Utilizarea toleranței de distorsiune pentru a gestiona emoțiile intense
Toleranța la tristețe este capacitatea ta reală sau percepută de a suporta stresul emoțional. Toleranța la tristețe supraviețuiește, de asemenea, unui incident emoțional, fără a-i face să se înrăutățească.
Aveți tulburare de stres posttraumatic (PTSD)? Dacă da, sunt șanse ca multe lucruri din viață să vă provoace distresiuni emoționale greu de gestionat.
Din fericire, tehnicile de învățare a toleranței la stres pot face o diferență foarte pozitivă în capacitatea dvs. de a trata emoțiile dureroase.
Care este impactul emotiilor intense din afara controlului asupra persoanelor cu PTSD?
Persoanele cu PTSD se simt de multe ori emoții negative foarte intense, cum ar fi rușinea , teama , furia , anxietatea, vina și tristețea. Acestea pot fi înspăimântătoare și cu cât sunt mai puternice emoțiile, cu atât mai greu poate fi să le controlați.
S-ar putea chiar să vă fie greu să identificați emoțiile specifice pe care le experimentați - ceea ce le poate face să se simtă și mai înfricoșătoare, imprevizibile și în afara controlului dumneavoastră.
S-ar putea să știți că persoanele cu PTSD uneori aleg comportamente nesănătoase, cum ar fi auto-vătămarea deliberată, consumul de alcool , abuzul de substanțe sau alte comportamente impulsive , ca modalități de a face față emoțiilor extrem de stresante. Din nefericire, ușurarea pe care aceste măsuri o oferă este de scurtă durată și, pentru a face lucrurile mai rău, emoțiile dureroase se întorc adesea și mai puternice și mai supărătoare.
Vestea bună este că tehnicile de toleranță la învățarea în dificultate vă pot ajuta:
- Pregătiți-vă în avans pentru a face față emoțiilor intense
- Bucurați-vă de o perspectivă mai pozitivă pe termen lung pentru a face față cu ele
Care sunt tehnicile de toleranță la distrugere?
Dacă aveți PTSD, puteți selecta dintr-un număr de tratamente care includ abilități de predare a toleranței la stres. De exemplu, un tratament numit terapie comportamentală dialectică (DBT) vă poate oferi abilități care se concentrează direct pe creșterea toleranței la distres.
Un alt tratament, numit expunere interoceptivă , vă poate ajuta să vă măriți capacitatea de a tolera efectele emoțiilor negative intense asupra corpului dumneavoastră, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și tensiunea musculară.
Distragerea poate fi o modalitate foarte eficientă de a lua măsuri pentru a crește toleranța la distres. Multe comportamente practice și eficiente pentru a vă distrage atenția de la emoțiile intense sunt evidențiate în DBT. Ei includ:
- Obținerea activă. Faceți ceva ce vă place, cum ar fi o plimbare în împrejurimile frumoase. Sau fa ceva ce ai face acum, dacă nu te simți atât de supărat.
- Contribuind. Du-te în afara dvs. concentrându-vă atenția asupra ajutorării altora (de exemplu, voluntariatul la o școală sau la un azil).
- Compararea. Gândește-te la un moment în care ai fost chiar mai emoționat decât acum. Dă-ți laude și credință că ai trecut prin criza asta - și că faci tot ce poți pentru a trece prin asta.
- Declanșând opusul emoțiilor. Întrebați-vă: Care este sentimentul opus față de suferința pe care o simt acum? Apoi faceți ceva pentru a vă face să vă simțiți așa! De exemplu, dacă vă simțiți foarte supărat, urmăriți un spectacol de comedie sau un film care vă face mereu să râdeți.
- Gândire mare. Ideea este să vă umpleți creierul cu alte gânduri, astfel încât să nu existe spațiu pentru cei care suferă. Aveți nevoie de o mulțime de detalii pentru aceasta, imaginați-vă cum ar fi decorarea unei camere frumoase într-o cameră nouă sau, dacă vă aflați într-o mulțime, ghicind profesia fiecărei persoane.
- Auto-calmantă. S-ar putea să fiți deja familiarizați cu această tehnică de calmare , în care folosiți vederea, sunetul, mirosul, atingerea și gustul pentru a vă "trata" la experiențe reconfortante și placute. Dar de data aceasta, gândiți-vă la modul în care ați mângâia pe cineva iubit care se află în situația în care vă aflați acum - și apoi vă mângâiați în același fel de îngrijire.
- Punerea la dispoziție a corpului tău. Unii profesioniști în domeniul sănătății mintale consideră că aceasta este cea mai bună modalitate de a se desprinde de prinderea unor emoții extrem de stresante. Se bazează pe ideea că unde corpul tău conduce, emoțiile tale vor urma. Deci pleacă! Rulați scările în sus și în jos. Dacă sunteți înăuntru, ieșiți afară. Dacă ești afară, du-te înăuntru. Corpul tău și emoțiile tale îți vor mulțumi.
După cum puteți vedea, învățarea deprinderilor de toleranță la stres nu numai că vă poate ajuta să treceți prin crize emoționale, ci și să aduceți mai multă bucurie în viața voastră. Deși tratamentele de toleranță la distres descrise aici nu au fost inițial concepute pentru a trata PTSD , utilizarea lor acum în acest scop aduce adesea rezultate foarte pozitive.
surse:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Stresul traumatic. În MJZvolenski, A. Bernstein, & AA Vujanovic (Eds.), Toleranța de primejdie: teorie, cercetare și aplicații clinice (pp. 126-148). New York: Guilford Press.
Contois K. (2010). Abilități de toleranță la efort: ajutați clienții în momentele dificile (și în tine). Seattle, WA: Universitatea din Washington-CHAAMP / Harborview.