Și cum să te simți mai bine
Există mai multe motive pentru a renunța la cafeină. S-ar putea să găsiți că aportul de cafeină a crescut până la punctul în care vă dă efecte secundare deranjante sau le costați prea mult în cafea scumpă din cafenele. Dar de îndată ce opriți consumul de cofeină , aveți simptome de sevraj inconfortabile. Aceasta este ceea ce vă așteptați de la sindromul de abstinență din cafeină și cum să vă ajutați să vă simțiți mai bine în timpul tăierii sau renunțării.
Nu sunteți sigur dacă aveți simptome de abstinență din cofeină? Cercetările au arătat că acestea sunt cele mai frecvente simptome raportate de cei care se retrag de la cofeină.
Durere de cap
Simptomul retragerii cofeinei este o durere de cap severă, care are multe asemănări cu durerea de cap migrenă. Ca și migrenele, este însoțită de vasodilatație - lărgirea vaselor de sânge - în cap și gât și, asemenea migrenelor, poate lua forma hemicraniei sau dureri de cap pe o singură parte a capului.
Multe dintre celelalte simptome de abstinență din cofeină sunt similare cu cele observate în timpul unei migrene.
Studiul după studiul a arătat că cea mai ușoară și mai eficientă modalitate de a ameliora durerea de cap din timpul cofeinei este prin administrarea mai multor cafeine. Dar fii atent cu cât de mult. Verificați cantitatea de cofeină din alimentele și băuturile obișnuite și asigurați-vă că nu vă măriți consumul de cafeină dincolo de cantitatea pe care o utilizați înainte, deoarece acest lucru vă va crește toleranța, ceea ce va alimenta potențial dependența de cofeină.
- Sfat: consultați tratamentele contra durerilor de cap, dar aveți grijă să nu conțină cafeină!
Greață și vărsături
Greața este un simptom mult mai frecvent de eliminare a cofeinei decât voma, dar ambele sunt recunoscute. Greața este o senzație neplăcută de senzație de senzație sau senzație de senzație de vărsături. Vărsăturile sunt expulzarea conținutului stomacului din gură - majoritatea dintre noi au experimentat vărsături până când ajung la maturitate și știu că trebuie să fugim la baie dacă se întâmplă!
Există modalități de a controla și de a face față grețurilor și vărsăturilor .
Negativ Mood
Deseori tehnic cunoscută sub denumirea de disforie, retragerea de cofeină provoacă o varietate de stări de dispoziție negative, variind de la senzația de depresie, la senzație de anxietate sau iritabilitate. Țineți minte că aceste sentimente ar trebui să treacă odată ce retragerea sa terminat și nu înseamnă neapărat că veți rămâne simțit mizerabil.
Urmați sfatul din acest articol și, dacă starea dvs. de spirit negativă persistă odată ce ați trecut prin cofeină, discutați cu medicul despre modul în care vă simțiți. Uneori problemele de sănătate mintală subliniază o dependență și devin aparente numai după ce ați renunțat, caz în care medicul dumneavoastră vă poate oferi sau vă poate face referire la un tratament adecvat. Iar uneori, o problemă de sănătate mintală poate fi declanșată de consumul de droguri , inclusiv de utilizarea cofeinei. Din nou, medicul dumneavoastră este cea mai bună persoană care vă sfătuiește, deci nu suferiți în tăcere.
Fogginess mentală
Acest lucru este descris în diferite moduri, dar toate se adaugă la același lucru - creierul dvs. nu funcționează la fel de eficient atunci când vă retrageți de la cafeină și testele de laborator arată că acesta este mai mult decât un sentiment; performanța este, de fapt, mai săracă în ceea ce privește sarcinile mintale.
Amintiți-vă acest lucru este un efect de rebound de stimulare și efecte de creștere a cofeinei. Consumul mai mult de cofeină va perpetua pur și simplu ciclul. Dar nu trebuie să renunți la curcanul rece - urmați instrucțiunile din partea de jos a paginii despre cum să "tăiați" cofeina.
Amețeli sau dureri de cap
Sentimentul de a fi capul de lumină sau amețit este un simptom comun de întrerupere a cofeinei . Reducerea treptată, mai degrabă decât brusc, vă va ajuta - vedeți mai jos pentru mai multe informații despre cum să faceți acest lucru - dar nu vă împingeți. Încercați să luați lucrurile puțin mai ușor în timp ce renunțați la cofeină și să vă așezați sau să vă culcați dacă simțiți nevoia. În timp ce leșinul este neobișnuit, împingerea în timp ce vă simțiți în lumină slabă sau amețită mărește riscul.
Cum de a reduce cofeina fără simptome de retragere
O modalitate bună de a vă reduce aportul de cafeină este prin reducerea acesteia cu aproximativ 10% la fiecare două săptămâni. În acest fel, veți reduce aportul de cafeină suficient încât în cele din urmă veți fi fără cofeină, dar va dura câteva luni pentru a ajunge acolo. Avantajul este că nu trebuie să aveți simptome foarte grave de întrerupere în timpul tăierii și puteți înlocui treptat alimentele și băuturile cu cofeină pentru versiunile necofeină sau necofeină.
Începeți prin a păstra un jurnal de cofeină și scrieți toate alimentele și băuturile care conțin cofeina pe care o consumați. Asigurați-vă că verificați etichetele oricărui analgezic pentru a vedea dacă acestea includ cofeina și amintiți-vă că multe medicamente recreaționale sunt tăiate cu cafeină. Alte medicamente stimulante au sindroame mai severe de întrerupere , deci dacă utilizați aceste medicamente, vedeți, de exemplu, ce să vă așteptați de la retragerea cocainei .
Apoi, începeți treptat să reduceți consumul de cafeină cu 10%, continuând să păstrați o înregistrare zilnică. Există câteva moduri de a face acest lucru - unii oameni reduc fiecare băutură cu cafeină cu 10% și se diluează prin adăugarea a 10% apă caldă sau rece sau cafea sau ceai decafeinizat. Alții văd că este mai ușor să reduceți numărul real de băuturi cu 10%, deci dacă aveți cinci cești de cafea pe zi, înlocuiți o ceașcă cu o jumătate de ceașcă în primele două săptămâni, apoi o întreagă ceașcă în următoarele două săptămâni și curând.
Cafeaua decofeinizată sa dovedit a reduce efectiv simptomele de abstinență din cofeină, inclusiv pofta, oboseala, lipsa de vigilență și sentimentele asemănătoare gripei, atunci când oamenii care trec prin retragerea cofeinei cred că beau cafea cafeină. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect placebo. Pe măsură ce simptomele de sevraj se diminuează, vă recomandăm să înlocuiți o băutură necofeină, cum ar fi ceai din plante sau apă, cafea sau ceai fără cafeină, pentru fiecare băutură pe care o eliminați, astfel încât să dezvoltați treptat un gust pentru băuturile care nu conțin cofeină.
Dacă utilizați strategia de înlocuire a băuturilor, este mai ușor să lucrați înapoi de la ultima băutură a zilei - acest lucru va avea efectul bonus de a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea.
> Surse:
> Asociația Americană de Psihiatrie. Manualul Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mentale, ediția a cincea (DSM 5). Asociația Americană de Psihiatrie. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Cofeina placebo reduce retragerea în băutorul abstinent de cafea." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Mai rapid, dar nu mai inteligent: efectele cofeinei și retragerii cofeinei asupra vigilenței și performanței". Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Efectele retragerii cofeinei si cofeinei asupra starii de spirit si a performantelor cognitive degradate prin restrangerea somnului" : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Retragerea cofeinei: un model pentru migrena?" Cefalee 561-562. 2002.