Cum să obțineți o noapte de noapte mai bună

Adormiți și rămâneți adormiți

Adesea, persoanele cu tulburări de anxietate au un timp dificil de cădere și de a rămâne adormite în timpul nopții. Persoanele cu tulburare de panică pot fi mai predispuse să aibă gânduri anxioase și înspăimântătoare pe timp de noapte. Nu este neobișnuit ca atacurile de panică să fie mai răspândite înainte de culcare, împiedicându-vă să obțineți o odihnă bună.

Utilizați sfaturile noastre pentru a vă ajuta să reduceți anxietatea pe timp de noapte și să stabiliți o igienă mai bună a somnului.

Setați suficient timp pentru somn

Mulți oameni nu pun suficient timp pentru a obține un somn potrivit. Adulții medii necesită aproximativ opt până la nouă ore de somn pe noapte. Cercetările au arătat că obținerea cantității recomandate de repaus pe noapte poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit și a performanței, făcându-vă să vă simțiți mai vigilent, mai fericiți și mai reîmprospătați.

Puteți începe să obțineți cantitatea potrivită de somn de care aveți nevoie încercând să vă culcați mai devreme decât mai târziu. Pentru a obține o cantitate adecvată de odihnă, lăsați-o în aer liber cu cel puțin opt ore în pat. Mulți oameni vor aștepta să se culce până va fi prea târziu pentru a obține o cantitate adecvată de somn. Anxietatea poate fi accentuată dacă observați în permanență ceasul și observați că nu veți primi suficientă odihnă. De exemplu, o mulțime de oameni se vor culca târziu și se vor gândi: "Este atât de târziu, acum voi avea doar cinci ore de somn, o să fiu o mizerie de mâine!" O astfel de gândire negativă va contribui numai la îngrijorarea ta.

Aveți o rutină de repaus

O rutină de culcare este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a vă relaxa înainte de culcare. Prin crearea unei rutine, îți spui corpului și minții că te pregătești să dormi. Această rutină poate consta în multe activități, cum ar fi dușul, perierea dinților sau rugăciunea. Aceste activități sunt menite să fie calme și cu o energie scăzută, astfel încât să puteți trece mai bine la un somn odihnitor.

Tehnicile de relaxare sunt, de asemenea, o modalitate excelentă și eficientă de a elibera tensiunea înainte de culcare. De exemplu, vizualizarea vă poate ajuta să vă scoateți mintea de pe grijile dvs. și să vă concentrați asupra unor gânduri mai calmante. Relaxarea musculară progresivă sau angajarea în câteva segmente de yoga poate ajuta organismul să se relaxeze. Alte strategii de auto-îngrijire, cum ar fi jurnalizarea sau citirea, vă pot ajuta să reflectați și să vă încetiniți gândurile.

Fii pregatit pentru ziua urmatoare

O parte din ceea ce ne poate ține noaptea este îngrijorarea și nervozitatea în ziua următoare. Pentru a ajuta la eliminarea unora dintre stres, poate fi util să fiți mai pregătiți pentru a doua zi. De exemplu, este posibil să descoperiți că reducerea anxietății necesită a vă pune hainele pentru a doua zi, să aveți o listă de sarcini scrise sau să aveți lucrurile pregătite pentru a merge la lucru. Puteți face aceste preparate o parte din rutina dvs. înainte de pat.

Păstrați orele de somn consistente

Pentru a vă menține corpul într-un ciclu normal de somn, este important să rămâneți în concordanță cu orele de somn. Asta inseamna sa incerci sa te culci noaptea si sa te trezesti dimineata in aceleasi momente in fiecare zi. Corpul dvs. va deveni obișnuit cu orele de somn pe care le-ați stabilit, ajutându-vă să cădeați mai ușor și să rămâneți adormit în timpul nopții.

Mulți oameni consideră dificilă menținerea orelor de somn de rutină în timpul weekend-ului. Cu toate acestea, dacă aveți întotdeauna ore de somn neregulate în week-end, vă stabiliți pentru a avea probleme de somn pe parcursul săptămânii. Dacă vă schimbați timpul și dormiți o oră sau două, nu ar trebui să vă aruncați complet programul de somn pentru restul săptămânii. Cu toate acestea, dacă sunteți angajat să obțineți o odihnă mai bună și mai consistentă, va trebui să vă mențineți orele cât mai stabile.

Tăiați cofeina devreme

Dacă aveți un timp dificil de adormit, este important să opriți consumul de cafeină mult mai devreme în timpul zilei.

Decuparea bruscă a cofeinei din dieta dvs. poate provoca de fapt unele simptome majore de sevraj, cum ar fi durerile de cap și anxietatea crescută. În schimb, încercați să reduceți treptat cantitatea de băuturi cofeină pe care le bei pe zi.

În cele din urmă, poate doriți să limitați admisia de cafeină numai la dimineața. Alte declanșatoare de alimente comune pentru persoanele diagnosticate cu tulburare de panică includ alcoolul și zahărul. Încercați să reduceți consumul acestor alimente împreună cu cofeina și observați dacă vă simțiți mai puțin nervos sau anxios noaptea.

Patul dvs. este numai pentru somn și sex

Cu toată tehnologia și divertismentul nostru, mulți dintre noi găsesc dificil să păstrăm patul nostru un loc desemnat numai pentru somn și sex. Poate fi tentant să ne transformăm paturile în birouri, prin trimiterea de mesaje pe iPhone, prin e-mailuri pe laptopuri sau prin citirea documentelor pentru lucru. Patul nu este, de asemenea, un loc pentru divertisment constant, cum ar fi vizionarea orelor de televiziune, citirea revistelor sau vorbirea la telefon.

Pentru a avea un somn bun, respectați regulile de 15 minute. Când dormiți noaptea, permiteți-vă doar 15 minute de trezire. Dacă nu adormiți în acel moment, ieșiți din pat și angajați-vă într-o activitate scăzută, cum ar fi citirea unei cărți. Nu vă angajați în nicio activitate care ar putea fi prea stimulantă, cum ar fi vizionarea știrilor sau efectuarea exercițiilor fizice .

După aproximativ 20 de minute, reveniți în pat și încercați din nou. Dacă treceți încă 15 minute și nu adormiți, ieșiți din pat și reveniți la o activitate liniștită. Acest lucru poate fi foarte dificil la început, dar dacă este practicat de-a lungul timpului, veți începe să faceți somnul o prioritate și o odihnă mai bună.

surse:

Carney, C. & Manber, R. "Quiet Your Mind si Ia sa dormi: Solutii pentru insomnie, pentru cei cu depresie, anxietate, sau dureri cronice" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Schiraldi, GR "The Workbook of Self-Esteem" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.