC Psihiatrie . 2008; 8: 41.
> Universitatea McMaster. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Imagine ghidată pentru auto-vindecare . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universitatea din Houston - Clear Lake. Imagine ghidată a imaginilor: Depășirea anxietății sociale.